Diese Ruhepose streckt und verlängert Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Kniesehnen. Die Haltung des Kindes hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Nacken zu lösen.
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit den Knien zusammen auf Ihre Schienbeinknochen, berühren Sie Ihre großen Zehen und spreizen Sie die Fersen zur Seite.
- Falten Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
- Senke deine Hüften wieder in Richtung deiner Füße. Wenn Ihre Oberschenkel nicht ganz nach unten gehen, legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung darunter.
- Legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden oder drehen Sie Ihren Kopf zur Seite.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt oder legen Sie sie entlang Ihres Körpers.
- Atmen Sie tief in den Brustkorb und die Taille ein.
- Entspannen Sie sich in dieser Haltung für bis zu 5 Minuten und atmen Sie weiter tief durch.
2. Vorwärtsfalte
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Diese stehende Dehnung löst Verspannungen in Wirbelsäule, Kniesehnen und Gesäß. Es streckt auch Ihre Hüften und Beine. Während dieser Dehnung sollten Sie spüren, wie sich die gesamte Rückseite Ihres Körpers öffnet und verlängert.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit berührenden großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen auf.
- Nehmen Sie Ihre Hände in die Hüften und falten Sie sie an den Hüften nach vorne.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren - gehen Sie einfach so weit wie möglich.
- Beugen Sie die Knie leicht, machen Sie die Hüftgelenke weicher und lassen Sie die Wirbelsäule länger werden.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
3. Katzenkuh
Das Üben von Katzenkuh streckt und massiert Ihre Wirbelsäule. Es hilft auch, Verspannungen in Rumpf, Schultern und Nacken zu lösen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern.
Um dies zu tun:
- Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten verteilt ist.
- Atme ein, um nach oben zu schauen, und lasse deinen Bauch auf den Boden fallen, während du deine Wirbelsäule streckst.
- Atme aus und biege deine Wirbelsäule zur Decke und stecke dein Kinn in deine Brust.
- Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.
4. Stehende Katzenkuh
Wenn Sie die Katzenkuh im Stehen dehnen, lockern Sie den Rücken, die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer leichten Kniebeugung auf.
- Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
- Verlängern Sie Ihren Hals, bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und umrunden Sie Ihre Wirbelsäule.
- Dann schauen Sie auf, heben Sie Ihre Brust und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
- Halten Sie jede Position für jeweils 5 Atemzüge.
- Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort.
5. Brustöffner
Mit dieser Übung können Sie Ihre Brust öffnen und dehnen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, wodurch sich Ihre Brust nach innen bewegt. Wenn Sie Ihre Brust stärken, können Sie auch gerader aufstehen.
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Bringen Sie Ihre Arme hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger mit zusammengedrückten Handflächen. Fassen Sie ein Handtuch, wenn sich Ihre Hände nicht erreichen.
- Halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie geradeaus blicken.
- Atme ein, während du deine Brust zur Decke hebst und deine Hände zum Boden bringst.
- Atme tief durch, während du diese Pose 5 Atemzüge lang hältst.
- Lassen Sie los und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
- Mindestens 10 mal wiederholen.
Sind Sie bereit zu sehen, wie dies alles in einen Trainingsplan passt? Schauen Sie sich unseren Leitfaden für eine bessere Haltung in 30 Tagen an.
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6. Hohe Planke
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Die hohe Plankenhaltung lindert Schmerzen und Steifheit im ganzen Körper und stärkt gleichzeitig Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es hilft Ihnen auch dabei, Gleichgewicht und Kraft in Ihrem Kern und Rücken zu entwickeln, die beide für eine gute Körperhaltung wichtig sind.
Um dies zu tun:
- Komm auf alle viere und strecke deine Beine, hebe deine Fersen und hebe deine Hüften.
- Strecken Sie Ihren Rücken und trainieren Sie Ihre Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur.
- Verlängern Sie Ihren Nacken, machen Sie Ihren Hals weicher und schauen Sie auf den Boden.
- Achten Sie darauf, Ihre Brust offen und Ihre Schultern zurück zu halten.
- Halten Sie diese Position jeweils bis zu 1 Minute lang.
