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Überblick
Enge Schultern können Schmerzen oder Steifheit in Nacken, Rücken und Oberkörper verursachen und Ihre täglichen Aktivitäten einschränken. Ihre Schultern können sich aufgrund von Stress, Anspannung und Überbeanspruchung straff und steif anfühlen. Enge Schultern können auch durch längeres Sitzen, falsche Schlafpositionen und Verletzungen verursacht werden. Eine schlechte Haltung und eine falsche Ausrichtung Ihres Körpers können ebenfalls eine Rolle spielen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie enge Schultern entlasten und verhindern können.
12 Strecken
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig strecken, um die Muskeln zu lockern und zu stärken. Das Lösen von Verspannungen in Ihrem Körper kann auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Diese Strecken können dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen, Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, sie den ganzen Tag über in kürzeren Schüben auszuführen. Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, wenn Sie an Kraft und Mobilität gewinnen.
1. Schulter hebt sich
- Heben Sie im Stehen oder Sitzen und mit Ihren Armen an Ihrer Seite und einem geraden Rücken langsam Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
- Halten Sie hier einige Sekunden lang.
- Senken Sie langsam Ihre Schultern wieder nach unten.
- 5 mal wiederholen.
2. Schulterrollen
- Behalten Sie im Stehen oder Sitzen eine gute Haltung bei.
- Rollen Sie Ihre Schultern hoch, zurück und runter.
- Mach diese Bewegung 10 mal.
- Rollen Sie dann Ihre Schultern zehnmal nach oben, vorne und unten.
3. Ohr an Schulter
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter.
- Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre linke Schulter zu belasten oder anzuheben.
- Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf sanft nach unten ziehen.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Kinnrückzug
- Richten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen aus.
- Strecken Sie Ihr Kinn vor sich aus, bis es ohne Anstrengung geht.
- Ziehen Sie dann Ihr Kinn zurück in Hals und Nacken.
- 10 mal wiederholen.
5. Querarmdehnung
- Bringen Sie Ihren linken Arm in etwa Brusthöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
- Stützen Sie Ihren linken Arm mit der Ellbogenfalte Ihres rechten Arms oder halten Sie Ihren linken Arm mit der rechten Hand.
- Strecken Sie Ihre Schulter aus und schauen Sie weiter nach vorne.
- Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Stehender Arm schwingt
- Stellen Sie sich mit den Armen an Ihre Seite und den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Arme so hoch wie möglich zu bringen, ohne Ihre Schultern anzuheben.
- Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und bringen Sie sie so weit wie möglich zurück.
- Halte den Rest deines Körpers ruhig.
- Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
7. Stehender Arm hebt sich
- Bilden Sie Fäuste mit Ihren Händen und bringen Sie sie vor Ihre Hüften.
- Atme ein, während du deine Arme über dich hebst, damit deine Hände über deinem Kopf zusammenkommen.
- Senken Sie den Rücken in die ursprüngliche Position zurück.
- 10 mal wiederholen.
8. Vorwärtsbeugung mit weitem Bein
- Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als bis zur Hüfte mit den Zehen nach vorne.
- Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und öffne deine Brust.
- Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und beugen Sie die Knie leicht.
- Hängen Sie sich an die Hüften, um sich nach vorne zu falten, und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf zum Boden.
- Lassen Sie Ihren Kopf hängen und stecken Sie Ihr Kinn leicht in Ihre Brust.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
9. Katzenkuhhaltung
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Füllen Sie beim Einatmen Ihren Bauch mit Luft und lassen Sie ihn beim Aufblicken sinken.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln angreifen, Ihr Kinn in Ihre Brust stecken und Ihre Wirbelsäule umrunden.
- Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort und achten Sie dabei besonders auf Ihre Schultern.
10. Fädeln Sie die Nadel ein
- Kommen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf alle viere.
- Heben Sie Ihre rechte Hand an und bringen Sie sie langsam mit der Handfläche nach oben nach links.
