Überblick
Die Innenrotation der Hüfte ist die Drehbewegung Ihres Oberschenkels vom Hüftgelenk nach innen. Wenn Sie dies im Stehen versuchen, sollte sich Ihr Fuß auch so drehen, dass Ihre Zehen zum Rest Ihres Körpers zeigen.
Sie verwenden Ihre hüftinternen Rotatoren, um zu gehen, zu rennen, zu hocken, sich zu ducken und zu kriechen. Sie verwenden sie auch, wenn Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß legen und Ihr Becken drehen. Ohne Hüftinnenrotation wäre es schwierig, alltägliche Aktivitäten wie das Anziehen von Hosen oder das Betreten einer Badewanne zu erledigen.
Lesen Sie weiter, um Übungen zu lernen und sich zu dehnen, um Muskeln zu trainieren, mit denen Sie Ihre Hüften intern drehen können.
Hüftinnenrotationsmuskeln
Die Innenrotation der Hüfte aktiviert die Muskeln in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln. Diese beinhalten:
- die Tensor fasciae latae (äußere Hüfte)
- Teile des Gluteus medius und des Gluteus minimus (oberes Gesäß)
- der Adduktor Longus, Brevis und Magnus (innerer Oberschenkel)
- der Pektineus (oberer frontaler Oberschenkel)
Es gibt keinen einzigen Muskel, der es Ihrer Hüfte ermöglicht, sich nach innen zu drehen. Stattdessen arbeiten alle oben genannten Muskeln zusammen, um eine Innenrotation zu erzeugen.
Übungen und Dehnungen der Hüftinnenrotation
Eine unzureichende Innenrotation der Hüfte kann zu Gangproblemen führen. Zum Beispiel könnten die Knie oder Fußsohlen nach innen nachgeben. Wenn andere Teile des Unterkörpers eine unzureichende Innenrotation der Hüfte ausgleichen, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen.
Übungen können Ihnen helfen, starke Innenrotatoren für die Hüfte zu entwickeln. Dehnungen verbessern die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Muskeln, die die Hüften nach innen drehen.
Einige Hüftinnenrotationsübungen und -dehnungen können Druck auf Ihre Knie ausüben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im Knie verspüren, sollten Sie aufhören.
Übung 1: Innenrotation der sitzenden Hüfte
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit Ihren Knien bei 90 Grad. Stellen Sie die Fußsohlen in einer angenehmen Breite flach auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Körper, wobei Ihre linke Handfläche auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
- Biegen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihr rechter Zeh nach oben zeigt. Dies hilft, Ihr Knie während der Innenrotation der Hüfte zu schützen.
- Halten Sie Ihre Hand auf Ihrem rechten Knie und drehen Sie Ihren rechten inneren Oberschenkel in Richtung Boden. Ihr rechter Oberschenkel und Ihre rechte Wade sollten einen rechten Winkel bilden, wenn Sie Ihren Oberschenkel senken. Sie sollten eine Dehnung im äußeren und vorderen Teil Ihrer Hüfte spüren.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Aktion.
- Führen Sie 20 oder 30 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zur linken Seite.
Übung 2: Hocken von Innenrotationen
- Beginnen Sie in einer tiefen Hocke mit vor Ihnen gefalteten Händen.
- Drücken Sie sich mit Ihrem linken Bein leicht nach oben und nach links.
- Wenn Ihr rechtes Bein in Richtung Boden fällt, sollte sich Ihr rechter Oberschenkel in Ihrer Hüftpfanne nach innen drehen. Halten Sie dort an und kehren Sie dann zu Ihrer Hocke zurück.
- Schieben Sie sich mit Ihrem rechten Bein nach oben und zur rechten Seite. Lassen Sie diesmal Ihr linkes Bein in Richtung Boden fallen, um eine Innenrotation der linken Hüfte zu erzielen. Halten Sie an und machen Sie die Bewegung rechts erneut.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf beiden Seiten.
Übung 3: 90-90 Fuß heben
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Lassen Sie beide Knie nach unten und links fallen, so dass die Außenseite Ihres linken Beins auf dem Boden und die Innenseite Ihres rechten Beins auf dem Boden liegt. Ihre Beine sollten beide um etwa 90 Grad am Knie gebeugt sein.
- Versuchen Sie nun, Ihren rechten Fuß anzuheben, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil halten. Heben Sie den rechten Fuß an und lassen Sie ihn dann los.
- Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.
Stretch 1: Verdrehte Beine Hüftinnenrotation
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen. Strecken Sie Ihre Arme aus und pflanzen Sie Ihre Handflächen hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Lassen Sie beide Knie zu Boden und zu Ihrer Rechten fallen. Ihr linker Oberschenkel sollte gerade vor Ihnen gestreckt sein, wobei Ihre linke Wade flach auf dem Boden liegt.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und legen Sie ihn auf Ihr linkes Knie.
