15 Rückenübungen Zur Stärkung Der Muskeln Und Zur Vorbeugung Von Verletzungen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wenn Sie jemals Rückenschmerzen hatten, wissen Sie, wie miserabel es sein kann. Jede Bewegung, die Ihr Körper macht, greift auf irgendeine Weise in Ihren Rücken ein. Eine Verletzung bedeutet also, dass Sie unten und draußen sind - was überhaupt keinen Spaß macht!

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, diese Art von Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr gesamter Körper sowohl während der täglichen Bewegungen als auch während des Trainings reibungslos funktioniert.

Aber mit der Fülle von Rückenübungen im Internet können Sie ein wenig überfordert sein - besonders wenn Sie ein Neuling sind. Wir haben das Rätselraten für Sie erledigt und eine Liste der 15 besten Rückenbewegungen zusammengestellt, die Sie für die allgemeine Stärke und Leistung ausführen können.

Das wichtigste zuerst:

Wenn wir über Ihren Rücken sprechen, auf welche Muskeln zielen wir? Zu den primären Rückenmuskeln gehören:

• Lats, die sich im Bereich unterhalb Ihrer Achselhöhlen an den Seiten Ihres Rückens befinden
• Rhomboide, die sich in der Mitte des oberen Rückens befinden
• Fallen, die von Ihrem Nacken bis zu Ihrem mittleren Rücken reichen
• Erector Spinae, eine Gruppe von Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen

Alle folgenden Übungen zielen auf eine Kombination dieser Muskeln ab.

Das Aufwärmen

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten mäßigem Cardio, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihre Muskeln zu wecken. Führen Sie dann eine fünfminütige Dehnungssequenz durch, um Ihren Rücken auf gezielte Übungen vorzubereiten. Diese Routine ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn diese Bewegungen zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verursachen, hören Sie auf, was Sie tun, und ruhen Sie sich aus.

Die Bewegungen

Wählen Sie drei bis fünf dieser Übungen aus, um Ihr eigenes Rückentraining zu erstellen, das Sie zweimal wöchentlich (oder öfter) durchführen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Versuchen Sie, alle 15 dieser Übungen innerhalb von zwei Wochen auszuführen, um sicherzustellen, dass Ihre Routine gut abgerundet ist.

1. Widerstandsband auseinander ziehen

Das Widerstandsband ist eine großartige Übung, um Ihr Rückentraining zu beginnen. Es ist einfach, aber effektiv. Wählen Sie ein Widerstandsband, mit dem Sie 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen in guter Form ausführen können.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen straff vor sich, sodass das Band parallel zum Boden verläuft.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band an Ihre Brust, indem Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten bewegen. Initiieren Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

2. Vierbeiner-Hantelreihe

Diese Übung führt Sie zurück zu den Grundlagen der Reihe und behebt viele Formprobleme, z. B. Überrudern am oberen Ende der Bewegung, Überdehnen des Arms am unteren Ende der Bewegung und Kompensation des unteren Rückens. Machen Sie diese Übung, bevor Sie andere Ruderbewegungen ausführen.

Richtungen:

1. Steigen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf alle viere. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
2. Rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach oben und bringen Sie die Hantel zu Ihrer Achselhöhle. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung fest. Sie werden hier feststellen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, wenn Sie zu weit rudern.
3. Strecken Sie Ihren Arm aus, legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

3. Lat Pulldown

Sie können einen Lat-Pulldown an einem Gerät im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband durchführen. Um das Gewicht von oben über den Kopf bis zur Brust zu ziehen, müssen Lats, Bizeps und sogar Unterarme funktionieren und alle stärken.

