Strecken Zur Verbesserung Der Körperhaltung Und Flexibilität (mit Bildern)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen

Wenn ein typischer Tag darin besteht, sich 8 bis 12 Stunden am Tag über einen Schreibtisch oder Laptop zu beugen und dann abends ein oder zwei Stunden auf der Couch zu surfen, um „The Office“zu sehen, sind Sie nicht allein. Laut einer 2013 durchgeführten Umfrage sitzen die Amerikaner durchschnittlich 13 Stunden am Tag. Addieren Sie diese Stunden zusammen, und es ist kein Wunder, dass unsere natürliche Haltung zunehmend gekrümmt, zusammengesunken und wund geworden ist. Und wenn Sie nur den Satz „schlechte Körperhaltung“hören, werden Sie an Ihre Mutter erinnert, die Ihnen sagt: „Setz dich gerade hin!“Denken Sie dann daran, dass die Mutter in diesem Fall am besten Bescheid weiß.

„Wenn wir Zeit in suboptimalen Positionen verbringen, verkürzen sich bestimmte Muskeln in unserem Körper - wie Schultern, Rücken, Kern und Nacken - tatsächlich“, erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Einfach ausgedrückt, unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen, und im Laufe der Zeit können diese verkürzten Muskeln mehr Gesundheitsprobleme verursachen.

Eine schlechte Haltung wirkt sich nicht nur auf die physische Struktur Ihres Körpers aus. Gabrielle Morbitzer, eine Yoga- und Mobilitätslehrerin bei ICE NYC, sagt, dass dies eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, von „wie unser Körper Hormone produziert und wie unser Blut zirkuliert, bis wie wir uns in unserem Körper fühlen und wie wir uns bewegen können wie wir altern. Wir erkennen möglicherweise nicht sofort den Schaden, den unsere Haltung anrichtet - aber unser Körper tut es.

Zum Beispiel, sagt Wickham, kann der Körper eine geschlossene oder zusammengesackte Haltung mit Stress in Verbindung bringen, was zur Freisetzung von Cortisol führt. Auf der anderen Seite wehren offene oder leistungsstarke Positionen, die Endorphine und sogar Testosteron, das Dominanzhormon, freisetzen können, Stress ab und schaffen ein Gefühl des Vertrauens.

Ihre Haltung wirkt sich also nicht nur auf Ihre Körpergröße und Gesundheit aus, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit und Ihre Einstellung zu sich selbst. Probieren Sie diese sieben Posen am Morgen aus, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, verspannte Muskeln zu lockern und das Körperbewusstsein zu stärken, damit Sie beim Bummeln durch die Haustür aufrecht und groß stehen können.

Aktive Kinderpose

Level: Anfänger

Muskeln arbeiteten: Schultern, Kern, unterer Rücken

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Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Erweitern Sie Ihre Knie bis zur Schulterbreite.
3. Halten Sie die Fußsohlen zur Decke gerichtet und berühren Sie sich mit den großen Zehen.
4. Kriechen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie entweder die Arme gerade nach vorne oder legen Sie die Arme neben Ihren Körper auf den Boden.
5. Lassen Sie Ihre Hüften langsam zurückfallen, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
6. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
7. Atme hier für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.

Warum es funktioniert: Child's Pose hilft Ihnen dabei, den Bewegungsbereich Ihrer Schultern zu erkunden, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die es gewohnt ist, nach Jahren schlechter Körperhaltung hängen zu bleiben.

Stehende Vorwärtsfalte

Level: Anfänger

Muskeln arbeiteten: Hals, Schultern, Kniesehnen

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Atmen Sie mit einer großzügigen Kniebeugung aus, um die Form Ihres Körpers zu unterstützen und auszugleichen, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
3. Beuge deine Ellbogen. Halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest. Lass die Krone deines Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
4. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Lass deinen Kopf und Hals fallen.
5. Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkelmuskel spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren, damit sich die Oberschenkelmuskeln lösen.
6. Wenn Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und die Knie gerade halten können, legen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf den Boden.
7. Mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose entlassen. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken rollt.
8. Halte die Pose 30 Sekunden lang.

Warum es funktioniert: Diese Falte streckt die Kniesehnen tief, öffnet die Hüften und kann helfen, Verspannungen im Nacken und an den Schultern zu lösen, erklärt Morbitzer. Dies kann eine intensive Dehnung für die Kniesehnen sein. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu weit gehen. Lassen Sie stattdessen die Spannung in Ihren Schultern nachlassen.

Katzenkuh

Level: Anfänger

Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Ellbogen gestapelt sein, die unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt, die Zehen nicht eingeklemmt, und drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße in den Boden.
2. Verlängern Sie sich von Ihrem Steißbein bis zu Ihrem Kopf, so dass Ihr Hals neutral ist und Sie ein paar Zentimeter von Ihrem Finger nach unten schauen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beginnen Sie die Katzenphase. Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter und drücken Sie Ihre Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln zur Decke, um die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängere deinen Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen, damit Ihre Ohren von Ihrem Bizeps herunterfallen.
4. Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
5. Radeln Sie einige Male durch Cat-Cow. Vermeiden Sie Stress und Druck auf Kopf und Nacken.

