Überblick
Avocados werden immer beliebter. Die cremig-grünen Früchte sind voller Vitamine, Nährstoffe und herzgesunder Fette. Während sie reich an Fett sind, ist es die gute Art von Fett, die Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Avocados für Menschen mit Diabetes zu erfahren.
Vorteile der Avocado für Menschen mit Typ-2-Diabetes
1. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen
Avocados sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine kürzlich im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Zugabe einer halben Avocado zum Standard-Mittagessen von gesunden, übergewichtigen Menschen. Sie entdeckten, dass Avocados den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen.
Ein Teil dessen, was Avocados zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht, ist, dass sie zwar wenig Kohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe enthalten. Viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel immer noch erhöhen.
2. Es ist eine gute Faserquelle
Eine Hälfte einer kleinen Avocado, die die Standardmenge ist, die Menschen essen, enthält etwa 5,9 Gramm Kohlenhydrate und 4,6 Gramm Ballaststoffe.
Nach Angaben der Nationalen Akademien beträgt die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen für Erwachsene:
- Frauen bis 50 Jahre: 25 Gramm
- Frauen über 50: 21 Gramm
- Männer 50 Jahre und jünger: 38 Gramm
- Männer über 50: 30 Gramm
Eine 2012 im Journal des American Board of Family Medicine veröffentlichte Übersicht untersuchte die Ergebnisse von 15 Studien mit Ballaststoffzusätzen (etwa 40 Gramm Ballaststoffe) für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass Ballaststoffpräparate für Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel und den A1c-Spiegel senken können.
Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diese Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme leicht steigern, indem Sie mehr kohlenhydratarme Früchte, Gemüse und Pflanzen wie Avocados, Blattgemüse, Beeren, Chiasamen und Nüsse essen. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.
3. Es kann beim Abnehmen helfen und die Insulinsensitivität verbessern
Abnehmen - auch nur ein wenig - kann Ihre Insulinsensitivität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie schwerwiegende Komplikationen entwickeln.
Die gesunden Fette in der Avocado können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. In einer Studie hatten die Teilnehmer nach dem Hinzufügen einer halben Avocado zu ihrem Mittagessen eine 26-prozentige Steigerung der Essenszufriedenheit und eine 40-prozentige Abnahme des Wunsches, mehr zu essen.
Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Snacks zu sich nehmen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das gesunde Fett in Avocados, einfach ungesättigtes Fett genannt, kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Insulin effektiver einzusetzen.
In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurden verschiedene Gewichtsverlustpläne bei Menschen mit verminderter Insulinsensitivität bewertet. Die Forscher fanden heraus, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten die Insulinsensitivität auf eine Weise verbessert, die bei einer vergleichbaren Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt nicht zu finden ist. Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine Diät mit eingeschränkten Kalorien.
4. Es ist mit gesunden Fetten beladen
Es gibt verschiedene Arten von Fett, die im Allgemeinen als Heidefette und ungesunde Fette eingestuft werden. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett und jede Menge Transfett zu sich nehmen, steigt der Cholesterinspiegel im Blut (LDL). Transfette senken gleichzeitig Ihren HDL-Spiegel (gesund). Hohe LDL- und niedrige HDL-Cholesterinspiegel sind bei Menschen mit und ohne Diabetes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Die guten Fette, einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett, erhöhen Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin in Ihrem Blut hilft, schlechtes Cholesterin zu beseitigen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.
Gute Quellen für gesunde Fette sind:
- Avocado
- Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Olivenöl
- Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl
- Samen wie Sesam oder Kürbiskerne
Avocado-Risiken
Eine ganze Hass-Avocado hat etwa 250 bis 300 Kalorien. Obwohl Avocados die gute Art von Fett haben, können diese Kalorien dennoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus konsumiert werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie die Portionskontrolle üben. Anstatt Ihrer aktuellen Ernährung Avocado hinzuzufügen, verwenden Sie diese als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Käse und Butter.
Zum Beispiel können Sie eine Avocado zerdrücken und auf Toast verteilen, anstatt Butter zu verwenden.
