Überblick
Wenn Sie an Diabetes leiden, zerlegt Ihr Körper die Nahrung nicht so, wie er sollte. Nach Schätzungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) leiden 2017 über 30 Millionen Menschen in den USA an Diabetes. Die überwiegende Mehrheit dieser Menschen leidet an Typ-2-Diabetes.
Wenn Diabetes nicht effektiv behandelt wird, kann dies zu gesundheitlichen Komplikationen führen. Häufige gesundheitliche Komplikationen sind:
- Nierenerkrankung, die zu Nierenversagen führen kann
- Nerven- und Gefäßerkrankungen, die zu einer Amputation der Gliedmaßen führen können
- Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann
Die gute Nachricht ist, dass Gewichtsverlust und Bewegung laut der American Association of Diabetes Educators (AADE) ein enormes Potenzial zur Vorbeugung, Behandlung und in einigen Fällen zur Umkehrung von Typ-2-Diabetes gezeigt haben.
Die Aufrechterhaltung einer diabetesfreundlichen Ernährung ist komplexer als nur das Schneiden von Kohlenhydraten. Lassen Sie sich davon jedoch nicht abhalten. Es ist einfach, eine diabetesfreundliche Diät zu befolgen, besonders wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Mahlzeiten zu planen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Die frühzeitige Planung Ihrer Mahlzeiten kann kurzfristig mehr Minuten kosten, aber Sie werden die Belohnungen später ernten. Wenn Sie bereits entschieden haben, was Sie jeden Abend machen und Ihren Kühlschrank auf Lager haben, sind Sie einer gesunden Mahlzeit so viel näher.
Der Einstieg in die Essensplanung kann Ihren Körper vor gesundheitlichen Komplikationen bewahren. Da Sie das Mitnehmen und die Impulskäufe im Lebensmittelgeschäft überspringen, können Sie auch Ihren Geldbeutel schonen.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?
Alles, was es braucht, ist eine eintägige Verpflichtung, um auf den richtigen Weg zu kommen, sagt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Co-Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies und ehemaliger Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
- Wählen Sie einen Tag, an dem Sie ein paar Stunden für die Essensplanung einplanen können. Dies kann ein Wochenendtag oder ein anderer arbeitsfreier Tag sein. Wenn Sie Kinder haben, suchen Sie nach einem Tag, an dem Sie sie nicht für verschiedene Aktivitäten in der ganzen Stadt fahren müssen.
- Schreiben Sie zunächst ein Menü für die Woche. Durchsuchen Sie Pinterest oder Ihre Lieblings-Foodie-Blogs nach Ideen. Schreiben Sie unterwegs eine Einkaufsliste auf. Dann gehen Sie in den Supermarkt und verwenden Sie Ihre Liste als Leitfaden.
- Um diesen Prozess noch weiter zu verkürzen, sollten Sie eine Website zur Planung von Mahlzeiten wie Plan to Eat verwenden. Mit solchen Websites und Apps können Sie Rezepte von Websites, Blogs, Kochbüchern oder Speiseplänen schnell speichern und kategorisieren. Plan to Eat erstellt außerdem automatisch eine Einkaufsliste für Sie.
- Nachdem Sie dies einige Wochen lang getan haben, haben Sie eine großartige Datenbank mit Rezepten, die Ihnen gefallen. Es wird einfacher, Ihren Plan zu erstellen, da Sie weniger Zeit für die Beschaffung von Rezepten aufwenden müssen. Und natürlich ist es eine gute Idee, neue Rezepte hinzuzufügen, damit Sie sich nicht langweilen.
- Wenn Sie täglich nicht kochen können, machen Sie eine Pause. Versuchen Sie, in loser Schüttung zu kochen, wenn Sie können. Machen Sie die doppelte Menge einer Mahlzeit und essen Sie die Reste an einem anderen Abend oder zum Mittagessen. Sie können auch nach Mahlzeiten suchen, die leicht einzufrieren sind. Auf diese Weise können Sie überschüssiges Essen einfrieren und Mahlzeiten bereits für die kommenden Wochen beiseite legen.
Herunterladbare Einkaufsliste
Wenn Sie Ihre Speisepläne für die Woche zusammenstellen, verwenden Sie diese Tipps und Tricks, um die besten Lebensmittel für Sie zu finden, die sowohl lecker als auch diabetesfreundlich sind.