Richtungen:

1. Wenn Sie eine Maschine verwenden, positionieren Sie das Pad so, dass es Ihre Oberschenkel berührt. Stehen Sie auf und halten Sie die Stange breiter als schulterbreit auseinander und setzen Sie sich wieder hin.
2. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sie auf den Boden. Engagieren Sie Ihren oberen und mittleren Rücken während dieser gesamten Bewegung. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lassen Sie sich nicht nach hinten fallen.
3. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

4. Breite Hantelreihe

Eine breite Hantelreihe imitiert eine Langhantelreihe und ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsspielraum. Sie kann Ihnen dabei helfen, muskuläre Ungleichgewichte auf der einen Seite gegenüber der anderen zu beseitigen. Wählen Sie zu Beginn leichte bis mittelschwere Hanteln - 10 Pfund sollten funktionieren - und arbeiten Sie sich von dort nach oben. Wenn Sie einen schlechten unteren Rücken haben, gehen Sie bei dieser Übung vorsichtig vor.

Richtungen:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und scharnieren Sie in der Taille. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper einen 20-Grad-Winkel zum Boden bildet. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Oberschenkeln zeigen und Ihr Nacken sollte neutral bleiben. Lassen Sie die Hanteln vor sich hängen.
2. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu rudern und ziehen Sie sie in Richtung Himmel. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausführen.

5. Langhantel Kreuzheben

Ein Langhantel-Kreuzheben, das den unteren Rücken, die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule und die Kniesehnen trainiert, erfordert Rückenstärke, um effektiv zu vervollständigen.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben, beginnen Sie, sich an den Hüften zu drehen, beugen Sie langsam Ihre Knie und greifen Sie nach unten, um die Langhantel aufzunehmen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fassen Sie die Stange mit beiden Handflächen in einem Überhandgriff.
3. Drücken Sie zurück und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, zurück in die Ausgangsposition. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Ihre Schultern sollten nach unten und hinten sein.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Langhantel wieder auf den Boden bringen.
5. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

6. Überstreckung

Hyperextensionen zielen auf Ihren Kern plus Ihre gesamte hintere Kette oder die Rückseite Ihres Körpers. Dies macht sie großartig für die Stärkung der Muskeln der Erektorspinae und des gesamten unteren Rückens im Allgemeinen.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch in der Mitte des Balls auf einen Gymnastikball. Drücken Sie die Fußkugeln in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und heben Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, Ihren Kern und Gesäß zu engagieren. Halte deine Füße auf dem Boden.
3. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam ab.
4. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

7. "Guten Morgen"

Eine weitere Übung, die auf den unteren Rücken abzielt: Gute Morgen haben ihren Namen, weil die Bewegung die Verbeugung widerspiegelt, um Hallo zu sagen. Diese Übung ist fortgeschrittener. Beginnen Sie also ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Bewegungsmuster haben, bevor Sie auf eine Langhantel laden.

Richtungen:

1. Wenn Sie Gewicht verwenden, montieren Sie sicher eine Langhantel auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, machen Sie Ihre Knie weich und lassen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen. Halten Sie an, wenn er parallel ist. Ihr Rücken sollte während dieser Bewegung gerade bleiben.
3. Sobald Sie parallel sind, drücken Sie durch Ihre Füße und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

8. Einarmige Hantelreihe

Wenn Sie sich auf einer Bank stabilisieren, um eine einarmige Reihe auszuführen, können Sie diese Rückenmuskeln wirklich anvisieren und aktivieren. Fordern Sie sich heraus, indem Sie hier etwas Gewicht hinzufügen, während Sie sich Ihrer Form bewusst bleiben.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich so auf eine Bank, dass Ihr linkes Knie und Schienbein sowie Ihre linke Hand darauf ruhen - dies wird Ihre Unterstützung sein. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein und Ihren Fuß auf dem Boden haben. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand. Pflegen Sie einen geraden Oberkörper.
2. Rudern Sie die Hantel nach oben und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Himmel, während Sie ihn nahe an Ihrem Körper halten. Drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen, während Sie Ihren Ellbogen nach oben ziehen.
3. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

9. Renegierte Hantelreihe

Diese Bewegung fordert Sie heraus, indem Sie beim Rudern eine Planke halten müssen, um Ihren Rückenbewegungen ein zusätzliches Kerntraining hinzuzufügen.

