Essen Sie gesund mit unserer Einkaufsliste
Aufblähen passiert. Dies kann daran liegen, dass Sie etwas gegessen haben, das dazu geführt hat, dass Ihr Magen Überstunden macht, oder dass Sie eine Mahlzeit zu sich genommen haben, die ein wenig salzreich ist und Wasser in Ihrem Körper zurückhält.
Aber was ist, wenn Ihr Magen mehr als nur Gas aufwirbelt?
Wenn Sie eine Lebensmittelvergiftung ausgeschlossen haben und den ganzen Tag über eine Mischung aus Krämpfen, Durchfall oder saurem Reflux spüren, kann es zu Entzündungen kommen. Und es stellt sich heraus, dass selbst „gesunde“Lebensmittel, die Sie essen, wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide, Entzündungen in Ihrem Körper auslösen können.
Während dies häufig Menschen mit überempfindlichen Mägen, Reizdarmsyndrom (IBS) und Allergien betrifft, kann die Belastung mit Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) Verdauungsprobleme auslösen. Oder Sie essen die typisch amerikanische Diät (auch bekannt als die moderne Diät) öfter als Sie denken. Beide Diäten beeinträchtigen unser Darmmikrobiom und lassen im Wesentlichen weniger Platz für gute Bakterien.
Glücklicherweise gibt es eine Antwort darauf: Vermeiden Sie die auslösenden Lebensmittel, insbesondere solche mit kurzkettigen Kohlenhydraten.
Aus diesem Grund haben wir diesen Low-FODMAP- und entzündungshemmenden Einkaufsführer erstellt, mit dem Sie Ihre Gesundheitsreise ankurbeln und mit Ihren Entzündungssymptomen Schluss machen können, damit Sie ein gesünderes und glücklicheres Leben führen können!
5 Rezepte für Ihre Woche
1. Mit Protein gefülltes Shakshuka
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Eier sind eine großartige Proteinquelle, und Spinat und Grünkohl sind voller Nährstoffe und Antioxidantien. Sie haben bereits ein großartiges Trio. Warum also nicht noch ein paar Gemüse und Gewürze hinzufügen, um die perfekt ausgewogene Mahlzeit zu kreieren, die zum Frühstück, Brunch, Mittag- oder Abendessen gegessen werden kann?
Serviert: 2
Zeit: 25 Minuten
Zutaten:
- 2 TL. Avocadoöl
- 1 Tomate, gehackt
- 1/2 Tasse feuergebratene Tomaten in Dosen (abgetropft *)
- 1/2 rote Paprika, gehackt
- 1 1/2 TL. Kreuzkümmel
- 1 1/2 TL. geräucherte Paprika
- 1/2 Tasse Harissa Paste (optional *)
- 1-2 Tassen Grünkohl
- 1-2 Tassen Spinat
- 2-4 Eier
Richtungen:
- In einer mittelgroßen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze Avocadoöl, Tomaten, Paprika, Gewürze und Harissa hinzufügen. Etwa 10 Minuten anbraten oder bis die Mischung zu verdicken beginnt.
- Grünkohl und Spinat hinzufügen. Weiter kochen für ca. 2 Minuten oder bis sie zu welken beginnen.
- Bilden Sie mit einem Holzspatel flache Vertiefungen für die Eier.
- Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie sie unbedeckt etwa 10 Minuten lang oder bis die Eier gar sind.
- Mit frischem Basilikum belegen und servieren.
2. Chiasamenpudding mit Blaubeerkompott
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Dies wird zweifellos zu einem Snack oder Dessert! Es ist so einfach und doch voller Nährstoffe und Geschmack. Wir werden nicht beurteilen, ob Sie diese zweite Portion selbst essen. Das Teilen ist jedoch wichtig, daher empfehlen wir, eine große Menge zuzubereiten, die Sie die ganze Woche über essen können!
Zeit: 1 Stunde, 5 Minuten
Serviert: 2
Zutaten:
- 3 EL. Chiasamen
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 Tasse gefrorene wilde Blaubeeren
- 1/2 EL. Ahornsirup
Belag:
- Nüsse
- geschnittene Banane
- Kokosraspeln
Richtungen:
- Mischen Sie in einer Schüssel die Chiasamen und die Mandelmilch. Sobald alles gut vermischt ist, 5 Minuten ruhen lassen und dann ein letztes Mal umrühren, um etwaige Klumpen aufzubrechen.
