Unabhängig davon, ob Sie Verspannungen in Ihren Schultern haben, sich von einer Verletzung erholen oder einfach nur die Kraft Ihrer Schultermuskeln steigern möchten, gibt es bestimmte Strecken und Übungen, die besonders vorteilhaft sein können.
Das Einbeziehen schulterspezifischer Übungen und Strecken in Ihr gesamtes Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Schulterbeweglichkeit und -flexibilität zu erhöhen. Diese Bewegungen können auch Kraft in Ihren Schultern aufbauen, Ihre Schulterfunktion verbessern und Verletzungen verhindern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Schulterübungen und Dehnungen zu erfahren, die Ihre funktionelle Fitness verbessern und das Bewegen Ihrer Schultern erleichtern können.
Mobilität vs. Flexibilität
Mobilität und Flexibilität werden oft synonym verwendet, aber sie sind nicht dasselbe, sagt Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit des Muskels, sich zu verlängern. Mobilität ist andererseits die Fähigkeit des Gelenks, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Während sich beide auf den gesamten Bewegungsumfang in der Schulter beziehen, ist es wichtig zu wissen, woher die Einschränkung kommt.
„Als Physiotherapeut spielen die Beweglichkeit der Gelenke und die tatsächliche Biomechanik des Kugelgelenks bei Funktionsstörungen eine viel größere Rolle“, erklärt Snyder.
Übungen zur Schulterbeweglichkeit
Das Durchführen schulterspezifischer Übungen, wie die unten beschriebenen, kann dazu beitragen, Kraft und Beweglichkeit in Ihren Schultermuskeln und Gelenken aufzubauen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Verspannungen und nachfolgende Verletzungen zu vermeiden.
Bevor Sie eine dieser Übungen machen, sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten mit dynamischen Oberkörperstrecken wie Armkreisen, Armschwingungen und Wirbelsäulenrotationen aufwärmen.
„Das Aufwärmen auf diese Weise ist ideal, um die Durchblutung in einem bestimmten Bereich zu erhöhen, was auch zur Gesamtleistung beiträgt“, erklärt Snyder.
Wenn Sie sich von einer Schulterverletzung oder Operation erholen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, der Ihnen helfen kann, die richtigen Übungen und Dehnungen für Ihren Zustand durchzuführen.
1. Stehender Arm schwingt
Dies ist eine großartige dynamische Übung, die dazu beiträgt, die Durchblutung des Schultergelenks zu erhöhen.
Wenn Sie diese Übung als Teil eines Aufwärmens vor dem Ausführen von Oberkörperübungen durchführen, können Sie die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens verbessern.
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So machen Sie diese Übung:
- Steh hoch mit deinen Armen an deinen Seiten.
- Greifen Sie in Ihren Kern und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie so hoch wie möglich sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht heben.
- Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.
2. Schulterdurchgang
Die Schulterdurchgangsübung hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, während die umgebenden Muskeln der Schulter weiterhin beansprucht werden.
Für diese Übung muss ein langer Stock wie ein Besenstiel oder ein PVC-Rohr gehalten werden.
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So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen vor Ihren Körper.
- Halten Sie einen Stock wie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr mit einem Überhandgriff. Ihre Arme sind breiter als schulterbreit. Stellen Sie sicher, dass der Stab oder das Rohr parallel zum Boden ist.
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie den Besenstiel oder das Rohr langsam über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit wie möglich.
- Halte die Pose für ein paar Sekunden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- 5 mal wiederholen.
3. Hoch-Niedrig-Reihen
Laut Snyder fordern Hi-to-Low-Reihen den oberen Rücken und die Brustmuskulatur wirklich heraus, was dem Schultergelenk viel Stabilität verleiht. Diese Übung erfordert ein Widerstandsband. Sie können diese Übung auch im Fitnessstudio mit einem Kabelgerät durchführen.
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So machen Sie diese Übung:
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand über Schulterhöhe.
- Knie dich auf ein Knie und nimm das Band mit der anderen Hand. Die andere Hand kann an Ihrer Seite ruhen.
- Ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Körpers, während Sie Rumpf und Arm gerade halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Fliege umkehren
Wie die High-to-Low-Reihen zielt die Reverse-Fly-Übung auf den oberen Rücken und die Brustmuskulatur ab, die dem Schultergelenk viel Stabilität verleihen. Diese Übung erfordert eine Reihe von leichten Hanteln.
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So machen Sie diese Übung:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Ihre Arme werden ausgestreckt.
- Heben Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie an, wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Drehung mit der Hantel
Durch Drehen mit einer Hantel können Sie die Schulter für Überkopf- und Wurfbewegungen aufwärmen. Laut Snyder ist dies Standard für die meisten Athleten, die ihre Arme über den Kopf strecken und sich während des Sports nach außen drehen.
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So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand.
- Heben Sie Ihren Arm so an, dass sich Ihr Ellbogen auf Schulterhöhe befindet. Die Vorderseite Ihrer Hand zeigt zum Boden.
- Drehen Sie Ihre Schulter, um Ihren Arm und Ihr Gewicht nach oben zu bringen, sodass Ihre Hand zur Decke erhoben wird.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen an jedem Arm.
Die Beweglichkeit der Schulter erstreckt sich
Der Hauptvorteil des Streckens der Schulter, sagt Snyder, besteht darin, Verletzungen der Muskeln und Gelenke zu verhindern.
