Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln scheint oft eine lebenslange Tortur zu sein. So viele Dinge - Pizza, Pasta und oh ja, Schwangerschaft! - kann unsere Träume von einem straffen Bauch vereiteln. Abgesehen von #bodygoals auf J-Lo-Ebene gibt es noch andere Gründe, sich auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) kann die Schaffung eines starken Kerns dazu beitragen, Rückenverletzungen vorzubeugen und die Stabilität zu verbessern.
Und eine der besten Möglichkeiten, um die Arbeit zu erledigen? Bretter.
Liebe sie oder hasse sie, Planken sind eine aufgeladene Methode, um deinen Kern zu straffen, deine Bauchmuskeln zu schlank zu machen und deine Taille zu formen. Viele Experten empfehlen jetzt das Beplanken von Crunches oder Sit-Ups, da Dielen Ihre Wirbelsäulen- und Hüftbeuger weniger belasten.
Außerdem wird eine Planke gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen, Arme und Schultern straffen. Das ist eine Menge Gewinn für nur 60 Sekunden Schmerz.
Die grundlegende Unterarmplanke ist ein guter Ausgangspunkt, aber Sie können die vielen Vorteile von Planken vervielfachen, indem Sie eine dieser herausfordernden Varianten ausprobieren. Vom Spider-Man bis zum Swiss Ball Jackknife bringen Sie diese einem abs-absolut Killer-Kern immer näher. J-Lo, iss dein Herz aus.
1. Unterarmplanke
Wenn Sie neu in Planken sind, ist die Unterarmplanke eine großartige Möglichkeit, das Brennen wirklich zu spüren. Dieses Video beschreibt die richtige Form und Technik.
- Legen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Unterarme direkt unter Ihre Schultern. Ihre Hände sollten ausgestreckt und Ihr Körper verlängert werden.
- Stecken Sie Ihr Steißbein ein und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln berühren, damit sich Ihre Wirbelsäule nicht zur Matte wölbt.
- Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Halten Sie Ihre Planke 20 bis 30 Sekunden lang und bauen Sie sie bis zu 1 Minute oder länger auf. Laut dem Guinness-Buch der Rekorde wurde die längste Unterarmplanke 8 Stunden lang gehalten!
Profi-Tipp: Lassen Sie Ihren Blick auf Ihre Matte fallen, ungefähr einen Fuß vor Ihnen, so dass sich Ihr Hals in einer neutralen Position befindet. Weitere Tipps und Tricks finden Sie auch in diesem Video.
2. Unterarm bis zur vollen Planke
Sie wissen bereits, wie man ein traditionelles Brett macht, aber der Übergang zwischen Unterarm und vollem Brett ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training voranzutreiben.
- Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition.
- Bewegen und strecken Sie jeweils einen Arm, um sich in die volle Planke zu heben. Versuchen Sie diese langsam zuerst, um den Übergang zu meistern.
- Nehmen Sie das Tempo entsprechend Ihrem Komfortniveau auf.
Versuchen Sie, 30 Sätze für 1 Satz zu wiederholen und 3 Sätze auszuführen. Bauen Sie, bis Sie die Diele 1 Minute oder länger ausführen können, solange Sie die richtige Form sicher halten können.
Pro-Tipp: Minimieren Sie das Schwanken Ihrer Hüften, wenn Sie die Position wechseln.
3. Seitenplanke
Dieses Video von Howcast zeigt verschiedene Modifikationen, um die Seitenplanke einfacher oder schwieriger zu machen. Für die einfachste Haltung:
- Auf einer Seite liegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Arm flach ist.
- Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, stapeln Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie direkt zur Decke.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.
Wenn Sie mit dieser Pose vertraut sind, versuchen Sie, von gestapelten Füßen anstelle von Knien zu heben. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und eine größere Stabilität mit Variationen wie Armreichweiten oder Anheben und Absenken Ihrer Hüfte aufbauen.
Halten Sie einen Arm und ein Bein wie einen Seestern hoch oder ziehen Sie das Knie, um sich weiter herauszufordern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeltonus ausgleichen, indem Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf beiden Seiten ausführen.