- Sie sollten die Dehnung tief in Ihrer rechten Hüfte spüren. Wenn Sie es nicht sofort spüren, versuchen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu drücken oder Ihre Beine anzupassen.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die gleiche Dehnung auf der anderen Seite ausführen.
Stretch 2: Mit Band liegen
Für diese Strecke benötigen Sie ein Band, einen Riemen oder einen Gürtel.
- Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Haken Sie das Band um die Unterseite Ihres rechten Fußes. Bringen Sie beide Enden des Bandes zur Innenseite Ihres Beins und halten Sie sie mit der linken Hand fest.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass es flach auf dem Boden liegt. Beugen Sie Ihren linken Fuß. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie und halten Sie das Knie über der rechten Hüfte.
- Während Ihre linke Hand immer noch beide Enden des Bandes hält, ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Ihre Richtung, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Hüfte halten. Sie sollten die Dehnung tief in Ihrer rechten Hüfte spüren.
- Halten Sie es etwa 30 Sekunden lang gedrückt und führen Sie dann die gleiche Dehnung auf der anderen Seite durch.
Stretch 3: Massieren Sie die Innenrotatoren der Hüfte
Für diese Strecke benötigen Sie einen Massageball. Wenn Sie keinen zur Hand haben, können Sie einen Tennisball oder einen Baseball verwenden. Ein Massageball kann Ihnen helfen, die an der Innenrotation der Hüfte beteiligten Muskeln zu lockern, insbesondere die Tensor fasciae latae und die oberen Gesäßmuskeln (Medius und Minimus).
- Legen Sie sich zunächst mit dem rechten Arm unter dem Kopf auf die rechte Seite.
- Heben Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden ab und legen Sie den Ball unter den äußeren Seitenteil Ihrer Hüfte.
- Massieren Sie Ihren rechten Tensor fasciae latae Muskel mit leichten Bewegungen. Versuchen Sie, Ihr Becken zu stecken und zu lösen oder Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen oder auf und ab über den Ball zu bewegen.
- Trainieren Sie die Muskeln des Gluteus medius und des Minimus, indem Sie sich auf den Rücken rollen, sodass sich der Ball unter dem oberen Teil Ihres Gesäßes in der Nähe Ihrer rechten Hüfte befindet. Versuchen Sie erneut, sich von einer Seite zur anderen und auf und ab zu bewegen, um die Spannung zu lösen.
- Wechseln Sie zur linken Seite und trainieren Sie einige Minuten lang die entsprechenden Hüftinnenmuskeln.
Außenrotationsbewegungen der Hüfte bei der Arbeit
Das Sitzen über lange Strecken kann ein Faktor für eine schlechte Innenrotation der Hüfte sein. Probieren Sie die folgenden Stuhlübungen und Dehnungen bei der Arbeit aus, um die Innenrotation in Ihren Hüften zu verbessern.
Innenrotation der sitzenden Stuhlhüfte
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach außen und oben und halten Sie Ihr rechtes Knie stabil.
- Setzen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken Fuß.
- Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Wiederholungen. Dann machen Sie die gleiche Bewegung am anderen Bein.
Sitzende Beinstreckung
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihr Knie zu schützen. Ihre rechten Zehen sollten nach oben zeigen.
- Drehen Sie Ihr gesamtes rechtes Bein so, dass Ihre Zehen nach links zeigen. Halten Sie an und zeigen Sie dann mit den rechten Zehen wieder nach oben.
- Tun Sie dies 20 bis 30 Mal für das rechte Bein. Machen Sie dann die gleiche Übung für das linke Bein.
Schmerzen in der inneren Hüftrotation
Wenn Sie Schmerzen haben, wenn Sie eine oder beide Hüften nach innen drehen, kann dies ein Zeichen für einen angespannten Muskel, Arthrose, Schleimbeutelentzündung oder eine andere Erkrankung sein, die Ihr Hüftgelenk betrifft.
Meistens sind Schmerzen in der Hüftinnenrotation nicht schwerwiegend. Wenn jedoch Hüftschmerzen Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, sollten Sie einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.
Wegbringen
Die Innenrotation der Hüfte tritt jedes Mal auf, wenn Sie Ihren Oberschenkelknochen nach innen bewegen und Muskeln wie die Tensor fasciae latae, die oberen Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln aktivieren. Sie können Übungen und Dehnungen der Innenrotation der Hüfte verwenden, um die Bewegungsfreiheit des Innenrotators zu verbessern und Verletzungen des Unterkörpers vorzubeugen.
