Ihre Einkaufsliste
Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen, wenn man eine neue Diät beginnt. Eine häufige Unebenheit auf der Straße ist oft, dass man nicht weiß, wo man anfangen soll. Aber wenn Sie hier sind, haben Sie den ersten Schritt nach unten: Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mit der Suche, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können!
Eine der besten Möglichkeiten, sich in Ihrer neuen Routine wohl zu fühlen, ist eine echte Einkaufsliste, die leichter abzurufen ist als Ihre eigene Telefonnummer. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für jeden Anfänger, der eine Grundlage für köstliche Snacks und zuverlässige Rezepte benötigt. Besonders bei der Ketodiät.
Die Grundlagen zu einem Ketokorb
Sie haben wahrscheinlich viel über die Ketodiät gehört. Aber lohnt sich die Umstellung auf diese neue Diät wirklich? Wie jede andere Diät erfordert Keto Disziplin und Engagement, hat aber auch sehr spezielle Anforderungen an kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Ernährung.
Eine neue Ernährung ist eine Störung Ihres normalen Alltags - aber wenn Sie Ihre neue Routine immer wieder als „Ärger“betrachten, wird sich Ihr neuer Lebensstil auch so anfühlen. Und wo ist der Spaß dabei?
Unsere einfache Einkaufsliste basiert auf köstlichen Rezepten, die Ihre Keto-Reise über die erste Woche hinaus starten. Es hält sich an die Grundlagen, sodass Sie sich sicher und inspiriert fühlen, weiterzumachen - zu Ihren eigenen Bedingungen. Sobald Sie an Dynamik gewonnen und sich in eine Routine eingelebt haben, werden Sie den Übergang viel einfacher finden, als Sie denken.
Wie Ihr keto-freundlicher Korb im Laden aussehen sollte
Räumen Sie vor dem Einkauf alle verlockenden kohlenhydratreichen Gegenstände in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer auf, z. B. Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Brot und Getreide, stärkehaltiges Gemüse und kalorische Süßstoffe wie Honig, Marmelade, Gelee, Agavennektar usw..
Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, aus denen ein Keto-Anfänger-Einkaufskorb für unsere Keto-Rezepte besteht. Wir empfehlen, die Produkte und Proteine zu verdoppeln, damit Sie Ihre eigenen Kreationen zu Hause zaubern können!
Produzieren
Zutaten
- Pilze
- Knoblauch
- Grünkohl
- grüne Zwiebeln
- Weiße Zwiebel
- rote Paprika
- Spinat
- Römersalat oder Blattsalat
- Kirschtomaten
- Avocado
- Limette
Proteine
Zutaten
- Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
- Rinderhack
- Frühstückswurst
- Speck
Eier und Milchprodukte
Zutaten
- Frischkäse
- Eier
- Vollmilchjoghurt
- Bleukäse
- Gesalzene Butter
Pantry-Heftklammern
Zutaten
- Hühnersuppe
- Kokosnuss Creme
- Mandelmehl
- Sojasauce
- Vanilleextrakt
- Kakaopulver
- Mönchfruchtextrakt
- Mandelbutter
Gewürze und Öle
- Knoblauchpulver
- Salz-
- Pfeffer
- gemahlener Ingwer
- Zimt
- Kokosnussöl
- Sesamöl
- Sesamsamen
- Avocadoöl
5 einfache, erschwingliche Keto-Rezepte
Diese fünf Rezepte sind einfach, leicht zuzubereiten und voller Geschmack - so sind Sie nach jeder Mahlzeit rundum zufrieden. Sie können einige von ihnen auch als solche erkennen, die Sie bereits zu Hause essen (nur mit weniger Kohlenhydraten).
Wir wollten sicherstellen, dass diese Rezepte vertraut, kostengünstig und ein reibungsloser Übergang in den Keto-Lebensstil sind. Lesen Sie weiter, um einen kleinen Einblick in die Rezepte zu bekommen und wie sie schmecken! Laden Sie unseren Leitfaden herunter, um die vollständigen Rezepte zu erhalten.
