Mit Hanteln
In dieser Übung lernen Sie, wie Sie auf den Trizeps zielen. Wählen Sie ein Gewicht, das etwas anspruchsvoll ist und es Ihnen dennoch ermöglicht, alle Sätze mit der richtigen Form und ohne Anstrengung zu vervollständigen.
Beginnen Sie mit Hanteln, die jeweils 5 bis 10 Pfund wiegen, und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie an Kraft zunehmen. Ersetzen Sie Suppendosen oder Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.
Diese Übung kann auch armweise in stehender Haltung im Stehen oder Knien durchgeführt werden.
Um dies zu tun:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei, während Sie in der Taille nach vorne schwenken und Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden bringen.
- Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrem Körper und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn leicht hinein.
- Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und bewegen Sie während dieser Bewegung nur Ihre Unterarme.
- Machen Sie hier eine Pause und atmen Sie dann ein, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Mit Kabeln
Die Verwendung einer Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe hilft dabei, die Bewegung ruhig und kontrolliert zu halten. Verwenden Sie für diese Übung einen Griff mit einem Griff. Bewegen Sie Ihren Ellbogen überhaupt nicht.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe.
- Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
- Legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.
- Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, während Sie Ihren Arm langsam so weit wie möglich nach hinten strecken und Ihren Arm an Ihrer Seite festhalten.
- Machen Sie hier eine Pause und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten
Der Trizeps ist wichtig, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken und die Bewegung von Schultern und Ellbogen zu unterstützen. Das Erhöhen der Trizepsstärke bringt Stabilität auf Ihre Schultern und Arme, verbessert die Flexibilität und erhöht die Bewegungsfreiheit.
Dies beugt Verletzungen vor und erleichtert Ihnen die Verwendung Ihres Oberkörpers bei täglichen Aktivitäten wie dem Schieben schwerer Lasten oder Oberkörpersportarten wie Schwimmen, Rudern und Boxen. Starker Trizeps ist auch nützlich bei Gewichtheberübungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken.
Die Entwicklung der Oberkörperkraft ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihren Körper schon in jungen Jahren stark zu halten. Der Aufbau von Muskelkraft unterstützt die Gesundheit und Kraft der Knochen, was bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose hilfreich ist.
Es kann auch helfen, Arthritis-Schmerzen zu lindern, indem es Schwellungen, Schmerzen und Knochenschwund reduziert und gleichzeitig die Gelenke stärkt und schmiert.
Vorsichtsmaßnahmen und Änderungen
Während Übungen zum Kraftaufbau Ihnen zahlreiche Vorteile bieten, ist es eine gute Idee, einige Richtlinien zu befolgen, um die Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.
- Wärmen Sie Ihren Körper zu Beginn und am Ende jeder Sitzung immer 5 bis 10 Minuten lang auf und ab.
- Wenn Sie mit körperlicher Aktivität noch nicht so vertraut sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und unter Anleitung eines Sportprofis aufbauen.
- Verwenden Sie das niedrigste verfügbare Gewicht, während Sie daran arbeiten, die richtige Form und Technik zu erlernen.
- Verwenden Sie sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen anstelle von ruckartigen und kraftvollen Bewegungen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer gesamten Routine einen reibungslosen, natürlichen Atem beibehalten können.
- Seien Sie vorsichtig mit diesen Übungen, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzungen haben.
- Wenn Sie während oder nach diesen Übungen Schmerzen entwickeln, hören Sie sofort auf.
- Warten Sie immer, bis sich Ihr Körper vollständig von einer Verletzung erholt hat, auch wenn diese geringfügig ist, bevor Sie mehr als mäßige, sanfte Übungen machen.
- Es ist eine gute Idee, mindestens einen ganzen Tag pro Woche auszuziehen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.
Wann sollte man mit einem Experten sprechen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Bewegung beeinträchtigen könnten, bestehende gesundheitliche Bedenken haben oder normalerweise nicht körperlich aktiv sind. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln entwickeln, brechen Sie die Praxis ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten ist ideal, wenn Sie Hilfe beim Einrichten eines Trainingsprogramms benötigen. Sie können eine Routine speziell für Ihre Bedürfnisse und Ziele erstellen.
Gute Form ist der Schlüssel, und sie können dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig machen, das richtige Gewicht verwenden und den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
Das Endergebnis
Trizeps-Rückschläge sind eine einfache und effektive Methode, um die Kraft von Arm und Oberkörper aufzubauen. Das Hinzufügen zu Ihrer Routine kann Ihnen bei anderen körperlichen Aktivitäten helfen. Behalten Sie eine abgerundete Trainingsroutine bei, die Flexibilität, Dehnung und Gleichgewichtstraining sowie Kraftübungen und Cardio umfasst.
Steigern Sie schrittweise Ihre Kraft im Laufe der Zeit, ohne Ihr Limit zu überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Am wichtigsten ist, viel Spaß mit Ihrer Routine und machen Sie es zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens.
