2. Hüftkreise
Diese Bewegung erhöht die Flexibilität und Stabilität. Verwenden Sie für weitere Unterstützung ein stabiles Objekt zur Unterstützung.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit angehobenem linken Bein auf Ihr rechtes Bein.
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein im Kreis.
- Mache 20 Kreise in jede Richtung.
- Dann mach das rechte Bein.
Um diese Übung zu erschweren, vergrößern Sie die Kreise und machen Sie 2-3 Sätze.
Auf Pinterest teilen
Übungen mit Bands
Für diese Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband. Verwenden Sie ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.
3. Ausweichübung
Halten Sie Ihre Hüften und Zehen geradeaus. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Band so senken, dass es über Ihren Knöcheln liegt, und Ihre Kniebeugeposition senken.
Anleitung:
- Stellen Sie sich in eine halb gedrungene Position mit einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
- Spannen Sie Ihre Hüftmuskeln an, während Sie langsam kleine Schritte zur Seite machen.
- Machen Sie 8–15 Schritte in eine Richtung.
- Mach die andere Seite.
Auf Pinterest teilen
4. Clamshell-Übung
Diese Übung stärkt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es stabilisiert Ihre Beckenmuskulatur und kann Verspannungen im unteren Rückenbereich lindern, wodurch Überbeanspruchung und Verletzungen vermieden werden. Wenn Sie die Grundhaltung beherrschen, sehen Sie sich einige Variationen an.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel auf die Seite.
- Drehen Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich und halten Sie dann einen Moment inne.
- In die Ausgangsposition absenken.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.
Auf Pinterest teilen
Übungen mit Gewichten
5. Seitliche Aufstockung
Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen und stabilisiert und stärkt Ihren Kern. Erhöhen Sie die Intensität durch Erhöhen des Gewichts.
Anleitung:
- Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder einen gewichteten Teller vor Ihre Brust.
- Stellen Sie sich mit einer Bank oder Kiste auf die rechte Seite.
- Beuge dein Knie und lege deinen rechten Fuß auf die Bank.
- Stehen Sie aufrecht und tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Bank.
- Senken Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Auf Pinterest teilen
6. Einbeinige rumänische Kreuzheben
Verbessern Sie mit dieser Übung Ihr Gleichgewicht, Ihre Hüftbeweglichkeit und Ihre Kernkraft. Es zielt auch auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihren rechten Fuß. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand.
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie nach vorne schwenken, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Heben Sie Ihr linkes Bein an.
- Komm zurück zum Stehen. Senken Sie Ihr linkes Bein.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Auf Pinterest teilen
Übungen für Senioren
Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungsmuster zu verbessern und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
7. Hüftmarschieren
Diese Übung stärkt und flexibel Ihre Hüften und Oberschenkel.
Anleitung:
- Setzen Sie sich zur Vorderkante eines Stuhls.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt.
- Senken Sie langsam und kontrolliert Ihren Fuß.
- Dann mach die rechte Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Mache 2–3 Sätze mit 5–12 Wiederholungen.
Auf Pinterest teilen
8. Boden Hüftbeuger
Diese Übung streckt Ihre Hüftbeuger, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Brust.
- Drücken Sie die Rückseite Ihres linken Knies in den Boden und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Machen Sie jede Seite 2-3 mal.
Auf Pinterest teilen
Übungen für Menschen mit Arthritis
Wenn Sie Arthritis haben, wird empfohlen, dass Sie sich jeden Tag dehnen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Es ist besser, sich jeden Tag zu dehnen, wenn Sie an Arthritis leiden, als eine längere Sitzung nur einige Male pro Woche durchzuführen.
9. Schmetterlingshaltung
Diese Übung streckt Ihre Hüften und verbessert gleichzeitig die Durchblutung.
Legen Sie Ihre Sitzknochen auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke, um die Neigung des Beckens zu unterstützen. Wenn Sie sich eng fühlen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel.