- Legen Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihre Schulter sinken.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
- Langsam loslassen und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
11. Umgekehrte Gebetshaltung
- Sie können diese Pose im Sitzen, Stehen oder in Baumpose machen.
- Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, wobei der Handrücken einander zugewandt ist und die Finger nach unten zeigen.
- Von hier aus drehen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, sodass Ihre Finger nach oben zeigen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen einander gegenüber.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, ziehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust.
- Halte deine Wirbelsäule gerade.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
12. Kuhgesichtspose
- Bringen Sie Ihren linken Ellbogen aus sitzender Position mit der Hand nach unten zur Seite Ihres Kopfes.
- Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Ellbogen nach rechts zu ziehen, während sich Ihre Hand weiter über Ihre Wirbelsäule bewegt.
- Wenn es bequem ist, können Sie Ihren rechten Arm beugen und Ihre rechte Hand nach oben ziehen, um Ihre linke Hand zu fassen.
- Halte die Pose für 1 Minute.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Ursachen
Enge Schultern können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich des Alters. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, führen dazu, dass Sie sich nach vorne beugen. Das belastet Schultern, Nacken und Rücken.
Sie können durch alltägliche Aktivitäten wie SMS, längeres Sitzen oder Tragen schwerer Taschen Verspannungen in Ihren Schultern erzeugen. Schwache Muskeln, schlechte Körperhaltung und falsche Ausrichtung in Ihrem Körper können ebenfalls zu straffen Schultern führen. In einigen Fällen kann Muskelverspannungen auch das Ergebnis von Verletzungen oder chronischem Stress oder einer Grunderkrankung sein, wie z.
- Arthritis
- Gicht
- Lupus
- Lyme-Borreliose
Hilfe suchen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich Ihre Schulterstraffheit nach dem Dehnen nicht bessert oder wenn Sie starke Schmerzen haben. Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie Muskelschwäche in Ihren Armen verspüren oder andere Symptome wie Fieber haben.
Ihr Arzt kann:
- helfen Ihnen bei der Entwicklung eines Übungsprogramms
- Überweisen Sie an einen Physiotherapeuten
- Verschreiben Sie Medikamente wie Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel
- empfehlen eine Heiß- und Kältetherapie oder die Verwendung eines Verbandes oder einer Schlinge, um die Bewegung einzuschränken
In schweren Fällen müssen Sie möglicherweise operiert werden.
Verhütung
Es ist wichtig, auf deine Schultern zu achten, auch wenn sie jetzt nicht fest sind. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Prävention.
- Bleiben Sie aktiv und nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen Sie Ihre Schultern benutzen müssen, wie z. B. Schwimmen oder Yoga.
- Trinken Sie immer viel Wasser, besonders wenn Sie trainieren.
- Nehmen Sie regelmäßig Massagen, wenn es möglich ist, oder nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich selbst zu massieren. Sie können dafür ätherische Öle verwenden, die in einem Trägeröl oder einer Muskelmassage verdünnt sind.
- Vermeiden Sie einen sitzenden Lebensstil und bleiben Sie so aktiv wie möglich.
- Versuchen Sie, eine gute Haltung und richtige Ausrichtung in Ihrem Körper beizubehalten. Achten Sie bei Ihren täglichen Aufgaben auf Ihren Körper. Wenn Sie längere Zeit sitzen, ändern Sie häufig Ihre Position und machen Sie alle 30 Minuten eine kurze Pause.
- Reduzieren Sie Ihren Stress.
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Wegbringen
Wenn Sie Verspannungen oder Verspannungen in Ihren Schultern bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Verspannungen so schnell wie möglich zu lösen. Eine frühzeitige Behandlung kann das Risiko für Komplikationen verringern.
Es ist eine gute Idee, Übungen zu machen, um Ihre Schultern zu lockern, auch wenn Sie keine starke Enge haben. Versuchen Sie, Ihr Bewusstsein den ganzen Tag über auf diesen Bereich Ihres Körpers zu lenken, und arbeiten Sie daran, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen. Wenn Sie lang anhaltende oder starke Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können zusätzliche Therapien oder Übungen empfehlen.