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Früchte und Gemüse
Hier ist deine Chance, verrückt zu werden! Jedes Obst und Gemüse bietet seine eigenen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile.
Versuchen Sie, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auszuwählen. Nehmen Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Gemüse ohne Stärke ist kalorien- und kohlenhydratarm. Einige großartige Gemüse ohne Stärke sind:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Spargel
- Sellerie
- Salatgrün wie Rucola, Grünkohl oder Römersalat
- Möhren
- Zucchini
Sie müssen die Kohlenhydrate in Ihren Früchten und Ihrem stärkehaltigen Gemüse genau wie bei jeder anderen Kohlenhydrat-Lebensmittelgruppe zählen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden müssen. Stellen Sie nur sicher, dass die Menge, die Sie essen, in Ihren gesamten Speiseplan passt.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Ernährungsberaterin und klinische Leiterin für Diabetes beim Medizintechnikunternehmen Medtronic, empfiehlt Menschen mit Diabetes, sich an eine Portion Obst pro Mahlzeit zu halten, da selbst natürlicher Zucker zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Nehmen Sie eine halbe Banane, eine Frucht von der Größe Ihrer Faust oder eine halbe Tasse Ihrer Lieblingsfrucht, gehackt.
Achten Sie beim Einkauf von Obst und Gemüse auf saisonale Optionen, um Geld zu sparen. Das Einkaufen für Lebensmittel, die in der Saison sind, kann auch eine gute Möglichkeit sein, neues Obst und Gemüse zu probieren.
Fleisch und Meeresfrüchte
Wählen Sie fetten Fisch für Herzgesundheit und Gehirnschutz. Meeresfrüchte, die Omega-3-Fettsäuren wie Lachs oder Sardinen enthalten, sind eine gute Option, da Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Herz unterstützen. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu planen.
Gehen Sie schlank, wenn es um anderes Fleisch geht. Hühner- oder Putenbrust sind gute Optionen. Schießen Sie für 3-Unzen-Portionsgrößen. Versuchen Sie, jede Woche drei Portionen mageres Fleisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, Ernährungsberaterin und Autorin des Leitfadens für überarbeitete Ernährung für überarbeitete Personen, rät von Speck und einigen Würstchen ab. Diese Lebensmittel enthalten nicht viel Protein und können reich an Natrium und Fett sein.
Möglicherweise möchten Sie Ihr rotes Fleisch insgesamt einschränken. Sie wurden mit Darmkrebs in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der Menschen mit Diabetes möglicherweise ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung haben.
Hülsenfrüchte
Die Hülsenfruchtfamilie umfasst die folgenden Lebensmittel:
- Bohnen
- Erdnüsse
- Erbsen
- Linsen
Streben Sie mindestens ein bis zwei 1/2-Tassen-Portionen pro Tag an. Obwohl diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, sind sie eine der höchsten Ballaststoffquellen, die Sie essen können. Sie liefern auch ausgezeichnetes Pflanzenprotein.
Dies macht sie zu einer idealen Wahl für Kohlenhydrate gegenüber anderen Stärken wie Reis, weißen Nudeln und Brot. Wählen Sie Ihre Hülsenfruchtfavoriten. Sie können beliebige Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie nährstoffähnlich genug sind.
Milch- und Milchalternativen
Schießen Sie für ein bis drei fettarme Portionen pro Tag. Einige Studien legen nahe, dass Joghurt gut für Menschen mit Diabetes ist und dazu beitragen kann, ihn für Risikopersonen zu verhindern. Griechischer Joghurt ist möglicherweise eine bessere Option als andere Joghurts, da er mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält als traditioneller Joghurt.
Hüttenkäse ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Option, die auch viel Eiweiß enthält.
Achten Sie auf zugesetzten Zucker in Joghurt. Sie können sich in Aromen und Zusätzen wie Müsli oder Keksen verstecken. Insgesamt sind Optionen mit weniger Kalorien, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren für Diabetiker besser.
Ungesüßte Soja-, Flachs-, Mandel- oder Hanfmilch und daraus hergestellter Joghurt können Protein liefern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt minimieren. Erfahren Sie hier mehr über Nichtmilchmilch.