Profi-Tipp: Wenn Sie diese Pose gemeistert haben, steigern Sie die Intensität für Ihren Oberkörper und Ihren Kern, indem Sie vor Ihrer Seitenplanke einen Liegestütz hinzufügen!
4. Gehbrett
Wenn Sie mit Ihrer Planke seitwärts gehen, werden Ihr Kern sowie Ihre Ober- und Unterkörpermuskelgruppen gestärkt. Dazu gehören die Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und sogar Kälber. Trainer Clinton Steenkamp rät Ihnen:
- Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, um Verletzungen vorzubeugen und maximalen Nutzen zu erzielen.
- Beginnen Sie, sich seitlich zu verschieben, indem Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß nach rechts bewegen.
- Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß an, um sich in der Mitte zu treffen und in die Plankenposition zurückzukehren.
Führen Sie 5 Schritte nach rechts und dann 5 Schritte nach links für einen Satz aus. Anfänger sollten 3 Sätze anstreben und bis zu 5 arbeiten. Alternativ empfiehlt Steenkamp, 1- oder 2-minütige Runden mit bis zu 5 Runden zu spielen.
Pro-Tipp: „Dies ist keine Geschwindigkeitsübung. Je konzentrierter und langsamer das Tempo ist, desto mehr profitieren Ihr Kern und Ihr Körper“, sagt Steenkamp.
5. Planke umkehren
Fitness-Experte Ani Esraelian behauptet, dass Sie durch den Aufbau Ihrer Kraft mehr Körperbewusstsein und Kontrolle erlangen. Diese Ganzkörperübung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Schrägen, Trizeps und Schultern. Sie können dies auf einer Matte oder mit einer Schaumstoffrolle tun. Die Verwendung der Schaumstoffrolle ist weiter fortgeschritten. Es fordert Ihren Trizeps heraus und hilft dabei, die Belastung des Handgelenks zu verringern.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hoch auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, entweder auf den Boden oder auf eine Schaumstoffrolle.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Arme, um Ihre Hüften anzuheben und eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern zu bilden. Esraelian warnt davor, dass Ihre Hüften hängen bleiben oder sich zu hoch heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren weggezogen sind.
- Sie können hier anhalten oder sich weiter herausfordern, indem Sie einen Trizeps-Dip hinzufügen: Während Sie Ihre Planke halten, beugen Sie Ihre Arme und richten Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten.
- Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen, fügen Sie eine Beinhebung hinzu: Halten Sie Ihre umgekehrte Planke, beugen Sie sich an der Hüfte und treten Sie Ihr rechtes Bein gegen die Decke. Achten Sie beim Treten darauf, dass Ihre Hüften stabil und der Oberkörper stark sind. Bringen Sie Ihr Bein mit Kontrolle wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie sich mit 3 Tritten auf jeder Seite ab, um 1 Wiederholung durchzuführen. Streben Sie 5 Plankenwiederholungen an und halten Sie jeweils 3 volle Atemzüge an. Alternativ 2 bis 3 Minuten für jede Wiederholung.
Pro-Tipp: „Konzentrieren Sie sich darauf, den Armrücken zu berühren, und denken Sie daran, sich vom Boden abzuheben, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern“, rät Esraelian. "Atme tief durch und wenn sich der untere Rücken zu wölben beginnt, ist es Zeit, eine Pause zu machen!"
6. 'Spider-Man'-Planke (Knie bis Ellbogen)
Probieren Sie diese „Spider-Man“-Dielen aus, um das Brennen in Ihren Schrägen, Bauchmuskeln und der unteren Wirbelsäule zu spüren.
- Beginnen Sie in Ihrer vollen Plankenposition.
- Ziehen Sie das Knie zur Außenseite Ihres Ellbogens und drücken Sie es dann zurück, um in eine Plankenposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie offen ist, damit der innere Oberschenkel über dem Boden schwebt, wenn Sie Ihr Bein bewegen.
- Atmen Sie aus, während sich das Knie nach vorne dreht, und atmen Sie ein, wenn Sie zurückschieben.
Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Streben Sie bis zu 20 Wiederholungen auf jeder Seite an, wenn Sie stärker werden.
Profi-Tipp: Trainerin Amy McCauley rät, dass ein bisschen Schaukeln in Ordnung ist, warnt jedoch davor, eine Drehung oder ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
7. Planke mit abwechselndem Knie zum Ellbogen
Versuchen Sie für eine weitere Bewegung, die Ihre Schrägen definiert, das Knie nach außen zu ziehen und über Ihren Oberkörper zu ziehen.
- Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition.
- Heben Sie Ihr Bein an und ziehen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
- Schieben Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition der Planke. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung festzuhalten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um Ihr Krafttraining auszugleichen.
Wechseln Sie die Seiten für 1 Satz 45 Sekunden lang. 3 Sätze anstreben.
8. Planke mit einer Reihe
Die Fitnessexpertin Melissa Boleslawski nennt diese Übung den „Geldverdiener“. Diese Ganzkörperübung zielt auf die Bauchmuskeln, den mittleren Rücken und die Brust ab, aktiviert aber auch so viele andere Muskelgruppen. Es bietet auch einen Kick von Cardio.
- Schnapp dir 2 Hanteln deiner Wahl.
- Holen Sie sich in eine volle Plankenposition und legen Sie die Hanteln in Ihre Hände.
- Schließe eine Reihe mit einem Arm ab.
- Bringen Sie Ihre Hantel wieder in die Ausgangsposition.
- 1 Reihe mit gegenüberliegendem Arm abschließen.
- Beenden Sie die Wiederholung mit einem Liegestütz.
Boleslawski ermutigt ihre Anfänger-Kunden, 7 Wiederholungen zu absolvieren, und ihre fortgeschrittenen Kunden, 15 Wiederholungen durchzuführen. Sie können sich weiter herausfordern, innerhalb von 60 bis 90 Sekunden fertig zu werden.
Pro-Tipp: „Ziel dieser Übung ist es, diese Hüften nicht wie verrückt hin und her tauschen zu lassen“, sagt Boleslawski. „Und wie immer, atme! Zu viele Menschen vergessen, in der Plankenposition zu atmen. “
9. Plankenheber
Plank Jacks lassen Ihr Herz während Ihrer Kraftroutine höher schlagen.
- Beginnen Sie in einem Unterarmbrett.
- Springen Sie mit beiden Füßen nach außen, breiter als bis zur Hüfte.
- Hüpfen Sie sie sofort wieder in die ursprüngliche Plankenposition.
Plank Jacks sollten schnell ausgeführt werden, ähnlich wie normale Jumping Jacks. Streben Sie 3 Sätze zu je 60 Sekunden an oder machen Sie so viele, wie Sie mit hervorragender Plankenform sicher ausführen können.
Profi-Tipp: Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht aus der geraden Position heben oder senken.
10. Planke mit Schulterklopfen
Planken mit Schulterklopfen trainieren mehrere Muskelgruppen, einschließlich Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Fitnessprofi Pauline Mitchell zeigt verschiedene Variationen von Plankenhähnen. Für die grundlegendsten:
- Beginnen Sie mit einer vollen Planke, die an den Knien modifiziert ist.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und verhindern Sie, dass Ihr Körper schwankt, wenn Sie einen Arm anheben, sich am Ellbogen beugen und Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen.
- Wiederholen Sie dies abwechselnd mit der anderen Seite.
Mitchell empfiehlt, dass Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen beginnen, gefolgt von einer Pause, und diese dann für einen weiteren Satz wiederholen. Ziel ist es, Kraft aufzubauen, damit Sie Sätze ausführen können, die jeweils 30 Sekunden dauern.
Profi-Tipp: Für zusätzliche Herausforderungen sollten Sie sich von den Knien zu einer normalen vollen Planke lösen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Dies erschwert die Aufrechterhaltung der Stabilität.
11. Bergsteiger
Bergsteiger aktivieren Ihren ganzen Körper und machen sie zu einer wirklich effektiven Übung mit einem Ausbruch von Cardio. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke, Arme und Schultern während der gesamten Übung gestapelt sind.
- Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und verwenden Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken, um sich zu stabilisieren.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, ohne dass sich Ihre Hüften heben.
- Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Seite zu beenden.
- Wechseln Sie mit dem anderen Knie, um die Wiederholung zu beenden.
Dieser Fitnessprofi demonstriert die Bewegung mit einem Zehenklopfen, aber Sie müssen nicht unbedingt den Boden berühren.
Profi-Tipp: Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie schneller werden. Je schneller Sie gehen, desto mehr kardiovaskulären Nutzen erzielen Sie - aber achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form beibehalten.
12. Schweizer Kugelmesser
Schweizer Kugelmesser eignen sich auch hervorragend zum Aufbau von Festigkeit und Stabilität. Trainer Adam Ford betont, dass es wichtig ist, während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Ihren Füßen auf dem Gymnastikball. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu erhalten und Ihre Wirbelsäule auszurichten.
- Rollen Sie den Ball mit den Füßen nach vorne und ziehen Sie die Knie zu sich heran. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht fallen lassen oder Ihren Rücken abrunden.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und rollen Sie den Ball zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie zunächst 2 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen an. Wenn Sie bequem 10 Wiederholungen machen können, probieren Sie eine der fortschrittlichen Varianten von Ford.
Profi-Tipp: Wenn Sie den Ball weiter nach hinten bewegen, erhöht sich der Widerstand Ihrer Bauchmuskeln.
13. Schweizer Hecht
Das Beplanken eines Hechts ist noch weiter fortgeschritten. Es testet Ihre Stabilität und Kernfestigkeit.
- Beginnen Sie mit Ihrem Ball hinter sich und kommen Sie in eine volle Plankenposition, wobei die Zehen auf den Ball zeigen.
- Halten Sie Ihre Knie gesperrt, während Sie auf dem Ball nach vorne rollen und Ihre Hüften anheben.
- Rollen Sie langsam zurück, während Sie Ihre Hüften senken und in die ursprüngliche Plankenposition zurückkehren.
Profi-Tipp: Wenn Sie es wirklich noch besser machen möchten, probieren Sie diese hochentwickelte Variante mit einem Druck oben auf dem Hecht.
14. Burpees
Burpees werden dein Herz höher schlagen lassen. Deshalb werden sie von Bootcamps und CrossFit-Fitnessstudios gleichermaßen geliebt. So machst du sie:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Hocke dich hin und halte dein Gewicht in deinen Fersen.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen, etwas schmaler als Ihre Füße.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper und springen Sie mit den Füßen zurück in eine volle Planke.
- Hüpfe sie sofort zurück zu ihrem Ausgangspunkt.
- Heben Sie dann Ihren Körper zum Stehen, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie.
Wiederholen Sie dies für so viele wie möglich mit guter Form. Schauen Sie sich für die ultimative Herausforderung dieses „Prison Burpee“-Leiter-Training an.
Profi-Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung setzen Sie einen Liegestütz ein, während Sie sich in Ihrer Plankenposition am unteren Rand des Burpees befinden.
Wegbringen
Beplankung klingt einfach genug: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Aber weil das Beplanken so viele Muskelgruppen in einer Übung aktiviert, ist es ein ausgezeichnetes Krafttraining. Mit diesen Variationen können Sie sich weiterhin selbst herausfordern und Ihre Stabilität und Kraft verbessern, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Haftungsausschluss: Einige davon sind fortgeschrittener. Verwenden Sie also Ihr eigenes Urteil darüber, ob der Umzug für Sie richtig ist. Denken Sie daran, dass das Üben einer guten Form entscheidend ist, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Catherine ist eine Journalistin, die sich leidenschaftlich für Gesundheit, öffentliche Ordnung und Frauenrechte einsetzt. Sie schreibt über eine Reihe von Sachbüchern, von Unternehmertum über Frauenfragen bis hin zu Belletristik. Ihre Arbeiten wurden in Inc., Forbes, The Huffington Post und anderen Publikationen veröffentlicht. Sie ist Mutter, Frau, Schriftstellerin, Künstlerin, Reiseliebhaberin und lebenslange Studentin.
