Was du tun kannst
Wenn Sie einen Killer-Trizeps-Satz formen möchten - die Muskeln auf Ihrem Armrücken -, sind Sie hier genau richtig. Diese Liegestützvarianten sind alles, was Sie brauchen, um sich zu bewegen.
Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Form perfektionieren, andere Trizeps-Übungen ausprobieren und vieles mehr.
Wie man einen Liegestütz macht
Das Wichtigste zuerst - Das Ausführen eines Liegestützes mit der richtigen Form ist der Schlüssel, um alle Vorteile zu nutzen.
Nehmen Sie zur Durchführung eine Plankenposition ein. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden liegen, unter Ihren Schultern gestapelt sein und Ihre Füße sollten zusammen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral ist, Ihr Rücken gerade ist und Ihr Kern fest und eingerastet ist.
Wenn Sie sich absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach außen strecken. Senken Sie sich so weit wie möglich ab (oder bis Ihre Brust den Boden berührt) und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um zu beginnen.
Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken durchhängt, setzen Sie sich zurück. Möglicherweise müssen Sie einen modifizierten Liegestütz ausführen, bis Sie die Kraft haben, die richtige Form beizubehalten. Dies bedeutet, auf die Knie zu fallen oder den Liegestütz von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank zu machen.
Eine weitere Gefahr, auf die Sie achten sollten, sind zu weit gesetzte Handflächen und Ellbogen. Dies legt mehr Wert auf Ihre Schultern und kann Schmerzen verursachen.
So zielen Sie auf Ihren Trizeps
Viele Trizepsübungen sind Isolationsübungen, dh sie konzentrieren sich auf diesen einzelnen Muskel.
Standard-Liegestütze und Trizeps-fokussierte Liegestütze sind zusammengesetzte Übungen, dh sie rekrutieren mehrere Muskeln im Körper. Dies erfordert mehr Arbeit und verbrennt mehr Kalorien.
Diamant Liegestütze
Diamant-Liegestütze treffen Ihren Trizeps hart. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich auf die Knie fallen, um diesen Zug abzuschließen, damit Sie Ihre Form nicht beeinträchtigen.
Um sich zu bewegen:
- Nehmen Sie eine Plankenposition ein, bei der Ihre Handflächen unter Ihren Schultern gestapelt sind, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral sind und Ihre Füße zusammen sind.
- Bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Mittellinie, sodass sich Daumen und Zeigefinger bei jeder Hand berühren und die Form eines Diamanten bilden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestellt und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden erreicht.
- Zurück zum Start. Führen Sie drei Sätze bis zum „Scheitern“durch (was bedeutet, dass Sie nicht die Kraft haben, fortzufahren).
Trizeps Liegestütz
Eine weitere Variante des Standard-Liegestützes, der Trizeps-Liegestütz, ist eine Übung, die Sie möglicherweise auf Ihren Knien oder auf einer erhöhten Oberfläche ausführen müssen.
Um sich zu bewegen:
- Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern, Ihrem Nacken und Ihrer Wirbelsäule neutral und Ihren Füßen zusammen in eine Plankenposition.
- Halten Sie beim Abstieg Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Ihre Oberarme gerade nach hinten.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden erreicht, und kehren Sie zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Trizeps Liegestütz mit erhöhten Füßen
Wenn Sie einen Trizeps-Liegestütz mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder einem Medizinball machen, belasten Sie Ihren Trizeps noch mehr und fordern ihn stärker heraus.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Bewegen Sie Ihre Füße, um sie mit den Zehen auf einer Bank oder einem Schweizer Ball zu positionieren.
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen fest an Ihren Seiten, senken Sie sich so weit wie möglich ab und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Kurzhantel-Liegestütz aus nächster Nähe
Sie können Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, indem Sie zwei stationäre Hanteln aus der Nähe drücken. Dies ermöglicht ein tieferes Engagement.
Um sich zu bewegen:
- Positionieren Sie Ihre Hanteln vertikal unter Ihrer oberen Brust. Die Außenkanten der Hanteln sollten mit den Außenkanten Ihrer Brust übereinstimmen.
- Holen Sie sich mit Ihren Händen auf jeder Hantel in eine Liegestützposition.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab, halten Sie die Ellbogen fest und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Vervollständige drei Sätze bis zum Scheitern.
Medizinball Liegestütz
Wenn Sie Ihre Hanteln gegen einen Schweizer Ball eintauschen, werden Ihre Hände in eine noch kompaktere Position gebracht, wodurch Ihr Trizeps weiter betont wird.
Um sich zu bewegen:
- Platzieren Sie ähnlich wie beim obigen Liegestütz mit neutralem Griff einen Schweizer Ball unter Ihrer oberen Brust.
- Gehen Sie mit beiden Händen auf dem Schweizer Ball in eine Liegestützposition.
- Senken Sie sich so weit wie möglich nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestellt.
- Kehren Sie zum Start zurück und vervollständigen Sie drei Sätze bis zum Fehlschlag.
Hantel Trizeps Rückschlag
Um sich zu bewegen:
- Schnapp dir zwei 5-10 Pfund Hanteln für diesen Zug.
- Halten Sie eine in jeder Hand, beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie dann Ihren Arm direkt hinter sich aus und greifen Sie dabei nach Ihrem Trizeps.
Dips
Um sich zu bewegen:
- Setzen Sie sich mit den Händen neben die Oberschenkel auf eine Bank oder eine Stufe.
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senken Sie sich dann durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern fest halten und sich auf Ihre Arme - insbesondere Ihren Trizeps - verlassen, um Sie zu bewegen.
Overhead-Hantel-Trizeps-Verlängerung
Um sich zu bewegen:
- Schnapp dir eine 10-15 Pfund Hantel für diesen Zug.
- Gehen Sie in eine gestaffelte Haltung; Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen eines Fußes hinter der Ferse Ihres anderen Fußes liegen sollten.
- Bewegen Sie das Gewicht mit gebogenen Ellbogen über und hinter Ihren Kopf.
- Strecken Sie dann Ihre Arme gerade nach oben und spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps beim Gehen einrastet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals neutral bleibt und Ihre Ellbogen nicht weit herausragen.
Dinge, die man beachten muss
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen von Anfang an schwierig sind - die meisten sind für Fortgeschrittene. Nutzen Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.
Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Liegestützvarianten ausführen, wächst Ihr Trizeps an Größe und Stärke - insbesondere in Kombination mit einigen anderen Trizeps-Bewegungen!
Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung auch ein wesentlicher Bestandteil des Trizepsgewinns ist.
Das Endergebnis
Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie für funktionelle Kraft in Ihre Übungsroutine integrieren sollten.
Wenn Sie Variationen davon vornehmen, um sich beispielsweise auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, werden die Dinge aufgepeppt und auf verschiedene Muskeln abgezielt.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