Gefrorenes Essen
Hier können Sie sich auch mit Obst und Gemüse eindecken! Lesen Sie das Nährwertetikett, um Produkte mit vielen Zusatzstoffen, Zucker oder Natrium zu vermeiden. Diese sind immer praktisch, um sie auf Lager zu halten, da gefrorene Produkte länger halten als frische Produkte und viel Zeit sparen können, wenn Sie das Abendessen zur Not zusammenziehen.
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, müssen Sie das Dessert nicht ganz weglassen. Restriktive Diäten sind keine gute langfristige Lösung und können oft mehr schaden als nützen.
Seien Sie stattdessen schlau, was Sie essen. Halten Sie sich an Desserts mit einer Portion und füllen Sie Ihren Gefrierschrank jeweils nur mit einer Sorte. Dies hilft Ihnen, zu viele Versuchungen zu vermeiden.
Gefrorener Fisch und Garnelen sind weitere gute Möglichkeiten. Sie kochen schnell und halten länger als frische Versionen, sagt Weisenberger. Sie mag diese, um an einem anstrengenden Tag eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen.
Frühstückszerealien und Snacks
Sie sollten verarbeitete Lebensmittel besser einschränken, wenn Sie können, aber das ist nicht immer machbar. Ob es sich um Frühstücksflocken, Cracker oder Snackbars handelt, bestimmte Schlüsselwörter können Ihnen dabei helfen, Optionen zu finden, die für Sie besser sind. Überprüfen Sie im Allgemeinen die Verpackung auf folgende Wörter:
- "Vollkorn"
- "Vollkorn"
- "Gekeimtes Getreide"
- "hohes Fieber"
Wishnick empfiehlt, Lebensmittel mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen und weniger als acht Gramm Zucker pro Portion zu wählen.
Anstatt viele verarbeitete Snacks zu kaufen, sollten Sie stattdessen nach Nüssen greifen. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Herzgesundheit können einige Nüsse wie Mandeln sogar dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Das ist gut für Menschen mit Diabetes.
Körner
Zu viele Kohlenhydrate können Blutzuckerspitzen verursachen. Sie sollten bei diesen Entscheidungen besonders vorsichtig sein. Ob Sie Brot oder Nudeln betrachten, wählen Sie Vollkornprodukte für eine bessere Gesundheit. Lesen Sie die Etiketten für Portionsgrößen und Gesamtkohlenhydrate. Es ist leicht, diese Lebensmittel zu viel zu essen.
Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte ganz sein, und Sie sollten ungefähr zwei bis drei Portionen pro Tag haben. Denken Sie bei der Ermittlung der Portionsgröße daran, dass eine Portion eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtes Haferflocken oder anderes Getreide ist.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Vollkornprodukten die folgenden Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert und die Ihr Verlangen in Schach halten:
- Mais
- Hafer
- Buchweizen
- Andenhirse
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Backwaren und Produkte aus Mehl, sogar Vollkornmehl, einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie nach Vollkornprodukten, die nur minimal verarbeitet werden, von Natur aus mehr Ballaststoffe enthalten und in ihrer gesamten Lebensmittelform vorliegen. Die Kombination dieser intakten Vollkornprodukte mit gesunden Fetten oder Proteinen kann auch den Blutzuckeranstieg verringern.
Konserven
Obst- und Gemüsekonserven sind eine weitere gute Wahl, wenn frisches Obst nicht möglich ist. Wie bei Tiefkühlkost müssen Sie auf zugesetzten Zucker und Natrium achten. Wählen Sie Obst in Dosen und nicht in Sirup und suchen Sie nach natriumarmem Gemüse.
Bohnenkonserven bieten eine Fülle an Eiweiß und Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, länger satt zu bleiben.
Diät als Medizin
Für Menschen mit Diabetes ist die Ernährung die beste natürliche Medizin des Körpers. Da Lebensmittel Ihren Blutzucker direkt beeinflussen können, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Lebensmittel positiv auf Ihren Blutzucker auswirken, indem Sie mit Bedacht wählen, sagt Wishnick.
In einfachen Worten, raffinierte Kohlenhydrate und hochverarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel entsprechen oft einem erhöhten Blutzucker. Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung und konzentrieren Sie sich auf:
- viel Gemüse und Obst
- Vollkorn
- ballaststoffreiche Lebensmittel
- magere tierische und pflanzliche Proteine
- gesunde Fette
Es hilft Ihnen, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten. Es kann sogar Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder sogar zu verlieren.