- Die Mischung 1 Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
- In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze die Blaubeeren und den Ahornsirup hinzufügen und gelegentlich umrühren. Lassen Sie die Mischung köcheln, bis die Flüssigkeit halbiert ist.
- Das Blaubeerkompott in ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen, bis die Puddingmischung fertig ist.
- Sobald Sie fertig sind, teilen Sie die Puddingmischung in zwei Schalen. Fügen Sie das Blaubeerkompott oben und oben mit Nüssen, geschnittener Banane und getrockneter Kokosnuss hinzu.
3. Frischer Nudelsalat
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Wenn es über 80 Grad ist, ist das Letzte, was Sie essen oder machen möchten, eine heiße, dichte Pasta. Aber wir verstehen es, manchmal brauchen Sie diese Pasta Fix.
Fügen Sie diesen Sommer Nudelsalat ein. Es enthält das Wort Salat, sodass Sie wissen, dass Pasta am gesündesten ist! Nudeln in den richtigen Portionen und gepaart mit gesundem Gemüse und etwas magerem Eiweiß können für eine nährstoffreiche und schmackhafte Mahlzeit sorgen.
Fügen Sie etwas frisch zubereiteten Spinat und Basilikum-Pesto hinzu, um dieses Gericht auf die nächste Stufe zu bringen. Dinnerparty genehmigt!
Zeit: 35 Minuten
Serviert: 2
Zutaten:
- 1-2 Tassen glutenfreie braune Reisfarfalle-Nudeln
- 1/2 rote Paprika, gehackt
- 2 Tassen Grünkohl
- 1/2 Tasse Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
- 2 Hähnchenbrust
Spinat-Basilikum-Pesto:
- 1-2 Tassen Spinat
- 1/2 Tasse Basilikum
- 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
- bis zu 1/4 Tasse Olivenöl oder Avocadoöl
- 1/2 TL. Meersalz
- 1/2 TL. Pfeffer
Richtungen:
- Backofen auf 177 ° C vorheizen.
- Fügen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech die Hähnchenbrust hinzu und backen Sie sie 35 Minuten lang oder bis das Hähnchen die Innentemperatur von 74 ° C erreicht hat.
- Während das Huhn backt, kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. Spülen und abtropfen lassen. Dann leicht mit Olivenöl beträufeln und mischen. Bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
- Alle Zutaten für das Pesto in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und gut vermischen.
- Das Huhn herausnehmen und abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden oder zerkleinern (was auch immer Sie bevorzugen).
- In einer großen Schüssel die Nudeln, den roten Paprika, die Kirschtomaten, das Huhn und das Pesto hinzufügen. Werfen, um zu kombinieren. Genießen!
4. Hühnersalat Collard Wraps
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Hühnersalat muss nicht kompliziert sein. Je einfacher, desto besser (und desto schmackhafter) ist es unserer Meinung nach. Dieses Rezept ist schnell und kann für ein Mittagessen zum Mitnehmen vorbereitet werden. Es ist voller Eiweiß und guter Fette, die Ihnen helfen, diesen Einbruch am Nachmittag zu überstehen!
Zeit: 40 Minuten
Serviert: 2
Zutaten:
- Je nach Größe 2-4 Kohlblätter, Stängel entfernt und leicht gedämpft (damit sie während des Walzvorgangs nicht brechen)
- 2-4 Scheiben Speck
- 1 EL. Ursprüngliches Küchen-Avocadoöl
- 2 EL. Frühlingszwiebeln, gehackt
- 1/4 Tasse + 1 EL. Ursprüngliche Küche Mayo
- 2 Hähnchenbrust
- geschnittene Avocado (optional *)
Richtungen:
- Heizen Sie den Ofen auf 177 ° C vor.
- Fügen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech die Hähnchenbrust hinzu und backen Sie sie 35 Minuten lang oder bis das Hähnchen die Innentemperatur von 74 ° C erreicht hat.
- Wenn das Huhn noch 15 bis 20 Minuten Zeit hat, die Speckscheiben in die Pfanne geben und weiter backen.
- Wenn Sie fertig sind, hacken Sie den Speck und das Huhn. Beiseite legen.
- Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten. Falls gewünscht, Meersalz und Pfeffer hinzufügen.
- Legen Sie ein Kohlblatt mit der Rückseite nach oben auf die Theke. Fügen Sie die gewünschte Menge Hühnersalat hinzu.
- Machen Sie eine Falte, falten Sie dann die Seiten ein und falten Sie weiter. Tun Sie dies für die verbleibenden Kohlblätter.