Pro-Tipp: Jedes Rezept besteht aus zwei Portionen, mit Ausnahme der fetten Bomben, aus denen vier bestehen. Für diejenigen unter Ihnen, die das Vorbereiten von Mahlzeiten lieben, haben wir alles für Sie. Verdoppeln oder verdreifachen Sie einfach die Rezepte, bereiten Sie sie an einem Wochenende vor und schauen Sie niemals zurück.
1. Cremiges Knoblauchpilzhuhn
Auf Pinterest teilen
Dieses Gericht macht ein ausgezeichnetes Abendessen! Sie können es in 30 Minuten aufschlagen oder vorab vorbereiten und vor Gebrauch bis zu einem Monat einfrieren.
Kalorien: 365,4 pro Portion (Portionen 2)
| Makros | pro Portion |
| Kohlenhydrate | 7,66 g |
| Fett | 25,56 g |
| Protein | 28,23 g |
| Ballaststoff | 1,54 g |
2. Frühlingsrolle in einer Schüssel
Auf Pinterest teilen
Für eine zurückhaltende Nacht ist diese Frühlingsrolle in einer Schüssel ein Gewinner. Das Beste daran ist, dass Sie es im Voraus vorbereiten und die ganze Woche lang daran kauen können! Es kann bis zu einer Woche im Kühlschrank oder einen Monat im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Kalorien: 386,95 pro Portion (2 Portionen)
| Makros | pro Portion |
| Kohlenhydrate | 16,89 g |
| Fett | 29,19 g |
| Protein | 16,23 g |
| Ballaststoff | 6 g |
3. Hühnchen-Cobb-Salat mit Avocado-Limetten-Dressing
Auf Pinterest teilen
Füllend und lecker, wird dieser Salat sicherlich zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt. Es kann schneller zusammengeworfen werden als zum Mitnehmen um die Ecke und bleibt gut im Kühlschrank, wenn Sie es für ein Mittagessen im Wert von einer Woche vorbereiten möchten.
Kalorien: 448,44 pro Portion (2 Portionen)
| Makros | pro Portion |
| Kohlenhydrate | 13,72 g |
| Fett | 25,39 g |
| Protein | 41,74 g |
| Ballaststoff | 4,83 g |
4. Eimuffins mit Wurst und Gemüse
Auf Pinterest teilen
Ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück für jemanden, der unterwegs lebt oder für jeden, der am Mittwochmorgen zusätzliche Nährstoffe einpacken möchte. Diese Ei-Muffins werden sicherlich den Trick tun. Sie können am Wochenende im Voraus hergestellt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist zu greifen und zu gehen. Sie sind bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar.
Kalorien: 460,68 pro Portion (2 Portionen)
| Makros | pro Portion |
| Kohlenhydrate | 7,82 g |
| Fett | 37,63 g |
| Protein | 22,34 g |
| Ballaststoff | 1,8 g |
5. Schokoladenfettbomben
Während des Ketos genug Fette zu bekommen, kann eine Herausforderung sein - hier kommen fette Bomben ins Spiel. Sie können diese schnell als Snack-Option während der Woche zubereiten. Verdoppeln oder verdreifachen Sie dieses Rezept und frieren Sie es ein, bis Sie es verwenden können - oder machen Sie eine kleine Menge, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen.
Auf Pinterest teilen
Kalorien: 429,6 pro Portion (4 Portionen)
| Makros | pro Portion |
| Kohlenhydrate | 8,7 g |
| Fett | 43,14 g |
| Protein | 7,39 g |
| Ballaststoff | 4,82 g |
Bekämpfung früher Keto-Nebenwirkungen
Obwohl diese Diät für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es Nebenwirkungen, die einige Tage nach dem Verzehr von Keto auftreten können. Eine davon ist die „Keto-Grippe“.
Für viele Menschen dauern diese Symptome nur wenige Tage, nicht wie eine echte Grippe. Wenn sie jedoch darüber hinausgehen oder Sie sich nicht gut fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie die Diät.