Wie man eine Avocado isst
Die von der FDA empfohlene Portionsgröße für eine mittlere Avocado beträgt ein Fünftel der Frucht, die etwa 50 Kalorien enthält. Eine Analyse der Daten aus der National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) ergab jedoch, dass Menschen normalerweise die Hälfte der Früchte in einer Sitzung essen. Unter diesen Avocado-Konsumenten fanden die Forscher:
- bessere allgemeine Ernährung
- geringeres Körpergewicht
- verringertes Risiko für metabolisches Syndrom
Eine Avocado aussuchen
Die Reifung von Avocados dauert mehrere Tage. Die meisten Avocados, die Sie im Supermarkt finden, sind noch nicht reif. Normalerweise kaufen die Leute eine Avocado ein paar Tage bevor sie sie essen wollen.
Eine unreife Avocado hat eine feste grüne Farbe, einige Nuancen dunkler als eine Gurke. Wenn eine Avocado reif ist, färbt sie sich tiefer, fast schwarz und grün.
Drehen Sie eine Avocado in Ihrer Hand, bevor Sie sie kaufen, um nach blauen Flecken oder matschigen Stellen zu suchen. Wenn sich die Avocado wirklich matschig anfühlt, ist sie möglicherweise überreif. Eine unreife Avocado fühlt sich hart an wie ein Apfel. Lassen Sie es einige Tage auf der Küchentheke, bis es weich wird. Sie sollten es wie eine Tomate auspressen können, um die Reife zu testen.
Eine Avocado öffnen
Mit einem Messer:
- Schneiden Sie die Avocado der Länge nach von oben nach unten auf jeder Seite. In der Mitte befindet sich eine Grube, sodass Sie nicht den ganzen Weg durch die Avocado schneiden können. Stattdessen sollten Sie das Messer einführen, bis Sie das Gefühl haben, dass es die Grube in der Mitte berührt, und dann in Längsrichtung um die Avocado herum schneiden.
- Sobald Sie den ganzen Weg in Scheiben geschnitten haben, nehmen Sie die Avocado in Ihre Hände und drehen und ziehen Sie die beiden Seiten auseinander.
- Verwenden Sie einen Löffel, um die Grube herauszuschöpfen.
- Ziehen Sie die Haut mit den Händen von der Avocado ab oder trennen Sie die Haut mit der Messerspitze von den Früchten und schöpfen Sie die Früchte vorsichtig heraus.
- In Scheiben schneiden und genießen!
Eine Avocado essen
Avocado ist eine äußerst vielseitige Frucht. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:
- Schneiden Sie es in Scheiben und legen Sie es auf ein Sandwich.
- Würfeln und in einen Salat geben.
- Mit Limettensaft und Gewürzen zerdrücken und als Dip verwenden.
- Schmiere es auf Toast.
- Schneiden Sie es auf und legen Sie es in ein Omelett.
Durch Avocado ersetzen
Avocados sind cremig und reichhaltig mit einem milden nussigen Geschmack. Hier sind einige Ideen, wie Fette durch Avocados ersetzt werden können:
- Versuchen Sie, Avocado auf Ihren Morgentoast oder Bagel anstelle von Butter und Frischkäse zu geben. Sie werden schlechte Fette durch gutes, ballaststoffreiches Fett ersetzen.
- Mit Avocado statt Butter und Öl backen. Avocado kann Butter eins zu eins ersetzen. Hier ist ein Rezept für kohlenhydratarme Avocado-Brownies.
- Fügen Sie Ihrem Smoothie anstelle von Milch Avocado hinzu, um Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Hier finden Sie weitere Ideen für diabetesfreundliche Smoothies.
- Ersetzen Sie Ihren Salat durch Avocado, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und sich voller zu fühlen.
Wie man eine Avocado schneidet
Avocados sind cremig und lecker. Sie sind voller Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Das kohlenhydratarme Verhältnis mit hohen Ballaststoffen ist hervorragend für die Stabilität des Blutzuckers geeignet. Die guten Fette in der Avocado können Ihnen helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen und Ihr Insulin effektiver einzusetzen.