- Entlang des Rückens halbieren und mit geschnittenem Gemüse und Hummus oder einem Gurken-Tomaten-Salat servieren.
5. Köstliche Fruchtsmoothie-Kombinationen
Wenn Sie Ihre entzündungshemmende Erfahrung bei der Planung von Mahlzeiten noch weiter verbessern möchten, sind Smoothies immer eine gute Wahl für ein schnelles Frühstück oder sogar einen Snack.
3 leckere Rezepte
- 1 Tasse Nussmilch, 2 gefrorene Bananen, 2 Tassen Erdbeeren, 2 Tassen Himbeeren
- 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse Kokos- oder Mandeljoghurt, 2 Tassen wilde Blaubeeren, 1 gefrorene Banane, 3 TL. Chiasamen, 1 1/2 TL. Ahornsirup
- 1 Tasse Nussmilch, 1/2 Tasse gefrorene Ananas, 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 gefrorene Banane, 1 TL. Ahornsirup
Geben Sie eine dieser Smoothie-Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und mischen Sie, bis die Zutaten gut vermischt sind. Fügen Sie bei Bedarf mehr Nussmilch hinzu, um die Mischung zu verdünnen oder zu glätten.
Wie ein entzündungshemmender Korb aussieht
Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, mit denen Sie Ihre Speisekammer füllen können. Wir empfehlen jedoch, die Zutaten zu verdoppeln und vorzubereiten, damit Sie sich nicht die ganze Woche über Gedanken darüber machen müssen, was Sie essen sollen.
Denken Sie daran, Entzündungen betreffen jeden anders. Stellen Sie sich diese Einkaufsliste als Ausgangspunkt vor.
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Produzieren
Zutaten:
- Tomaten
- rote Paprika
- Grünkohl
- Spinat
- Basilikum
- Blaubeeren
- Kirschtomaten
- Collard Greens
- Frühlingszwiebeln
Proteine oder gesunde Fette
Zutaten:
- Hühnerbrust
- Eier
- Walnüsse
- Pecannüsse
- Sonnenblumenkerne
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Molkerei
Zutaten:
- Mandelmilch
- Mayo (Urküche)
Pantry-Heftklammern
Zutaten:
- Tomatenwürfel (365 Alltagswert)
- Chiasamen (365 Alltagswert)
- Ahornsirup (365 Alltagswert)
- braune Reisnudeln
- Pinienkerne
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Gewürze und Öle:
- Kreuzkümmel (365 Alltagswert)
- geräucherter Paprika (365 Alltagswert)
- Avocadoöl (Urküche)
- Olivenöl (365 Alltagswert)
- Kurkuma
Wir haben mit Unternehmen wie Whole Foods 365 Everyday Value und Primal Kitchen zusammengearbeitet, um diese entzündungshemmende Einkaufsliste zu erstellen
Alles, was Sie über Lebensmittel und Entzündungen wissen müssen
Experten gehen davon aus, dass chronische Entzündungen die Hauptursache für die meisten Krankheiten sind. Wenn Sie wüssten, dass es eine Möglichkeit gibt, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Symptome in Schach zu halten, würden Sie das nicht in Betracht ziehen? Immerhin sagte Hippokrates einmal: "Lass dein Essen deine Medizin sein und deine Medizin dein Essen."
Anzeichen dafür, dass Ihr Körper eine Entzündung hat
- Blähungen um den Bauch
- schmerzende Gelenke
- Krämpfe
- Durchfall
- Gas
- Übelkeit
- saurer Rückfluss
- Appetitverlust
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden, da dieser Ihnen helfen kann, festzustellen, ob ein größerer Grund zur Besorgnis besteht.
Es kann jedoch hilfreich sein, einige einfache Ernährungsumstellungen vorzunehmen, z. B. Ihre Nahrungsaufnahme auf unserer obigen Einkaufsliste zu belassen.
Immer wieder wurde unser Darm als unser zweites Gehirn bezeichnet. Warum also nicht den Heilungsprozess beginnen, indem Sie nahrhafte Lebensmittel auswählen?
Ayla Sadler ist Fotografin, Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Nashville, Tennessee. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera ist, kann man sie wahrscheinlich mit ihrem kleinen Jungen durch die Stadt tummeln oder an ihrem Leidenschaftsprojekt MaMaTried.co arbeiten - einer Community für die Mutter. Um zu sehen, was sie vorhat, folge ihr auf Instagram.
