Überblick
Ihre Hüfte ist ein Kugelgelenk, das am obersten Teil Ihres Beins befestigt ist. Das Hüftgelenk ermöglicht es dem Bein, sich nach innen oder außen zu drehen. Die Außenrotation der Hüfte erfolgt, wenn sich das Bein nach außen dreht, weg vom Rest Ihres Körpers.
Haben Sie jemals einen Pitcher gesehen, der einen Baseball geworfen hat? Diese Aktion, bei der die Stabilität auf einem Fuß erhalten bleibt und gleichzeitig sowohl das freie Bein als auch der Oberkörper bewegt werden, aktiviert die Außenrotatoren der Hüfte.
Natürlich müssen Sie kein Baseballspieler sein, um Ihre hippen Außenrotatoren täglich zu benutzen. Wir verwenden diese Bewegung in vielen alltäglichen Aktionen, z. B. seitwärts treten oder in ein Auto ein- oder aussteigen. Wenn Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf ein Bein legen und gleichzeitig Ihren Oberkörper bewegen, verlassen Sie sich im Allgemeinen auf Ihre Hüftaußenrotatormuskeln.
Ohne diese Muskeln wäre es schwierig, die Stabilität beim Stehen, Gehen oder Strecken eines Ihrer Beine vom Körper weg aufrechtzuerhalten. Längeres Sitzen kann zu einer Schwäche der Außenrotatoren der Hüfte führen. Verletzungen und Hüftoperationen sind weitere häufige Ursachen für schwache Außenrotatoren der Hüfte.
Hüftaußenrotationsmuskeln
Die Außenrotation der Hüfte aktiviert eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Becken, Gesäß und Beinen. Diese beinhalten:
- die Piriformis
- der Gemellus überlegen und unterlegen
- der Obturator internus und externus
- der quadratus femoris
- der Gluteus Maximus, Medius und Minimus
- die Psoas Dur und Moll
- der Sartorius
Kleine Muskeln wie die Piriformis-, die Gemellus- und Obturator-Gruppe sowie der Quadratus femoris entstehen im Hüftknochen und verbinden sich mit dem oberen Teil des Femurs, dem großen Knochen in Ihrem Oberschenkel. Zusammen ermöglichen sie die seitliche Bewegung, die für die Außenrotation der Hüfte erforderlich ist.
Der Gluteus maximus, ein großer Muskel in Ihrem Hüft- / Gesäßbereich, liefert den größten Teil der Kraft, die für die Außenrotation der Hüfte verwendet wird. Wenn alle diese Muskelgruppen zusammenarbeiten, bieten sie sowohl eine seitliche Rotation (Drehmoment) als auch Stabilität.
Übungen und Dehnungen der Hüftaußenrotation
Übungen können dazu beitragen, die Außenrotatoren der Hüfte zu stärken, die Stabilität zu verbessern und Verletzungen an Hüften, Knien und Knöcheln zu vermeiden. Starke Außenrotatoren der Hüfte können auch Knieschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
Dehnungen können dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Außenrotators der Hüfte zu verbessern.
Übung 1: Clamshell
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die linke Seite. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von ca. 45 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften übereinander gestapelt sind.
- Stütze deinen Kopf mit deinem linken Arm. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, indem Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte legen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, bewegen Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich nach oben und öffnen Sie Ihre Beine. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel einstecken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken und Ihre Hüften nicht bewegen.
- Halten Sie mit angehobenem rechten Knie an und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition.
- 20 bis 30 mal wiederholen.
- Machen Sie dasselbe auf Ihrer rechten Seite.
Übung 2: Auf dem Bauch liegende Außenrotation der Hüfte
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden unter Ihr Kinn. Legen Sie Ihr Kinn oder eine Wange auf Ihre Hände.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von weniger als 90 Grad und bringen Sie das Bein in Richtung Oberkörper. Legen Sie die Innenseite Ihres rechten Knöchels auf Ihre linke Wade.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihre äußeren Hüftmuskeln aktivieren. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
- Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Übung 3: Hydranten
- Beginnen Sie diese Übung auf Händen und Knien mit geradem Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts und oben, von Ihrem Körper weg, und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte. Halten Sie diese Position kurz. Legen Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen gesperrt bleiben.
- Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.
Strecke 1: Abbildung 4
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres Körpers und drehen Sie es zur Seite, sodass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht.
- Legen Sie Ihre Hände entweder um die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels oder um die Oberseite Ihrer rechten Wade.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr linkes Bein näher an Ihren Körper. Sie sollten die Dehnung im äußeren Bereich Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
- Halten Sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie dann die andere Seite.
Strecke 2: 90-90 sitzend
- Beginnen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden mit flachen Füßen auf dem Boden, gebeugten Knien und schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und drehen Sie es nach unten und rechts, sodass die Außenseite dieses Beins den Boden berührt.
- Stellen Sie die Position so ein, dass sich Ihr rechter Oberschenkel von Ihrem Körper nach vorne erstreckt und Ihre rechte Wade in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem rechten Oberschenkel steht.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und drehen Sie es nach unten und rechts, sodass das Innere dieses Beins den Boden berührt.
- Stellen Sie die Position so ein, dass sich Ihr linker Oberschenkel links von Ihrem Körper erstreckt und Ihre linke Wade in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem linken Oberschenkel steht. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zu Ihrer linken Wade sein. Ihre rechte Wade sollte parallel zu Ihrem linken Oberschenkel sein. Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Ihre Beine positioniert werden sollten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Sitzknochen in den Boden gedrückt. Lehnen Sie sich dann sanft nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre rechte Wade oder den Boden dahinter.
- Halten Sie die Taste etwa 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Stretch 3: Auf dem Rücken liegende Hüftaußenrotation mit Riemen
Für diese Strecke benötigen Sie einen Riemen oder ein Widerstandsband.
- Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Falten Sie den Gurt in zwei Hälften und legen Sie die Mitte um die Sohle Ihres rechten Fußes. Führen Sie den Gurt um die Innenseite Ihres Knöchels und nach außen zum äußeren Teil Ihres Beins. Halten Sie beide Enden des Riemens mit der rechten Hand fest. Hier ist ein Video, das zeigt, wie der Gurt positioniert werden sollte.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein mit einem in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knie an, sodass Ihre Wade parallel zum Boden verläuft. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und beugen Sie Ihren linken Fuß.
- Verwenden Sie das Widerstandsband in Ihrer rechten Hand, um Ihren rechten Fuß vorsichtig nach außen zu ziehen, und halten Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrer linken Hand direkt über Ihrer Hüfte. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im rechten Knie verspüren, hören Sie auf.
- Halten Sie die Taste etwa 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
Außenrotationsbewegungen der Hüfte bei der Arbeit
Längeres Sitzen kann zu einer Schwäche des Außenrotators der Hüfte führen. Die folgenden Übungen können auf einem Stuhl bei der Arbeit durchgeführt werden, um die Außenrotation der Hüfte zu verbessern.
Sitzender Hüftöffner
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt und Ihre Füße auf dem Boden und bewegen Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen, um Ihre Hüften zu öffnen. Halten Sie diese Pose mit den Händen sanft bis zu 30 Sekunden lang.
Sitzende Figur 4
Setzen Sie sich auf einem Stuhl mit den Knien im rechten Winkel und den Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich vor, um die Dehnung in Ihrer äußeren Hüfte zu verstärken. Halten Sie ungefähr 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie dann die andere Seite.
Bein zur Brust gehoben
Setz dich auf einen Stuhl. Halten Sie Ihr linkes Bein im rechten Winkel gebeugt und Ihren linken Fuß flach auf dem Boden. Umklammern Sie Ihr rechtes Bein knapp unterhalb des Knies und heben Sie es in Richtung Bauch oder Brust und leicht nach links. Wenn möglich, legen Sie den äußeren Teil Ihres rechten Knöchels in der Nähe der Außenseite Ihres linken Oberschenkels ab.
Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und führen Sie dann dieselbe Bewegung auf der anderen Seite aus.
Wegbringen
Ihre hippen Außenrotatoren helfen Ihnen, ein Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg zu strecken. Übungen und Dehnungen des Außenrotators der Hüfte können dazu beitragen, die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern und Schmerzen und Verletzungen in den Hüften und Knien vorzubeugen.
