Ausfallschritte sind eine beliebte Krafttrainingsübung für Menschen, die ihren Körper stärken, formen und straffen möchten, während sie gleichzeitig die allgemeine Fitness verbessern und die sportliche Leistung verbessern möchten.
Diese Widerstandsübung ist beliebt für ihre Fähigkeit, Rücken, Hüften und Beine zu stärken und gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Ausfallschritte sind ideal für diejenigen, die stärker werden möchten, und für aktuelle Sportler, einschließlich Läufer und Radfahrer.
Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Ausfallschritten sowie die Muskeln, auf die sie abzielen, und einige Variationsoptionen zu untersuchen.
Vorteile der Durchführung von Ausfallschritten
1. Gewichtsverlust
Ausfallschritte wirken auf die großen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, wodurch Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert werden. Dies kann Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und Übergewicht reduzieren können.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, gehen Sie an Ihre äußeren Grenzen, indem Sie Ausfallschritte mit schweren Gewichten in ein hochintensives Zirkeltraining einbeziehen.
2. Gleichgewicht und Stabilität
Ausfallschritte sind eine einseitige Übung für den Unterkörper, da Sie unabhängig voneinander auf jeder Körperseite arbeiten. Die einbeinigen Bewegungen aktivieren Ihre stabilisierenden Muskeln, um Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu entwickeln.
Wenn Sie jeweils ein Bein arbeiten, ist Ihr Körper weniger stabil, was dazu führt, dass Wirbelsäule und Kern härter arbeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben.
3. Ausrichtung und Symmetrie
Ausfallschritte sind besser als bilaterale Rehabilitationsübungen, da sie Ungleichgewichte und Fehlstellungen in Ihrem Körper korrigieren können, um ihn symmetrischer zu machen.
Wenn Sie eine Seite haben, die weniger stark oder flexibel ist, verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, auf dieser Seite zu arbeiten, damit Sie die dominante Seite nicht überkompensieren oder überbeanspruchen.
4. Stehen Sie größer
Ausfallschritte stärken Ihre Rücken- und Kernmuskulatur, ohne Ihre Wirbelsäule zu stark zu belasten oder zu belasten. Ein starker, stabiler Kern verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch allgemeine Bewegungen erleichtert werden.
Vorteile nach Art der Longe
5. Stationäre Ausfallschritte
Stationäre Ausfallschritte zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen. Sie werden den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihr Vorderbein legen und Ihr Hinterbein verwenden, um Ihren gesamten Körper auszugleichen, zu stabilisieren und zu unterstützen.
Sie sollten die Form verbessern, da stationäre Ausfallschritte die Grundlage für alle Longe-Variationen sind.
6. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte entwickeln Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Sie wirken auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und können sogar dazu beitragen, das Auftreten von Cellulite zu reduzieren.
Seitliche Ausfallschritte trainieren Ihren Körper, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Dies ist eine schöne Abwechslung zu den normalen Vorwärts- oder Drehbewegungen Ihres Körpers. Außerdem zielen seitliche Ausfallschritte in einem etwas anderen Winkel auf Ihren Quadrizeps, Ihre Hüften und Ihre Beine und wirken so etwas anders.
Achten Sie auf die Außenseiten Ihrer Beine und arbeiten Sie daran, diese Muskeln zu aktivieren, während Sie diese Ausfallschritte machen.
7. Gehende Ausfallschritte
Um Ausfallschritte zu machen, benötigen Sie Gleichgewicht und Koordination. Die Gehvariante zielt auf Ihren Kern, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln ab und verbessert die allgemeine Stabilität. Sie erhöhen auch Ihre Bewegungsfreiheit und helfen, Ihre funktionellen Alltagsbewegungen zu verbessern.
Fügen Sie Gewichte oder eine Rumpfdrehung hinzu, um das Gehen mit Ausfallschritten zu erschweren.
8. Ausfallschritte umkehren
Reverse Lunges aktivieren Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Sie belasten Ihre Gelenke weniger und geben Ihnen ein bisschen mehr Stabilität in Ihrem Vorderbein. Dies ist ideal für Menschen mit Knieproblemen, Schwierigkeiten beim Balancieren oder weniger Hüftbeweglichkeit.
