Das Leben mit einer Major Depression (MDD) kann Ihr Leben physisch und emotional belasten. Es gibt Tage, an denen Sie gerne Zeit mit Freunden und der Familie verbringen. An anderen Tagen können Sie sich jedoch isolieren und nicht aufstehen. Zu den Symptomen einer MDD gehören:
- schlechte Konzentration
- schlechter Appetit
- wenig Energie
- anhaltende Traurigkeit
- Selbstmordgedanken
Depressionen können ein andauernder Kampf sein, aber sie müssen Ihr Leben nicht kontrollieren. Einige Menschen entwickeln nach stressigen Ereignissen oder Traumata Depressionen, während andere aufgrund ihrer Familienanamnese für diese Krankheit prädisponiert sind.
Viele Menschen mit MDD fühlen sich mit Hilfe von Antidepressiva und anderen Therapien besser. Aber selbst wenn diese Maßnahmen wirksam sind, ist die Selbstversorgung wichtig, um Depressionen erfolgreich zu behandeln.
Um sich besser zu fühlen, müssen Sie sich um Ihre geistige und körperliche Gesundheit kümmern. Medikamente sind oft die erste Verteidigungslinie, aber es ist auch hilfreich zu lernen, wie man sich entspannt und auflädt. Hier sind sieben Tipps zur Selbstpflege, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.
1. Holen Sie sich eine gute Nachtruhe
Schlaflosigkeit beeinträchtigt Ihr Wohlbefinden. Es verursacht eine geringe Konzentration und Müdigkeit und kann das Risiko einer Depression erhöhen.
Die Beziehung zwischen Depression und Schlaf ist kompliziert. Depressionen erschweren es oft, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen. Einige Menschen entwickeln jedoch Depressionen aufgrund von Schlafmangel.
Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität und die Gewährleistung einer angemessenen Erholung können Ihnen bei der Bewältigung von Depressionen helfen. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme während des Tages, damit Sie nachts schneller einschlafen können.
Vermeiden oder verkürzen Sie auch die Länge des Nickerchens am Tag. Tagsüber zu viel zu schlafen macht es auch schwieriger, nachts einzuschlafen.
Sie sollten Stimulationen vor dem Schlafengehen vermeiden, z. B. Sport treiben oder Videospiele spielen. Und es ist wichtig, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Verdunkeln Sie den Raum und lindern Sie den Lärm, sodass Sie nicht mit eingeschaltetem Radio oder Fernseher schlafen müssen.
Wenn Sie nach diesen Anpassungen nicht schlafen können, suchen Sie einen Arzt auf.
2. Übung
Übung kann das Letzte sein, was Sie denken, wenn Sie gegen Depressionen kämpfen. Wenn Sie sich jedoch zu körperlichen Aktivitäten zwingen, fühlen Sie sich möglicherweise besser.
Bewegung und andere Arten von körperlicher Aktivität können ein natürliches Antidepressivum sein. Wenn Sie aktiv sind, erhöht Ihr Körper die Produktion von Hormonen wie Endorphinen und Serotonin. Höhere Spiegel dieser Hormone können die Stimmung verbessern und Depressionssymptome lindern.
Wenn möglich, sollten Sie jeden Tag oder an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten trainieren. Es muss keine anstrengende Übung sein. Gehen Sie spazieren oder joggen, fahren Sie Fahrrad oder machen Sie eine Wanderung. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und es wird einfacher sein, sich an eine Routine zu halten.
3. Ernähre dich gesund
Es gibt keine spezielle Diät zur Behandlung von Depressionen, aber Sie können Ihre Symptome verbessern, indem Sie stimmungsfördernde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Dazu gehören Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind. Gute Quellen für diese Vitamine sind:
- Eier
- Früchte
- grünes, blättriges Gemüse
- Leber
- Geflügel und anderes mageres Fleisch
- Lachs
- Thunfisch
Wenn Sie einen Vitaminmangel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Vitaminpräparate einnehmen.
