Power Walking ist eine Übungstechnik, bei der Geschwindigkeit und Armbewegung im Vordergrund stehen, um den Nutzen für die Gesundheit zu steigern.
Richtig gemacht, ist regelmäßiges Power Walking gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gelenkgesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden.
Power Walking 101: So geht's
Eine gute Power-Walking-Technik ist unerlässlich, wenn Sie den Nutzen maximieren und Verletzungen vermeiden möchten. Hier sind einige gute Richtlinien, die Sie befolgen sollten:
Achte auf deine Haltung
Halten Sie Ihre Augen nach vorne, Schultern nach hinten und Kopf aufrecht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Wenn Sie nach vorne sinken, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren.
Wenn Sie bemerken, dass Sie Verspannungen in Schultern und Nacken halten, entspannen Sie sich und lassen Sie sie los. Eine gute Haltung hilft Ihnen, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten und schützt Sie vor Verletzungen.
Schwinge deine Arme sanft
Bewegen Sie Ihre Arme mit in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogenen Armen nach oben und hinten, sodass der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig vorrücken. Wenn Ihr rechter Fuß nach vorne tritt, sollte auch Ihr linker Arm nach vorne greifen.
Durch Hinzufügen der Armbewegung können Sie schneller gehen. Sie brauchen keine wilden Schaukeln oder Hühnerflügel, um diesen Vorteil zu erzielen. Übertriebene Bewegungen können Sie tatsächlich verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sich selbst zu verletzen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bewegungsumfang zu steuern. Ihre Hand sollte nicht höher als Ihr Schlüsselbein steigen und nicht die Mitte Ihres Körpers kreuzen.
Hacke
Landen Sie bei jedem Schritt auf Ihrer Ferse und rollen Sie Ihren Fuß nach vorne in Richtung Zeh. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne und nicht hin und her zu bewegen.
Sich beeilen
Verwenden Sie kurze Schritte und streben Sie ein flottes Tempo an. Studien haben gezeigt, dass sich mehr Schritte pro Minute positiv auf Ihren Insulinspiegel, Ihren Body-Mass-Index und Ihren Taillenumfang auswirken können.
Wenn Sie gerade mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein gesundes Tempo für Sie. Arbeiten Sie schrittweise bis zu größeren Entfernungen und höherer Geschwindigkeit.
Entfernung zählt
Eine kleine Studie mit Postangestellten ergab, dass diejenigen, die täglich mehr als 15.000 Schritte gingen, keine Anzeichen eines metabolischen Syndroms hatten. Dies ist eine Kombination von Gesundheitsfaktoren, die häufig dem Auftreten von Diabetes vorausgehen.
Warum ist Power Walking so gut für dich?
Es ist erstaunlich, dass Power Walking - eine Form der Übung, die keine teuren Geräte, keine besonderen sportlichen Fähigkeiten, keine Apps oder Technologie und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio (und eine der ältesten und einfachsten Formen der Übung auf der Welt) erfordert - so vorteilhaft sein kann.
Ärzte wissen seit einiger Zeit, dass zügiges Gehen beim Abnehmen helfen kann, insbesondere bei Bauchfett.
Studien haben gezeigt, dass Power Walking auch das Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Diabetes senkt.
Das National Cancer Institute berichtet, dass regelmäßige, mittelschwere bis intensive körperliche Übungen wie Power Walking das Risiko für mehrere Krebsarten senken.
Power Walking ist auch gut für Ihre Knochen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Stunde Bewegung pro Tag mit mäßiger Intensität wie Power Walking eine Behinderung bei Menschen verhindert, die Symptome von Gelenkproblemen in den unteren Extremitäten haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab außerdem, dass vier Stunden pro Woche das Risiko für Hüftfrakturen bei Frauen in der Perimenopause um 41 Prozent senkten.
Und es ist nicht nur Ihr Körper, der durch Power Walking einen Schub bekommt. Untersuchungen haben ergeben, dass zügiges Gehen starke Auswirkungen auf Ihre geistigen Funktionen, Entscheidungskompetenzen und Ihr Gedächtnis hat, insbesondere wenn Sie älter werden.
Jahrzehntelange Studien haben auch gezeigt, dass zügiges Gehen Angstzustände, Depressionen und das Selbstwertgefühl verbessert.
Tipps für gesundes Power Walking
Beachten Sie die folgenden Tipps, um das Power Walking optimal zu nutzen:
- Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Ihre Schuhe sollten eine gute Fußgewölbestütze und eine flache Sohle haben (im Gegensatz zu Laufschuhen, die an der Ferse etwas dicker sein können).
- Stellen Sie sicher, dass Sie sichtbar sind. Gehen Sie auf einem Pfad oder Bürgersteig, auf dem Sie vor Verkehr geschützt sind. Wenn Sie in der Dämmerung oder im Dunkeln gehen, verwenden Sie reflektierendes Klebeband oder Kleidung oder bringen Sie eine Taschenlampe mit.
- Mach es spaßig. Gehen Sie mit einem Freund oder Kollegen. Gehen Sie an einen Ort, den Sie schön und erholsam finden. Gehen Sie zu Musik, die Sie mögen (stellen Sie nur sicher, dass Sie auch Verkehrsgeräusche hören können). Mach was immer es dir Spaß macht!
- Kennen Sie das Gelände. Beachten Sie unebene Bürgersteige, Baumwurzeln und andere Hindernisse, um ein Herunterfallen zu vermeiden.
Das wegnehmen
Power Walking betont Geschwindigkeit und Armbewegung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und andere gesundheitliche Vorteile zu stimulieren.
Wenn Sie Ihren täglichen Spaziergang stärken möchten, erhöhen Sie Ihr Tempo mit mehr Schritten pro Minute, beugen Sie Ihre Arme und schwingen Sie sie beim Gehen sanft.
Es hat sich gezeigt, dass Power Walking Ihr Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und einige Krebsarten senkt. Es ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden, Ihre Herz- und Gelenkgesundheit zu verbessern und Ihr geistiges Wohlbefinden zu steigern.
Stellen Sie beim Gehen sicher, dass Sie sich in sicherem Gelände befinden, die richtige Ausrüstung tragen und Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass dieses Training genauso angenehm wie vorteilhaft ist.
