Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie möglicherweise nach Essen greifen. Eine Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt, dass 38 Prozent der amerikanischen Erwachsenen aufgrund von Stress zu viel essen. Die Hälfte von ihnen gibt an, mindestens einmal pro Woche zu viel zu essen.
Das Erkennen Ihrer persönlichen Auslöser für übermäßiges Essen ist der erste Schritt zur Änderung Ihrer Gewohnheiten.
Wie können Sie Ihre Essgewohnheiten ändern?
Auch hier können Sie aus emotionalen Gründen essen. Langeweile könnte ein weiterer Faktor sein. Andere essen zu viel, weil sie hungrig sind und nicht die richtigen Lebensmittel auffüllen. Sobald Sie herausgefunden haben, warum Sie essen, können Sie achtsamere Essgewohnheiten befolgen.
1. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Sie sollten hungrig sein, wenn Sie essen gehen. Wenn Sie hungern, neigen Sie möglicherweise eher dazu, zu viel zu essen.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Menschen, die morgens essen, neigen dazu, den ganzen Tag über weniger Fett und Cholesterin zu essen. Untersuchungen legen auch nahe, dass das Frühstücken beim Abnehmen helfen kann.
Anatomie eines gesunden Frühstücks:
| Vollkorn | Vollkorntoast, Bagels, Müsli, Waffeln, englische Muffins |
| Protein | Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Molkerei | Fettarme Milch oder Käse, normaler oder zuckerarmer Joghurt |
| Früchte und Gemüse | Frisches oder gefrorenes ganzes Obst und Gemüse, reine Fruchtsäfte, ganze Fruchtsmoothies |
2. Pause vor dem Essen
Wenn Sie den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen essen und trotzdem essen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Gibt es einen anderen Bedarf, der erfüllt werden könnte? Ein Glas Wasser oder ein Szenenwechsel können helfen.
Anzeichen für echten Hunger können Kopfschmerzen, niedrige Energieniveaus, Magenknurren und Reizbarkeit sein. Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, einen Snack zu benötigen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und wiederholen Sie den Check-in-Vorgang noch einmal, bevor Sie Sekunden lang greifen.
3. Ablenkungen verbannen
Ändern Sie Ihren Standort für Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie dazu neigen, sich vor dem Fernseher, dem Computer oder in einer anderen störenden Umgebung wie in Ihrem Auto niederzulassen.
Während die Arbeit oder die Schule Ihnen möglicherweise nicht die Zeit lässt, alle Mahlzeiten am Tisch einzunehmen, kann der Versuch, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren, bei übermäßigem Essen helfen.
Beginnen Sie damit, jeden Tag nur eine Mahlzeit ohne Ablenkung zu essen. Setz dich an den Tisch. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und Ihr Völlegefühl. Wenn Sie können, erhöhen Sie diese Gewohnheit auf zwei Mahlzeiten oder mehr pro Tag. Möglicherweise können Sie die Signale Ihres Körpers, dass Sie voll sind, besser erkennen und aufhören, zu viel zu essen.
4. Kauen Sie mehr Bissen
Experten empfehlen, jedes Lebensmittel etwa 30 Mal zu kauen. Durch Kauen können Sie Schritt halten. Ihr Gehirn kann Ihren Magen einholen. Darüber hinaus können Sie die Aromen und Texturen Ihres Essens besser genießen.
Wählen Sie eine kleinere Platte, um die Größe Ihrer Portionen zu steuern. Und wenn Sie sich satt fühlen, widerstehen Sie dem Drang, Ihren Teller zu reinigen. Halten Sie an, wo Sie sich wohl fühlen, und warten Sie 10 Minuten, bevor Sie fortfahren. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie zu voll sind, um noch mehr zu essen.
5. Verfolgen Sie
Möglicherweise haben Sie emotionale oder umweltbedingte Auslöser für übermäßiges Essen. Bestimmte Lebensmittel können auch Auslöser sein. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um zu sehen, was Sie essen, wie viel Sie essen und wann und wo Sie essen.
Sie können ein einfaches Tagebuch mit Papier und Stift führen oder eine App wie MyFitnessPal verwenden, wenn Sie normalerweise unterwegs sind.
Wenn Sie Ihr Essen im Auge behalten, können Sie möglicherweise Muster in Ihren Gewohnheiten feststellen. Beispielsweise bevorzugen Sie möglicherweise Chips oder Schokolade, sodass Sie versuchen können, diese Gegenstände vom Haus fernzuhalten. Oder vielleicht verbrauchen Sie abends die meisten Kalorien, während Sie fernsehen.