7. Seitenplanke
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Sie können eine Seitenplanke verwenden, um die neutrale Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Beine aufrechtzuerhalten. Diese energetisierende Pose wirkt auf die Muskeln in Ihren Seiten und Gesäßmuskeln. Die Stärkung und Ausrichtung dieser Muskeln hilft, Ihren Rücken zu stützen und die Haltung zu verbessern.
Um dies zu tun:
- Bringen Sie Ihre linke Hand aus einer hohen Plankenposition leicht in die Mitte.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, stapeln Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Hüften an.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke.
- Sie können Ihr linkes Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden fallen lassen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, den Seitenkörper und die Gesäßmuskulatur, während Sie diese Pose beibehalten.
- Richten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen aus.
- Schau direkt vor dir oder nach oben zu deiner Hand.
- Halte diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
8. Nach unten gerichteter Hund
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Dies ist eine Vorwärtsbeugung, die als Ruhepose verwendet werden kann, um Ihren Körper auszugleichen. Die nach unten gerichtete Hundehaltung hilft, Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken und auszurichten. Regelmäßiges Üben hilft, die Haltung zu verbessern.
Um dies zu tun:
- Liegen Sie mit dem Bauch auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Zehen unter Ihre Füße stecken und Ihre Fersen anheben.
- Heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um Ihre Sitzknochen zur Decke zu bringen.
- Beugen Sie die Knie leicht und verlängern Sie die Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder stecken Sie Ihr Kinn ganz in Ihre Brust.
- Drücken Sie fest in Ihre Hände und halten Sie Ihre Fersen leicht angehoben.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
9. Taubenhaltung
Dies ist ein Hüftöffner, der auch Ihre Wirbelsäule, Kniesehnen und Gesäßmuskeln lockert. Die Taubenhaltung kann auch dazu beitragen, Ihren Ischiasnerv und Quadrizeps zu dehnen. Das Öffnen und Dehnen dieser Stellen in Ihrem Körper erleichtert das Korrigieren von Ungleichgewichten in Ihrer Haltung.
Um dies zu tun:
- Komm auf alle viere mit deinen Knien unter deinen Hüften und deinen Händen ein wenig vor deinen Schultern.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk, wobei Ihr rechter Fuß nach links abgewinkelt ist.
- Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf den Boden.
- Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade nach hinten (und nicht zur Seite) reicht.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, um mit ausgestreckten Armen auf Ihrem inneren rechten Oberschenkel zu ruhen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Lassen Sie die Position langsam los, indem Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften führen und Ihren Oberkörper anheben.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
10. Rotation der Brustwirbelsäule
Diese Übung lindert Verspannungen und Rückenschmerzen und erhöht gleichzeitig die Stabilität und Beweglichkeit.
Um dies zu tun:
- Komm auf alle viere und versenke deine Hüften wieder bis zu deinen Fersen und ruhe auf deinen Schienbeinen.
- Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Ellbogen zur Seite hinter den Kopf.
- Halten Sie Ihre rechte Hand unter Ihrer Schulter oder bringen Sie sie in die Mitte und ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus.
- Atme aus, während du deinen linken Ellbogen zur Decke drehst und die Vorderseite deines Oberkörpers streckst.
- Atme einmal lange ein und in dieser Position aus.
- Lösen Sie wieder in die ursprüngliche Position.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
11. Glute drückt
Diese Übung stärkt und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und lindert gleichzeitig Rückenschmerzen. Es verbessert auch die Funktion und Ausrichtung Ihrer Hüften und Ihres Beckens, was zu einer besseren Haltung führt.
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
- Halten Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
- Atme aus, während du deine Füße näher an deine Hüften bringst.
- Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und bewegen Sie sie dann weiter von Ihren Hüften weg.
- Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
- Machen Sie diese Übung einige Male pro Tag.
12. Isometrische Zeilen
Diese Übung hilft, Schmerzen und Steifheit zu lindern, wenn Sie zu lange an einem Ort sitzen. Isometrische Züge trainieren Ihre Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und geben Ihnen die Kraft, eine gute Haltung beizubehalten.
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit weicher Rückenlehne.
- Beuge deine Arme so, dass deine Finger nach vorne zeigen und deine Handflächen einander zugewandt sind.
- Atme aus, während du deine Ellbogen zurück in den Stuhl hinter dir ziehst und deine Schulterblätter zusammen drückst.
- Atme tief durch, während du diese Position 10 Sekunden lang hältst.
- Lassen Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition los.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute.
- Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