Supplementation ist nicht die einzige Option für einen Mangel. Sie sollten auch ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, um die richtige Ernährung zu erhalten und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Da Depressionen Ihren Appetit verändern können, essen Sie möglicherweise nicht genug oder zu viel, wenn Sie ein emotionaler Esser sind. Der Verzehr von fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag kann Ihr Energieniveau steigern und sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er für eine bessere psychische Gesundheit benötigt.
GEFÖRDERT: Ein Ernährungsleitfaden zur Behandlung von MDD »
4. Planen Sie "mich Zeit"
Angst und Depression können Hand in Hand gehen. Angst kann auftreten, wenn Sie einen hektischen Zeitplan haben und zu viele persönliche Aufgaben haben. Sie können es vernachlässigen, sich Zeit zu nehmen, was gefährlich ist, weil es keine Gelegenheit gibt, sich zu entspannen.
Um das Risiko von Angstzuständen und Depressionen zu verringern, planen Sie nach Möglichkeit jeden Tag Zeit für sich ein. Selbst wenn es nur 30 Minuten oder eine Stunde sind, machen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, oder gönnen Sie sich etwas. Lesen Sie ein Buch, genießen Sie die Badewanne oder sitzen Sie alleine auf Ihrer Terrasse bei einem Glas Eistee. Tun Sie jeden Tag, was Sie für diese wenigen Momente glücklich macht. Dies klärt Ihren Geist und lädt Ihren Körper auf, was Ihnen die mentale Kraft gibt, damit umzugehen.
5. In der Sonne einweichen
Ein Vitamin-D-Mangel ist auch mit Depressionen verbunden. Sie können einen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln korrigieren, wie z.
- Leber
- Pilze
- Orangensaft
- Lachs
- Thunfisch
Eine andere Möglichkeit ist, ein wenig Zeit im Freien zu verbringen und natürliches Vitamin D von der Sonne zu erhalten.
Machen Sie einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang, gehen Sie in den Garten oder genießen Sie andere Outdoor-Aktivitäten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auch eine saisonale affektive Störung haben. Diese Art der Depression ist im Winter aufgrund kürzerer Tage und weniger Sonnenlicht häufig.
6. Entstören Sie Ihr Zuhause
Wussten Sie, dass ein überfülltes Zuhause bei Depressionen eine Rolle spielt? Unordnung kann geistig anstrengend sein und Stress verursachen. Je mehr Stress in Ihrem Leben ist, desto größer ist das Risiko für Depressionen.
Das Organisieren und Entstören kann andererseits einen enormen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit haben. Bitten Sie Familie oder Freunde um Hilfe. Entfernen Sie Gegenstände, die Sie nicht verwenden oder die zu viel Platz beanspruchen.
Machen Sie kleine Schritte und beginnen Sie mit dem Reinigen eines Schranks, einer Schublade oder eines Schranks. Gehen Sie dann zu größeren Dingen über. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie mit einem persönlichen Organisator zusammenarbeiten.
7. Verringern Sie das Geräusch
Ruhige Zeit ist genauso wichtig wie "Ich Zeit". Manche Menschen genießen jedoch niemals Momente völliger Stille. Ständiger Klang in Ihrem Ohr kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Tatsächlich ist die Lärmbelastung manchmal für höhere Angstzustände, hohen Blutdruck und Muskelverspannungen verantwortlich. Es kann auch Symptome einer Depression verschlimmern.
Sie können nicht alle Geräusche aus dem Leben entfernen. Aber wenn möglich, suchen Sie gelegentlich ruhige Orte zum Aufladen und Entspannen. Wenn Verkehrslärm ein anhaltendes Problem ist, schlafen Sie mit Naturgeräuschen im Hintergrund oder verwenden Sie Ohrstöpsel für eine ununterbrochene Ruhepause.
Das wegnehmen
Depressionen können Sie körperlich und geistig betreffen. Wenn Sie mit emotionalen Höhen und Tiefen zu tun haben, können Sie durch die Suche nach Möglichkeiten zum Entspannen und Aufladen die Kontrolle über Ihren mentalen Zustand erlangen. Unabhängig davon, ob Ihnen ein Antidepressivum verschrieben wird, vernachlässigen Sie die Selbstpflege nicht. Je proaktiver Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern, desto besser fühlen Sie sich.
