Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie gerne einkaufen… jemand? Ich bin einer dieser seltenen Menschen, die es lieben, durch die Gänge des Lebensmittelladens zu streifen. Dies geht auf meine Kindheit zurück, als ich in jungen Jahren sehr auf Essen aufmerksam wurde.
Als Kind mit Typ-1-Diabetes bin ich von Diätassistenten und Pädagogen ausgebildet worden, daher kannte ich die Lebensmittel, die zur Stabilisierung meines Blutzuckers beitrugen, besser als andere. Dieses Wissen führte mich ins Erwachsenenalter und wurde meine Leidenschaft.
Ich trat in die Graduiertenschule ein, um Ernährungsberaterin zu werden, und konnte mit verbundenen Händen hinter meinem Rücken Kohlenhydrate zählen (okay, nicht wirklich, aber Sie haben die Idee).
Aber vielleicht bist du nicht wie ich. Vielleicht ist Ihre Diabetesdiagnose neu, oder vielleicht belastet Sie das Essen und / oder der bloße Gedanke an das Lebensmittelgeschäft. Mach dir keine Sorgen - wenn du das bist, bist du definitiv nicht allein.
Ich höre das die ganze Zeit von Freunden und Kunden. Und es folgt normalerweise eine Art Bitte, mir ein Lebensmittelgeschäft bei sich zu haben.
Das ist also das nächstbeste! Ich teile die neun Lebensmittel, die ich immer auf meiner Einkaufsliste habe, und warum sie meine Favoriten sind.
1. Avocados. Als Diabetiker habe ich vor langer Zeit gelernt, dass Fett mein Freund ist. Es hilft nicht nur, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu stabilisieren, sondern verleiht den Gerichten auch Geschmack und eine hervorragende Textur. Avocados lassen sich hervorragend auf Reiscrackern in Scheiben schneiden oder in Salate hacken - oder probieren Sie diese Avocado-Kakao-Mousse oder diese Avocado-Bananen-Kekse für gesündere Versionen von Desserts.
Auf Pinterest teilen
2. Bio-Weideeier. Ich versuche so gut ich kann (und wie es unser Budget zulässt), tierische Produkte zu kaufen, die biologisch sind. Bio-Eier haben aufgrund besserer Lebensbedingungen ein geringeres Risiko für Salmonellen. Eine Studie ergab, dass Eier von Hühnern auf der Weide einen höheren Gehalt an Vitamin A und E sowie an Omega-3-Fettsäuren aufweisen! Versuchen Sie, morgens ein Spiegelei zu einem ballaststoffreichen Toast hinzuzufügen. Ein klassisches „Frühstück zum Abendessen“mit Rührei ist auch immer ein Hit.
Auf Pinterest teilen
3. Gras gefüttertes Rinderhackfleisch. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) definiert grasgefütterte Tiere als solche, die nur mit „Gras und Futter gefüttert wurden, mit Ausnahme der vor dem Absetzen konsumierten Milch“. Um zertifiziert zu werden, dürfen die Tiere „nicht mit Getreide oder Getreidenebenprodukten gefüttert werden und müssen während der Vegetationsperiode ständigen Zugang zur Weide haben“.
Die Ernährung einer Kuh wirkt sich direkt auf die Nährstoffe und das Fett in ihrem Fleisch aus. Grasgefüttertes Rindfleisch hat normalerweise insgesamt weniger Fett und ein höherer Prozentsatz dieses Fettes ist entzündungshemmendes Fett. Es hat auch mehr Antioxidantien und größere Mengen an konjugierter Linolsäure (was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern kann). Meine absolute Lieblingsmethode bei der Verwendung von Hackfleisch ist dieser Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Gurken. Wenn man sich den Vitamin- und Mineralstoffgehalt ansieht, bieten Gurken nicht viel. Aber sie haben eine anständige Menge an Ballaststoffen und viel Wasser, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, im Rahmen einer größeren Mahlzeit satt und zufrieden zu bleiben. Und wenn Sie sich an Ihren ersten Termin zur Diabetesaufklärung erinnern, haben sie wahrscheinlich mit Ihnen über „kostenlose Lebensmittel“gesprochen (Lebensmittel, die kein Insulin benötigen und keine nennenswerte Menge an Kohlenhydraten enthalten). Nun, Gurken sind so ziemlich das Aushängeschild für kostenlose Lebensmittel. Sie eignen sich hervorragend, um einem Salat oder Sandwich Crunch hinzuzufügen und in Hummus einzutauchen, was mich zu…
5. Hummus. Ich sage meinen Kunden immer, dass es drei Dinge gibt, die Sie für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack benötigen, um einen Anstieg oder Abfall des Blutzuckers zu vermeiden: Ballaststoffe, Fett und Eiweiß. Und Hummus hat alle drei! Ich verwende es gerne anstelle eines Dressings auf einem Salat und als Brotaufstrich oder einfach alleine mit einem Löffel für einen Energieschub am Nachmittag.