Anleitung:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen zusammen.
- Verschränke deine Finger unter deinen Füßen. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft auf den Boden.
- Fühle eine Öffnung in deinen Hüften, während du die Spannung löst.
- Strecken Sie nach 30 Sekunden Ihre Arme vor sich aus und kommen Sie in eine Vorwärtsfalte.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper bringen.
Auf Pinterest teilen
10. Knie-Brust-Haltung
Diese Haltung stabilisiert Ihr Becken und streckt Ihre Hüften.
Legen Sie Ihren Kopf auf ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke, um zusätzlichen Halt zu erhalten. Wenn Sie Ihre Arme nicht um Ihre Schienbeine legen können, legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel.
Führen Sie die Übung zur Erleichterung durch, indem Sie jeweils ein Bein nach dem anderen ausführen und das andere Bein gerade oder mit gebeugtem Knie strecken.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit den Knien in Richtung Brust auf den Rücken.
- Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine, um Ihre Hände, Unterarme oder Ellbogen zu ergreifen.
- Stecken Sie Ihr Kinn vorsichtig in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu verlängern.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Führen Sie diese Dehnung 2-3 mal durch.
Auf Pinterest teilen
Übungen für Läufer
Läufer können aufgrund starker Bewegungen und Überbeanspruchung unter geringer Beweglichkeit und Hüftschmerzen leiden. Diese Übungen können Ungleichgewichte korrigieren, indem sie verspannte Muskeln dehnen und stärken.
11. Esel tritt
Machen Sie diese Übung, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu straffen und zu stärken.
Anleitung:
- Heben Sie aus der Tischposition Ihr rechtes Knie an und halten Sie es gebeugt, während Sie nach oben treten.
- Bringen Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Auf Pinterest teilen
12. Das Seitenbein wird angehoben
Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht auf Ihren Oberschenkel.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich.
- Hier anhalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Auf Pinterest teilen
Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen
13. Einbeinige Brücke
Diese Übung trainiert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen, während Sie Ihren Hüften eine schöne Dehnung geben und eine gute Körperhaltung fördern.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass es gerade ist.
- Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Machen Sie jede Seite 2-3 mal.
Auf Pinterest teilen
14. Nadel einfädeln
Diese Pose streckt Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Hüfte auf den Rücken.
- Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel unten am linken Oberschenkel.
- Verschränken Sie Ihre Finger um Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein, während Sie Ihr Bein in Richtung Brust ziehen.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Mach die andere Seite.
Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihren Unterschenkel strecken.
Auf Pinterest teilen
Schlimmste Übungen gegen Hüftschmerzen
Es gibt bestimmte Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie unter Hüftschmerzen leiden. Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Pause von den täglichen Aktivitäten, die so lange wie möglich zu Belastungen führen.
Im Allgemeinen sollten Aktivitäten mit hohem Einfluss wie Sprinten, Springen oder Heben von Gewichten mit äußerster Sorgfalt ausgeführt werden. Achten Sie beim Gehen auf unebenem Boden, z. B. während einer Wanderung, besonders auf Ihre Bewegung und versuchen Sie, Stabilität zu schaffen.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können auch Ihre Hüften zu stark belasten. Machen Sie diese Übungen mit Sorgfalt und vermeiden Sie sie bei jeder Art von Aufflackern.
Tun Sie, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Gehen Sie nur zu dem Grad, der bequem ist. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen verursachen.
Wegbringen
Ihre Hüften stark und aktiv zu halten, ist der Schlüssel zu den meisten Ihrer täglichen und sportlichen Bewegungen. Seien Sie sicher und konsequent in Ihrem Ansatz, damit Sie Ergebnisse im Laufe der Zeit erstellen und beibehalten können.
Wählen Sie die Übungen aus, die am besten zu Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen passen, und integrieren Sie sie in Ihre Fitnessroutine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