Warum es funktioniert: Diese Bewegungssequenz hilft dabei, das Bewusstsein der Wirbelsäule zu stärken, was einen großen Teil der nicht perfekten Haltung ausmacht. Laut Morbitzer sollte „die Cat-Cow-Bewegung durch den Kern und das Becken erfolgen, damit Sie beim Einatmen eine vordere Neigung zum Becken erzeugen, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen eine Neigung nach hinten, so dass Ihr Steißbein zum Boden zeigt. “

Stehende Katzenkuh

Level: Mittelstufe

Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch, Beine

Wie es geht:

1. Legen Sie die Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und gebeugten Knien entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Halte deine Beine statisch. Beginnen Sie die Katzenphase (nach oben): Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken und die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängere deinen Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen und halten Sie dabei die Ausrichtung zur Wirbelsäule aufrecht.
3. Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
4. Fahren Sie einige Male durch die stehende Katzenkuh.

Warum es funktioniert: Diese Dehnung aktiviert verschiedene Rückenmuskeln. Es kann helfen, Ihr Bewusstsein für Ihren Rücken im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu stärken. Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie jeden Tag in der gleichen Position sind, machen Sie eine Pause und radeln Sie einige Male durch Standing Cat-Cow, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken.

Hohe Planke

Level: Mittelstufe

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Entführer, Schrägen, Gesäßmuskeln, Schultern

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
2. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen.
3. Halten Sie Ihren Kern engagiert und aktiv und Ihr Becken neutral. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten auf Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Beine aktiv, damit Sie mit Ihren Quads an Ihren Kniescheiben hochziehen. Drücken Sie sich durch die Fersen zurück, damit auch Ihre Waden aktiv sind.
4. Schaffen Sie mit den Ellbogen unter Ihren Schultern Platz zwischen Schultern und Ohren, damit Sie sich leicht dehnen können. Um sicherzustellen, dass die Brust nicht sinkt, pusten Sie den Raum zwischen Ihrem mittleren und unteren Rücken auf, sodass sich Ihre Schulterblätter fast voneinander entfernen.
5. Mache 3 bis 5 Runden mit 10 Atemzügen.

Warum es funktioniert: „Wenn Sie bemerken, dass Ihr Magen oder Ihre Hüften sinken, neigen Sie Ihr Becken leicht nach vorne“, schlägt Morbitzer vor. "Aber wenn das zu intensiv ist, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie den Kern straff und das Becken neutral halten." Diese Position erfordert die Kenntnis der Wirbelsäulenposition sowie die Einbeziehung der Bauchmuskeln. Diese Kernkraft ist entscheidend für die Förderung von Haltungskorrekturen.

Abwärtsgerichteter Hund

Level: Mittelstufe

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Hüften, Waden,

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen vieren.
2. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
3. Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden liegen.
4. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und verlängern Sie Ihren Hals.
5. Achten Sie beim Aufenthalt hier darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihres Zeigefingers und Ihrer Daumen.
6. Atme hier mindestens 3 Mal tief durch.

Warum es funktioniert: „Es ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die so oft mit übermäßiger Schreibtischarbeit abgerundet werden“, erklärt Morbitzer. Wenn Sie häufig üben, können Sie möglicherweise Nacken- und Rückenschmerzen lindern, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind. Vielleicht sitzen Sie auch etwas gerader.

Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und einen Platz in Ihrem Nacken zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schulter bis zu den Ohren zusammenziehen, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genug Kraft für den Oberkörper haben. Wenn sich Ihre Schulterblätter anspannen, beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Kinderpose und ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, die Position wieder zu halten.

Rotation der Brustwirbelsäule

Level: Mittelstufe

Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
3. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, die Vorderseite Ihres Rumpfes strecken und für einen tiefen Atemzug ein- und ausatmen.
4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Atemzüge.
5. Arme wechseln und wiederholen.

Warum es funktioniert: Diese Übung streckt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes, insbesondere Ihrer Brustwirbelsäule (mittlerer und oberer Rücken). Es reduziert auch die Steifheit in der Mitte bis zum unteren Rücken. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist äußerst wichtig, um die Verspannungen der Rückenmuskulatur zu lockern. „Bei dieser Übung geht es darum, die [Muskeln] um die Wirbelsäule in vollem Umfang zu bewegen“, erklärt Wickham.

Was die Wissenschaft über Dehnung und Haltung sagt

Im Moment gibt es keine direkten Beweise dafür, dass Dehnung mit einer besseren Körperhaltung in Verbindung gebracht wird, aber die Wissenschaft arbeitet wie immer daran, eine zu finden. Eine Studie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass Stretching die Körperhaltung verbessern könnte, und einige Forscher an der Universität von Sao Paulobelieve könnten genug helfen, dass sie derzeit Teilnehmer für eine klinische Studie rekrutieren, in der der Zusammenhang zwischen Stretching, besserer Körperhaltung und reduzierten Rückenschmerzen beim Sitzen untersucht wird.

Aber was ist jetzt? Wohin führt all diese Dehnung? Nun, sowohl Wickham als auch Morbitzer glauben, dass aktive Yoga-Posen, die Atem- und Muskelkontraktionen beinhalten, Menschen helfen können, ihren Körper allmählich neu auszurichten und ihre Haltung zu verbessern. Dehnen bringt auch Ihr Blut zum Fließen und kann dazu beitragen, das Körperbewusstsein zu stärken. Selbst wenn Sie es nicht versuchen, wird Ihr Körper Sie durch Schmerzen oder Einbrüche daran erinnern, „aufrecht zu sitzen!“.

Und du wirst dich anpassen, genau so, wie deine Mutter es wollte.

Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.