Richtungen:

1. Nehmen Sie mit jeder Hand auf einer Hantel eine hohe Plankenposition ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden. Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung beschäftigt sein.
2. Rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Himmel, während Sie ihn nahe an Ihrem Körper halten, und bringen Sie die Hantel wieder auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch zum Boden bleiben.
3. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Alternativ 20 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

10. Holzhackschnitzel

Der Holzschlag ist ein dreifacher Schlag für Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken und eine Ganzkörperbewegung. Verwenden Sie hier eine Hantel oder einen Medizinball - 10 Pfund sind ein guter Anfang.

Richtungen:

1. Nehmen Sie die Hantel oder den Medizinball mit beiden Händen. Halten Sie es mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Schwenken Sie Ihren rechten Fuß leicht, damit Ihre Hüften gedreht werden.
2. Wenn Sie anfangen zu hocken, drehen Sie Ihre Hüften nach links und bringen Sie die Hantel oder den Ball in einer schwungvollen Bewegung zur Außenseite Ihres linken Knies.
3. Drehen Sie beim Aufstieg Ihren Rumpf nach rechts zurück und halten Sie die Hantel oder den Ball mit geraden Armen in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder über die rechte Seite Ihres Kopfes. Diese Bewegung sollte eine Hackbewegung imitieren, daher der Name.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 3 Sätze durch.

11. TRX-Zeile

Mit Ihrem Körpergewicht und viel Gleichgewicht und Stabilität ist die TRX-Reihe sehr effektiv. Das Tolle daran ist, dass es für Menschen aller Leistungsstufen geeignet ist.

Richtungen:

1. Halten Sie die TRX-Griffe fest und gehen Sie unter ihnen. Bilden Sie mit ausgestreckten Armen eine Tischposition. Je paralleler Ihr Rücken zum Boden ist, desto schwieriger wird diese Übung.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und rudern Sie nach oben, indem Sie sich zur Decke ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie zum Start zurück, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
4. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

12. Superman

Supermans treffen Ihren Kern, insbesondere Ihren unteren Rücken, und sind täuschend hart, obwohl Sie technisch auf dem Boden liegen.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und Gesäß. Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an. Kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
3. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

13. Rückwärtsfliegen

Die umgekehrte Fliegenbewegung zielt auf die Rhomboide und Fallen sowie die Schultern ab und stärkt die Haltungsmuskeln, die für die alltägliche Gesundheit so wichtig sind.

Richtungen:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie sie in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, sodass die Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt vor Ihnen hängen können. Beugen Sie die Ellbogen leicht.
2. Greifen Sie in Ihren Kern, heben Sie Ihre Arme nach oben und außen und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle über die Gewichte. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.

14. Pullup

Das klassische Klimmzug ist eine klassische Rückenübung und erfordert viel Kraft. Bringen Sie Verstärkung mit, wenn Sie noch nicht da sind, indem Sie ein Klimmzugband verwenden, um an der Übung zu arbeiten.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Legen Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab - oder legen Sie sie in das Hilfsband - und hängen Sie sie an Ihren Armen. Ziehen Sie dann Ihren Körper an die Stange, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen.
3. Sobald Ihr Kinn die Stange überquert, strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder nach unten zu senken.
4. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

15. Planke

Planken werden allgemein als Kernbewegung angesehen und sind wirklich eine Ganzkörperübung. Sie rekrutieren diese tiefen Rückenmuskeln - die Erektorspinae -, damit Sie die Position effektiv halten können.

Richtungen:

1. Gehen Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden und ausgestreckten Beinen in eine Plankenposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Zehen und Unterarmen.
2. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Engagieren Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.

Wegbringen

Die Stärkung Ihres Rückens hat so viele Vorteile, dass das Wichtigste darin besteht, Ihnen zu helfen, den Alltag einfacher zu leben. Diese Übungen bieten alles, was Sie brauchen, um besser zu funktionieren und stärker zu werden.

Denken Sie daran, dass Sie sich während dieser Übungen weiterhin herausfordern, indem Sie Gewicht oder Widerstand hinzufügen, dies jedoch vorsichtig tun. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.