Durch umgekehrte Ausfallschritte können Sie ausgeglichener sein, wenn Sie sich rückwärts bewegen, die Richtung von den meisten Bewegungen ändern und Ihre Muskeln trainieren, um anders zu arbeiten.
9. Ausfallschritte drehen
Sie können stationären, gehenden oder umgekehrten Ausfallschritten eine Wendung hinzufügen, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Das Verdrehen von Ausfallschritten erfordert auch Gleichgewicht und Stabilität, wenn Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Unterkörper wegdrehen und gleichzeitig die Ausrichtung Ihrer Knie beibehalten.
Sie aktivieren auch die Muskeln in Ihren Knöcheln und Füßen.
10. Knicks Longe
Knicks Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Stärkung und Straffung Ihres Derrière, was sich hervorragend für Ihre Körperhaltung eignet. Starke Gesäßmuskeln verhindern und lindern auch Rücken- und Knieschmerzen, die alle dazu beitragen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
Knicks-Ausfallschritte formen und stärken auch Ihre Hüftadduktoren, Quadrizeps und Kniesehnen und verbessern die Hüftstabilisierung. Verwenden Sie eine Kettlebell oder Hantel, um die Intensität dieser Variation zu erhöhen.
11. Ausfallschritte und Kniebeugen
Ausfallschritte und Kniebeugen wirken sich auf Ihren Unterkörper aus und sind eine wertvolle Ergänzung Ihres Fitnessprogramms. Sie können Ausfallschritte bevorzugen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, da diese Ihren Rücken weniger belasten. Konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen, wenn Sie sich in dieser Position stabiler fühlen.
Da dieses Übungspaar Ihren Körper auf ähnliche Weise trainiert, ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sich eine Übung für Ihren Körper besser anfühlt oder Ihnen die besten Ergebnisse bringt. Natürlich ist es von Vorteil, Ihrer Routine sowohl Ausfallschritte als auch Kniebeugen hinzuzufügen.
Muskeln arbeiteten
Ausfallschritte erhöhen die Muskelmasse, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu stärken, insbesondere Ihren Kern, Ihren Po und Ihre Beine. Die Verbesserung Ihres Aussehens ist nicht der Hauptvorteil der Formgebung Ihres Körpers, da Sie auch Ihre Haltung und Bewegungsfreiheit verbessern.
Ausfallschritte zielen auf folgende Muskeln ab:
- Bauchmuskeln
- Rückenmuskulatur
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
So erhalten Sie Ergebnisse
Ausfallschritte sind einfach und machen sie für Personen zugänglich, die sie zu einem Teil einer längeren Routine hinzufügen oder den ganzen Tag über einige Minuten lang ausführen möchten. Sie müssen auf dem richtigen Weg bleiben und konsistent sein, um Ihre Ergebnisse über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie im Rahmen einer größeren Fitnessroutine regelmäßig Ausfallschritte machen, werden Sie Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse und die Gestaltung Ihres Körpers bemerken. Sie werden die Ergebnisse wahrscheinlich spüren, bevor sie sichtbar sind.
Sie können verspannte, straffe und stärkere Muskeln entwickeln und innerhalb weniger Wochen beginnen, Ihren Körperfettanteil zu senken. Es kann einige Monate dauern, bis sich deutlichere Ergebnisse entwickeln.
Führen Sie für jede Longe-Variante 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau zu erreichen, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schwierigere Variationen vornehmen, Gewichte hinzufügen oder die Menge erhöhen, die Sie tun.
Das Endergebnis
Die körperlichen Vorteile von Ausfallschritten können sich auch auf andere Bereiche Ihres Lebens erstrecken und Ihnen mehr Kraft und Selbstvertrauen geben. Stellen Sie das Formular korrekt ab, bevor Sie mit anspruchsvolleren Variationen fortfahren, und ändern Sie es nach Bedarf.
Auch wenn ein signifikanter Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beine und Ihr Kern straffer sind. Richten Sie Ihre Leistungen darauf, wie Sie sich fühlen und denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, um sich auszuruhen und Ihre Bemühungen zu würdigen.