Einige der Symptome, die bei Menschen auftreten können, sind:
- niedrige Energie und mentale Funktion
- Kopfschmerzen
- erhöhter Hunger
- Schlaflosigkeit
- Übelkeit
- Verdauungsbeschwerden
- verminderte Trainingsleistung
- geringe Libido
Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper verändert und sich an Ketose gewöhnt.
Um diese Symptome zu bekämpfen (oder zu minimieren), könnte eine Erleichterung der Ernährung ein guter Anfang sein.
Sie können versuchen, zwei bis drei Tage pro Woche Kohlenhydrate zu fahren, bis Sie bereit sind, sich der Ketodiät zu nähern. Einige Leute bleiben beim Carb-Radfahren, weil sie das Gefühl haben, dass es für sie von Vorteil ist. Aber jeder ist anders - achten Sie also nur auf Ihren Körper und darauf, was für Sie am besten funktioniert.
Alles über die Vorteile von Keto
Wussten Sie, dass es die ketogene Ernährung seit fast 100 Jahren gibt und sie ursprünglich von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde?
Neben der Unterstützung von Menschen mit Epilepsie gibt es viele andere Vorteile der Ketodiät. Es ist bekannt, das Risiko für Typ-2-Diabetes durch die Reduzierung von Hormonen wie Insulin zu verringern. Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung nicht nur von Diabetes, sondern auch einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen.
Wenn Sie diese spezielle Art des Essens befolgen, können Sie Verbesserungen Ihres Blutdrucks, Ihrer Insulinsekretion und Ihrer postprandialen Glykämie feststellen. Natürlich müssen noch weitere Untersuchungen zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketodiät durchgeführt werden.
Ein weiterer Vorteil der Ketodiät ist der Gewichtsverlust - der schneller als erwartet eintreten kann, wenn Sie Probleme mit der Gewichtskontrolle haben. Und diese Diät lässt Sie Ihren Kühlschrank nicht mehrmals öffnen, um nach Lebensmitteln zu suchen, die leere Kalorien oder verarbeitete Zutaten enthalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, ob die Ketodiät für Sie geeignet ist.
F:
Wer sollte nicht auf der Ketodiät sein?
EIN:
Es ist immer wichtig, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie mit einer extremen Diät beginnen. Die folgenden Personen sollten keine Ketodiät einhalten:
- schwangere Frau
- Frauen, die stillen
- Menschen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) verursachen können, wie Insulin, Sulfonylharnstoffe und Glinide
- Kinder
- Menschen mit Gallenblasenproblemen
- Ausdauersportler
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers vertreten die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Bereite deine eigene Keto-Reise vor
Nachdem Sie die Vorteile der Ketodiät verstanden haben und wissen, was Sie erwartet, laden Sie unseren Leitfaden herunter (vollständige Rezepte und Einkaufsliste enthalten) und verwenden Sie unsere leckeren Rezepte, um Ihren neuen Lebensstil anzukurbeln.
Diese Zutaten wurden aufgrund ihrer Flexibilität, Erschwinglichkeit und Leichtigkeit ausgewählt. Wenn Sie also Ihre eigenen nahrhaften, ketofreundlichen Rezepte kreieren möchten, können Sie dies! Solange Sie sich an diese Einkaufsliste halten, können Ihre Mahlzeiten keto-freundlich sein.
Sobald Sie den Dreh raus haben, Keto zu essen, empfehlen wir Ihnen, Ihre eigenen Rezepte zu erstellen. Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, sie angenehm zu machen - aber was noch wichtiger ist, ganz bei Ihnen. Die Möglichkeiten sind endlos, jetzt wo Sie die Werkzeuge haben. Viel Glück und viel Spaß beim Keto!
Laden Sie das E-Book herunter
Ayla Sadler ist Fotografin, Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin und hat mit vielen der führenden Unternehmen der Gesundheits- und Wellnessbranche zusammengearbeitet. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Nashville, Tennessee. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera ist, kann man sie wahrscheinlich mit ihrem kleinen Jungen in der Stadt herumtollen sehen. Mehr von ihrer Arbeit finden Sie hier.