Da die unten aufgeführten Strecken unter die Kategorie der statischen Strecken fallen, sollten Sie sie nach dem Training oder unmittelbar nach einem Aufwärmen mit dynamischen Strecken ausführen.
6. Querarmdehnung
Die Querarmdehnung zielt auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab. Sie sollten eine gute Dehnung in den hinteren Schultern spüren.
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Um diese Strecke zu machen:
- Stellen Sie sich mit etwas weniger als schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und bringen Sie Ihren rechten Arm auf etwas weniger als Schulterhöhe.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm vorsichtig mit der linken Hand über Ihren Körper, um Ihren Arm zu stützen.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 3–5 mal.
7. Schlafstrecke
Snyder mag die Schläferdehnung, weil sie eine hervorragende Möglichkeit ist, die Innenrotation für die Schulter zu trainieren.
Diese Dehnung wird häufig bei Schulterverletzungen oder während der Reha empfohlen.
Während Sie diese Dehnung für die allgemeine Gesundheit auf beiden Seiten durchführen können, sollte bei einer Verletzung der Schwerpunkt auf der betroffenen Seite liegen.
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Um diese Strecke zu machen:
- Auf der betroffenen Seite liegen. Wenn Sie keine Verletzungen oder Schmerzen haben, wählen Sie zunächst eine Seite. Ihre Schulter sollte unter Ihnen gestapelt sein.
- Nehmen Sie Ihren Ellbogen gerade von der Schulter und beugen Sie diesen Arm, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Führen Sie diesen Arm vorsichtig mit dem nicht betroffenen Arm zum Boden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Rücken Ihrer betroffenen Schulter spüren.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Machen Sie 3 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
8. Türstrecke
Mit der Türöffnung können Sie jede Seite Ihrer Brust einzeln dehnen, was hilfreich ist, wenn eine Seite enger als die andere ist.
Diese Dehnung hilft, die Brustmuskeln in Ihrer Brust zu öffnen und vergrößert die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern.
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Um diese Strecke zu machen:
- Stellen Sie sich in eine Tür, wobei Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Füße sollten gespalten sein.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Handfläche und Ihren Unterarm auf die Tür.
- Lehnen Sie sich sanft in die Strecke und gehen Sie nur so weit wie möglich.
- Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang.
- Seiten wechseln und wiederholen. Führen Sie auf jeder Seite 2-3 Mal durch.
9. Brustvergrößerung
Die Brustvergrößerung ist ein guter Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, Ihre Brust zu öffnen und die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu erhöhen. Snyder sagt, dass es auch helfen kann, Ihre Lunge zu erweitern, um Sauerstoff besser zu erhalten.
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Um diese Strecke zu machen:
- Steh hoch mit deinen Füßen zusammen.
- Halten Sie das Ende eines Handtuchs oder eines Übungsbandes in jeder Hand, die Arme hinter dem Körper.
- Verwenden Sie das Handtuch oder Band, um Ihre Schulterblätter zusammen zu bewegen und Ihre Brust zu öffnen. Dadurch sehen Sie zur Decke.
- Halte diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
- 3–5 mal wiederholen.
10. Kinderpose
Laut Snyder ist Child's Pose eine gute Möglichkeit, das Schultergelenk in die Beugung (Vorwärtsbeugung) zu öffnen und die Muskeln des Latissimus dorsi oder Lat zu dehnen. Auch Ihr unterer Rücken kann von dieser Haltung profitieren.
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Um diese Strecke zu machen:
- Knie auf einer Trainingsmatte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht ist.
- Kriechen Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Halte deinen Blick nach unten.
- Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie diese Position, während Sie drei tiefe Atemzüge machen.
- 3–5 mal wiederholen.
Sicherheitstipps
Beachten Sie diese Tipps, um Ihre Schulterbeweglichkeitsübungen sicher und effektiv zu halten.
- Hör auf, wenn du Schmerzen hast. Leichte Beschwerden sind normal, aber Sie sollten während dieser Übungen oder Strecken keine starken Schmerzen verspüren. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen haben.
- Vergiss nicht zu atmen. Das Atmen kann helfen, Stress und Verspannungen in Ihren Schultern, im Rücken und im Rest Ihres Körpers abzubauen. Gutes Atmen kann Ihnen auch helfen, eine Übung zu machen oder länger zu dehnen.
- Beginnen Sie langsam. Wenn Sie neu im Training oder in Schulterübungen sind, versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu tun. Beginnen Sie zunächst mit ein paar Übungen und Strecken und fügen Sie dann mehr hinzu, wenn Sie Ihre Kraft aufbauen.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie sich einer Schulteroperation, einer Verletzung oder starken Schulterschmerzen unterzogen haben, ist es wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen, bevor Sie Schulterbewegungsübungen und Dehnungen durchführen.
Das Endergebnis
Unabhängig davon, ob Sie Sportler oder Sportler sind oder nur versuchen, die Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit Ihrer Schultermuskeln und -gelenke zu verbessern, sind bestimmte Schulterübungen und Dehnungen ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine.
Das Durchführen schulterspezifischer Übungen und Strecken kann helfen:
- Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
- Spannung reduzieren
- Flexibilität verbessern
- Verletzungen vermeiden
Wenn Sie mit Schulterübungen und Dehnungen noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Sie können Ihnen helfen, die Bewegungen mit der richtigen Form und Technik auszuführen.
