Trizepsstrecken sind Armstrecken, die die großen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme trainieren. Diese Muskeln werden zur Ellbogenverlängerung und zur Stabilisierung der Schulter verwendet.
Der Trizeps arbeitet mit dem Bizeps zusammen, um die stärksten Unterarmbewegungen auszuführen. Sie sind eine der wichtigsten Muskeln für die Entwicklung der Oberkörperkraft, was besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden.
Trizepsstrecken erhöhen die Flexibilität und können Verletzungen vorbeugen.
Strecken
Dehnen Sie sich immer bis zu einem Grad, der angenehm ist, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. Dies wird Ihnen helfen, die meisten Vorteile zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und zu lockern, bevor Sie sie dehnen.
Versuchen Sie ein einfaches, sanftes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Dies kann aus einem flotten Spaziergang, leichtem Joggen oder Jumping Jacks bestehen, um Ihre Muskeln warm zu halten und Ihr Herz höher schlagen zu lassen.
Das Dehnen kann alleine oder vor oder nach sportlichen Aktivitäten erfolgen. Halten Sie Ihren Atem während Ihrer gesamten Routine glatt und natürlich und vermeiden Sie das Abprallen.
Hier sind vier Trizepsstrecken, die Sie zu Hause ausprobieren können.
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1. Überkopf-Trizeps strecken
Sie können den Overhead-Trizeps im Stehen oder Sitzen dehnen.
Um dies zu tun:
- Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und ziehen Sie sie dann nach unten und hinten.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie sich dann am Ellbogen, um die rechte Handfläche in Richtung Rückenmitte zu bringen. Legen Sie dabei Ihren Mittelfinger entlang Ihrer Wirbelsäule.
- Drücken Sie Ihren Ellbogen mit der linken Hand vorsichtig in Richtung Mitte und nach unten.
- Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang für drei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite.
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2. Trizeps Handtuch Stretch
Diese Strecke ist etwas tiefer als die Überkopf-Trizeps-Strecke. Sie können anstelle eines Handtuchs eine Stange oder einen Riemen verwenden. Öffnen Sie während der Dehnung Ihre Brust und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an.
Um dies zu tun:
- Beginnen Sie in derselben Position wie der Trizeps über dem Kopf und halten Sie ein Handtuch oder einen Riemen in der rechten Hand.
- Führen Sie Ihren linken Ellbogen entlang Ihres Seitenkörpers nach unten und strecken Sie Ihre Hand nach oben, um den Boden des Handtuchs zu halten, wobei Sie den Handrücken gegen Ihren Rücken halten.
- Ziehen Sie Ihre Hände in entgegengesetzte Richtungen.
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3. Horizontale Dehnung
Diese Dehnung erhöht die Flexibilität. Sie können es im Stehen oder Sitzen tun.
Um dies zu tun:
- Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht.
- Verwenden Sie Ihre linke Hand, um die Bewegung zu steuern, während Sie Ihren Arm in Ihre Brust und nach links drücken.
- Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie drei bis vier Mal auf jeder Seite.
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4. Dynamisches Aufwärmen des Trizeps
Während diese Bewegungen technisch gesehen keine Dehnung sind, sind sie ein nützliches Aufwärmen, das hilft, Ihren Trizeps zu lockern.
Um dies zu tun:
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach außen, so dass sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden sind.
- Drehen Sie Ihre Arme in rückwärtigen Kreisen.
- Drehen Sie Ihre Arme in Vorwärtskreisen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie Ihre Arme hin und her.
- Machen Sie die gleiche Bewegung mit den Handflächen nach hinten, oben und unten.
- Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang für zwei bis drei Wiederholungen aus.
Wie diese Strecken helfen
Diese Strecken können verwendet werden, um Muskelverspannungen zu lösen und die Wiederherstellung von Verletzungen zu unterstützen. Trizepsstrecken verbessern die Flexibilität, verlängern die Muskeln und erhöhen die Bewegungsfreiheit.
Außerdem können sie dazu beitragen, verspannte Muskeln zu verhindern, das Bindegewebe zu lockern und die Durchblutung zu fördern, während keine oder nur minimale Geräte verwendet werden.
Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren möchten, nehmen Sie einige Trizepsübungen auf. Trizepsstärke ist nützlich beim Schieben und Werfen von Bewegungen sowie bei sportlichen Aktivitäten.
Vorsichtsmaßnahmen
Trizepsstrecken können helfen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Sie sollten diese Strecken jedoch nicht machen, wenn Sie ernsthafte Schmerzen oder Bedenken hinsichtlich Ihrer Knochen oder Gelenke haben.
Wenn Sie kürzlich eine Verletzung hatten, warten Sie, bis Sie sich fast erholt haben, um mit den Strecken zu beginnen. Stoppen Sie sofort, wenn Sie während oder nach diesen Strecken Schmerzen verspüren. Bauen Sie langsam auf, insbesondere wenn Sie normalerweise nicht körperlich aktiv sind oder Probleme mit Ihrem Nacken, Ihren Schultern oder Armen haben.
Wann sollte man mit einem Fitnessexperten sprechen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken haben, die von Trizepsstrecken betroffen sind, oder wenn Sie die Strecken für bestimmte Heilungszwecke verwenden.
Ebenso können Sie die Unterstützung eines Fitnessexperten in Anspruch nehmen, wenn Sie Ihre Trainingsroutine an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen möchten.
Ein Fitness-Experte kann Ihnen bei der Zusammenstellung eines Programms helfen und sicherstellen, dass Sie alle Komponenten korrekt ausführen. Dies kann von großem Vorteil sein. Buchen Sie zumindest in der Anfangsphase einige Einzelgespräche.
Das Endergebnis
Nehmen Sie sich Zeit für Trizeps-Strecken, um Ihre Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Diese einfachen Strecken können jederzeit durchgeführt und in kurzer Zeit in Ihren Tag eingearbeitet werden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie körperliche Bedenken haben, die betroffen sein könnten. Bauen Sie langsam auf und arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen. Im Laufe der Zeit werden Sie Vorteile in Ihrem täglichen Leben und Ihrer sportlichen Leistung sehen.
