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Was ist der Ischiasnerv?
Ischiasnervschmerzen können so qualvoll und schwächend sein, dass Sie nicht einmal von der Couch aufstehen möchten. Häufige Ursachen für Ischias können eine Bandscheibenruptur, eine Verengung des Wirbelsäulenkanals (sogenannte Spinalstenose) und Verletzungen sein.
Die zertifizierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, dass Ischiasschmerzen aus verschiedenen Gründen auftreten können. Sie sagt: "Das Erkennen, was sich nicht bewegt, ist der erste Schritt zur Lösung des Problems." Die problematischsten Körperteile sind häufig der untere Rücken und die Hüften.
Dr. Mark Kovacs, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, fügt hinzu, dass der beste Weg, um die meisten Ischiasschmerzen zu lindern, darin besteht, „jede Dehnung durchzuführen, die die Hüfte nach außen drehen kann, um eine gewisse Linderung zu erzielen“.
Hier sind sechs Übungen, die genau das tun:
- liegende Taubenhaltung
- sitzende Taubenhaltung
- Vorwärts-Taubenhaltung
- Knie zur gegenüberliegenden Schulter
- sitzende Wirbelsäulendehnung
- stehende Kniesehne dehnen
1. Liegende Taubenhaltung
Die Taubenhaltung ist eine übliche Yoga-Haltung. Es funktioniert, um die Hüften zu öffnen. Es gibt mehrere Versionen dieser Strecke. Die erste ist eine Startversion, die als Liegetaubenhaltung bekannt ist. Wenn Sie gerade mit der Behandlung beginnen, sollten Sie zuerst die Liegeposition ausprobieren.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf dem Rücken in einen rechten Winkel. Fassen Sie beide Hände hinter dem Oberschenkel und sperren Sie Ihre Finger.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Halte die Position für einen Moment. Dies hilft, den winzigen Piriformis-Muskel zu dehnen, der sich manchmal entzündet und gegen den Ischiasnerv drückt, was Schmerzen verursacht.
- Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Sobald Sie die Liegeversion ohne Schmerzen ausführen können, arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten an der Sitz- und Vorwärtsversion der Taubenhaltung.
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2. Sitzende Taubenhaltung
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Lehnen Sie sich vor und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel greifen.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Dies streckt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Taubenhaltung vorwärts
- Knie auf allen vieren auf dem Boden.
- Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie es auf dem Boden vor Ihrem Körper nach vorne. Ihr Unterschenkel sollte horizontal zum Körper auf dem Boden liegen. Ihr rechter Fuß sollte sich vor Ihrem linken Knie befinden, während Ihr rechtes Knie rechts bleibt.
- Strecken Sie das linke Bein ganz hinter sich auf dem Boden aus, wobei die Oberseite des Fußes auf dem Boden liegt und die Zehen nach hinten zeigen.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich von Ihren Armen auf Ihre Beine, so dass Ihre Beine Ihr Gewicht tragen. Setzen Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine gerade hin.
- Tief durchatmen. Lehnen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein nach vorne. Stützen Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich mit Ihren Armen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter
Diese einfache Dehnung lindert Ischiasschmerzen, indem sie Ihre Gesäß- und Piriformis-Muskeln lockert, die sich entzünden und gegen den Ischiasnerv drücken können.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände um das Knie.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie es dort 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit zu ziehen, wie es bequem geht. Sie sollten eine lindernde Dehnung in Ihrem Muskel spüren, keine Schmerzen.
- Drücken Sie Ihr Knie so, dass Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
5. Wirbelsäulendehnung sitzen
Ischiasschmerzen werden ausgelöst, wenn sich Wirbel in der Wirbelsäule zusammendrücken. Diese Dehnung schafft Platz in der Wirbelsäule, um den Ischiasnerv zu entlasten.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden außerhalb Ihres gegenüberliegenden Knies.
- Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, damit Sie Ihren Körper sanft nach rechts drehen können.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen, dann die Seiten wechseln.
6. Stehende Kniesehne
Diese Dehnung kann helfen, Schmerzen und Verspannungen in der Achillessehne zu lindern, die durch Ischias verursacht werden.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Oberfläche in oder unter Ihrer Hüfthöhe. Dies kann ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Treppe sein. Biegen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind. Wenn Ihr Knie zur Überdehnung neigt, beugen Sie es leicht.
- Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne in Richtung Ihres Fußes. Je weiter Sie gehen, desto tiefer ist die Strecke. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen haben.
- Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nach unten los, anstatt es anzuheben. Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihre Hüfte zu lockern, legen Sie einen Yoga-Gurt oder ein langes Übungsband über Ihren rechten Oberschenkel und unter Ihren linken Fuß.
- Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Übung mit Sorgfalt
Kovacs betont, dass Sie nicht davon ausgehen sollten, dass Sie so flexibel sind, wie es die Übungen idealerweise erfordern. "Denken Sie nicht, dass Sie aufgrund dessen, was Sie auf YouTube oder im Fernsehen sehen, in diese Positionen gelangen können", sagt er. „Die meisten Leute, die die Übungen demonstrieren, sind sehr flexibel und machen das schon seit Jahren. Wenn du irgendwelche Schmerzen hast, solltest du aufhören. “
Corina Martinez, Physiotherapeutin am Duke Sports Medicine Center und Mitglied der American Medical Society für Sportmedizin, sagt, dass es keine Einheitsübung für Menschen mit Ischiasnervschmerzen gibt.
Sie schlägt vor, die Positionen leicht anzupassen, z. B. die Knie mehr oder weniger einzuziehen und zu bemerken, wie sie sich anfühlen. "Wenn man sich besser fühlt, ist das die Behandlung, die man verfolgen möchte", rät sie.
Martinez sagt, dass jeder, der länger als einen Monat unter leichten Ischiasnervenschmerzen leidet, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte. Sie können Erleichterung durch ein Heimtrainingsprogramm finden, das speziell auf ihre Schmerzen zugeschnitten ist.
