Verbessere deinen Schlaf
Eine gute Nachtruhe zu bekommen kann schwierig sein. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt mehr als ein Viertel der US-Bevölkerung an, von Zeit zu Zeit nicht genug Schlaf zu bekommen. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko einer versehentlichen Verletzung und vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen.
Um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern. Es ist wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Gesundheit fördern und diejenigen beseitigen, die Sie nachts wach halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und die perfekte Umgebung vorzubereiten, um einige Zzz zu fangen.
Richten Sie eine Routine ein
Ein konsistenter Schlafplan ist ein entscheidender Bestandteil für die Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Laut der Mayo-Klinik verwirrt eine häufige Änderung der Zeiten, zu denen Sie ins Bett gehen und aufwachen, die biologische Uhr Ihres Körpers. Wenn Sie auch an Wochenenden und Feiertagen einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, können Sie den Rest erledigen, den Sie benötigen.
Um einen Zeitplan einzuhalten, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit entwickeln, die jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit beginnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Schlafenszeit kommt, und hilft Ihnen, schneller und einfacher einzuschlafen.
Halten Sie die Elektronik von Ihrem Bett fern
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer von anderen Facetten Ihres Lebens zu trennen, die Stress, Anspannung oder Stimulation verursachen können. Laut der National Sleep Foundation kann das Vorhandensein elektronischer Geräte wie Laptops und Mobiltelefone das Einschlafen erschweren.
Das blaue Licht von leuchtenden elektronischen Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf, in Ihrem Körper. Wenn Sie dazu neigen, Ihr Bett mit anderen Aktivitäten als Schlaf oder Sex in Verbindung zu bringen, kann dies auch die Beruhigung Ihres Geistes und das Abdriften erschweren.
Vermeiden Sie es, fernzusehen, Ihren Computer zu benutzen oder Ihr Telefon im Bett zu überprüfen. Sie sollten auch vermeiden, in Ihrer Schlafumgebung zu arbeiten, zu essen oder sogar eine hitzige Diskussion mit Ihrem Lebensgefährten zu führen. Wenn Sie die Verbindung zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf stärken, können Sie Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen klären.
In Szene gesetzt
Stellen Sie sich vor, Sie schlummern perfekt. Wie sieht der Raum aus? Wie ist das im Vergleich zu Ihrem aktuellen Schlafzimmer? Laut der Mayo-Klinik kann eine Verbesserung Ihres Schlafes bedeuten, dass Sie Änderungen an Ihrer Umgebung vornehmen.
Untersuche zuerst dein Bett. Ist es groß genug Wachen Sie mit Halsschmerzen auf? Stoßen Sie ständig mit Ihrem Ehepartner auf die Knie? Ein neues Bett, eine neue Matratze, ein neues Kissen oder eine neue Bettdecke könnten einen großen Unterschied machen.
Denken Sie als nächstes nachts an Ihr Schlafzimmer. Licht, Ton und Temperatur sind einige der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie, Wege zu finden, um diese Faktoren zu mildern und eine durchweg ruhige, dunkle und kühle Umgebung zu schaffen.
Wenn Sie die Geräusche um Sie herum nicht ignorieren können, investieren Sie in Ohrstöpsel, einen Lüfter oder eine Soundmaschine, die beruhigendes weißes Rauschen erzeugt. Verwenden Sie Fensterläden oder Jalousien, um das Licht von außen zu blockieren und sicherzustellen, dass alle Innenleuchten ausgeschaltet sind. Schließlich halten Sie die Temperatur Ihres Raumes konstant angenehm und kühl.
Kümmere dich darum, was du trinkst
Was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Koffein und Alkohol sind zwei häufige schlafstörende Schuldige.
Koffein ist ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Laut der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School kann es sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeiden Sie es daher, am späten Nachmittag oder Abend koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Soda zu trinken.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie müde machen kann, aber auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigt. Dies kann zu leichteren und weniger erholsamen Schlafphasen führen, wodurch Sie sich am nächsten Morgen benommen fühlen können. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, und beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag.
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine kleine Tasse mit einer beruhigenden Wirkung wie heißen Kräutertee oder Milch zu trinken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinken, kann dies nachts zu Toilettenfahrten führen, die auch Ihren Schlaf stören können.
Steh auf und versuche es erneut
Selbst mit diesen Tipps fällt es Ihnen manchmal schwer, einzuschlafen. Während es wichtig ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, funktioniert es selten, sich zum Schlafen zu zwingen.
Wenn Sie nach 15 Minuten Einschlafversuch immer noch wach liegen, aufstehen und etwas anderes tun, schlägt die Mayo-Klinik vor. Gehen Sie zum Beispiel Ihr Ritual zur Entspannung vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Dann geh wieder ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, weg ist.
Egal wie versucht Sie sind, schalten Sie den Fernseher nicht ein, setzen Sie sich nicht an Ihren Computer und überprüfen Sie weder Ihre Texte noch Ihre E-Mails. Setzen Sie sich keinem hellen Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen aus. Diese anregenden Aktivitäten erschweren es Ihnen nur, in den Schlafmodus zu gelangen.
Was können Sie jetzt tun?
Wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, können Sie schneller einschlafen und einen besseren Schlaf genießen. Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit und schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie einschlafen können. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und leuchtende elektronische Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, erzwingen Sie es nicht. Steh auf und genieße einige entspannende Aktivitäten. Versuchen Sie es dann erneut, wenn Sie sich ruhiger fühlen.
Wenn der Schlaf immer noch schwierig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise zusätzliche Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder andere Strategien, um den Rest zu erhalten, den Sie benötigen.