6. Frische oder gefrorene Beeren. Ich liebe alle Beeren, aber Himbeeren und Blaubeeren sind meine beiden Favoriten. Im späten Frühling und Sommer kaufe ich sie jede Woche frisch, aber im Herbst und Winter bin ich immer so dankbar, dass gefrorene Beeren so leicht zu finden (und erschwinglich) sind. Beeren sind eine großartige Möglichkeit, Süße ohne Zuckerzusatz hinzuzufügen. Sie sind auch mit Ballaststoffen und Antioxidantien beladen. Himbeeren haben einen der niedrigsten Zuckeranteile aller Beeren. Und Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Mangan (das eine Rolle bei der Knochenentwicklung spielt und unserem Körper hilft, die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu verwenden, die wir essen). Verwenden Sie Beeren, um Ihre eigene Marmelade ohne Zuckerzusatz oder hausgemachten „gefrorenen“Joghurt zuzubereiten.
Auf Pinterest teilen
7. Vollmilchjoghurt. Sowohl Milch als auch Joghurt enthalten einen natürlich vorkommenden Zucker namens Laktose. Die meisten Milchprodukte auf dem Markt enthalten jedoch auch Zuckerzusatz (und normalerweise ziemlich viel). Die meisten Menschen sind so überrascht, wie lecker Joghurt und Obst sein können, wenn sie richtig kombiniert werden. Als Typ-1-Diabetiker bin ich sehr darauf eingestellt, wie die Dinge meinen Blutzucker erhöhen. Wenn ich einen Behälter mit fettfreiem Joghurt essen würde, würde das Kohlenhydrat (Laktose) sehr schnell absorbiert, was möglicherweise zu einem Blutzuckerspitzenwert führen würde. Aber wenn ich Vollmilchjoghurt habe, wirkt das Fett als potenzieller Puffer für die Blutzuckerspitze. Es verzögert auch die Absorption des Kohlenhydrats, was zu anhaltender Energie führt. Fett verleiht also nicht nur Geschmack, sondern hält Sie auch länger satt und gibt Ihnen längere Energie ohne Blutzuckerspitzen. Probieren Sie es auf Toast oder in einer Joghurtschale!
8. Vollkornbrot. Hoffentlich haben Sie inzwischen festgestellt, dass Vollkornbrot besser ist als das raffinierte Weißbrot, mit dem viele von uns aufgewachsen sind. Vollkornbrot wird mit genau dem hergestellt - dem Vollkorn. Dies bedeutet, dass wir die Vorteile der Antioxidantien, des Fettes und der Ballaststoffe nutzen können, die in den äußeren Schichten des Getreides enthalten sind und bei der Herstellung von Weißbrot weggeworfen werden. Vollkornprodukte enthalten auch B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Faser. Versuchen Sie, Ihr Vollkornbrot mit allen Waren zu beladen, wie diesen Pfirsich-Sahne-Toast.
Auf Pinterest teilen
9. Ungesüßte natürliche Nussbutter. Ich bin ernsthaft besessen von allen Arten von Nussbutter… und das scheint auch an meine Kinder weitergegeben worden zu sein. Sie werden oft feststellen, dass sie einen Löffel, den sie finden können, in das Erdnussbutterglas nehmen, und ich habe überhaupt kein Problem damit. Ich kaufe immer Nussbutter ohne Zuckerzusatz und ohne Ölzusätze, daher weiß ich, dass sie eine hochwertige Quelle für pflanzliches Protein und Fett enthalten. Und ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen kein Vermögen für ausgefallene natürliche Nussbutter ausgeben. Sie können Ihre eigene (wie diese hausgemachte Cashewbutter) herstellen oder einige erschwingliche, im Laden gekaufte Marken kaufen. Eine meiner Lieblingsmarken ist Crazy Richard's Peanut Butter (sie verkaufen auch Mandel- und Cashewbutter).
Es gibt so viele andere Lebensmittel, die ich auch auflisten könnte, aber diese neun sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Einkaufsliste zu überarbeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Zuckerzusatz zu minimieren und keine Angst zu haben, Ihrer Ernährung einige hochwertige Fettquellen hinzuzufügen!
Mary Ellen Phipps ist die registrierte Ernährungsberaterin hinter Milk & Honey Nutrition. Sie ist auch eine Frau, Mutter, Typ-1-Diabetikerin und Rezeptentwicklerin. Auf ihrer Website finden Sie leckere, diabetesfreundliche Rezepte und hilfreiche Ernährungstipps. Sie ist bestrebt, gesunde Ernährung einfach, realistisch und vor allem… unterhaltsam zu gestalten! Sie verfügt über Fachkenntnisse in den Bereichen Planung von Familienmahlzeiten, Corporate Wellness, Gewichtsmanagement für Erwachsene, Diabetesmanagement für Erwachsene und metabolisches Syndrom. Erreichen Sie sie auf Instagram.