6. Stress angehen
Identifizieren Sie Ihre Gefühle, bevor Sie essen, insbesondere wenn es nicht zu einer regelmäßig geplanten Essenszeit ist. Auch hier kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen und diese Informationen aufzuzeichnen, damit Sie nach Trends in der Tageszeit oder Aktivität suchen können. Überlegen Sie, ob Sie sich fühlen:
- besorgt oder gestresst
- traurig oder verärgert
- wütend oder isoliert
Es gibt keine „richtige“oder „falsche“Art zu fühlen, aber das Einchecken in Ihre Emotionen kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob sie die Wurzel Ihres Hungers sind.
Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, sich vor dem Essen einer anderen Art von Aktivität zu widmen, z. B. einem Spaziergang, Yoga oder einer anderen Selbstpflegemaßnahme.
7. Essen Sie zu Hause
Restaurantportionen sind groß. Wenn Sie häufig auswärts essen, essen Sie möglicherweise zu viel und bemerken es nicht. Im Laufe der Zeit fühlen sich große Portionen kalorienreicher Lebensmittel möglicherweise wie die Norm an, was das Überessen verschlimmert. Mindestens eine Studie hat das Essen in Restaurants mit Fettleibigkeit in den USA in Verbindung gebracht.
Erwägen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, bevor Sie überhaupt mit dem Essen beginnen. Besser noch, lassen Sie die Mahlzeiten im Restaurant ganz aus oder bewahren Sie sie für besondere Anlässe auf.
Untersuchungen zeigen, dass das Kochen von Mahlzeiten zu Hause insgesamt zu einer gesünderen Auswahl an Lebensmitteln beiträgt. Auf Websites wie dem What's Cooking des US-Landwirtschaftsministeriums finden Sie eine Reihe gesunder und erschwinglicher Rezepte.
8. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Leere Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten einen Kaloriengehalt, aber Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Inhaltsstoffen stillen nicht unbedingt den Hunger. Sie können mehr essen, um Ihren Magen infolgedessen zu füllen.
Nehmen Sie stattdessen Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse zu sich. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie magenfüllenden Ballaststoffen.
Betrachten Sie diese „Smart Swaps“:
| Limonaden und zuckerhaltige Getränke | Wasser, Kräutertee, Kaffee |
| Gesüßtes Getreide | Vollkorngetreide mit Früchten |
| Eis | Fettarmer Joghurt mit Früchten |
| Kekse und abgepackte Desserts | Popcorn, Obstspiesse, hausgemachtes zuckerarmes Müsli |
| Chips | Frisches Gemüse mit Hummus |
9. Trinken Sie mehr Wasser
Hunger kann Dehydration maskieren. Andere Anzeichen einer leichten Dehydration sind Durstgefühl und konzentrierter Urin.
Die Mayo-Klinik schlägt vor, dass Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag benötigen. Frauen hingegen benötigen rund 11,5 Tassen, um hydratisiert zu bleiben. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren wie dem Stillen benötigen Sie möglicherweise mehr als diese Grundmenge.
Sie müssen auch nicht immer Wasser trinken. Trinken Sie Milch, reinen Fruchtsaft und Kräutertees. Lebensmittel mit hohem Wassergewicht sind ebenfalls eine gute Wahl, wie Wassermelone und Spinat.
10. Unterstützung finden
Wenden Sie sich an einen Freund, insbesondere wenn Sie zu viel essen, wenn Sie alleine sind. Wenn Sie mit einem Freund oder Familienmitglied telefonieren oder einfach nur abhängen, kann dies Ihre Stimmung verbessern und Sie davon abhalten, aus Komfortgründen oder aus Langeweile zu essen.
Sie können auch in Betracht ziehen, an Ihrer lokalen Overeaters Anonymous (OA) -Gruppe teilzunehmen, die Unterstützung speziell für zwanghaftes Überessen bietet. Bei OA besprechen Sie Ihre Kämpfe und arbeiten daran, Lösungen in einem 12-Stufen-Programm zu finden.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr übermäßiges Essen zu erlangen, bevor es zu einem größeren Problem wird.
Während übermäßiges Essen von Zeit zu Zeit kein Grund zur Sorge ist, kann das häufige Auffüllen, wenn Sie nicht hungrig sind oder so viel essen, dass es unangenehm voll ist, ein Zeichen für eine Essstörung (BED) sein.
Frag dich selbst:
- Iss ich über einen bestimmten Zeitraum, wie eine Stunde, große Mengen an Essen?
- Habe ich das Gefühl, dass mein Essen außer Kontrolle geraten ist?
- Iss ich heimlich oder schäme ich mich oder andere negative Gefühle für mein Essen?
- Diät ich oft, aber nicht abnehmen?
Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten, möchten Sie möglicherweise einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Unbehandelt kann BED Monate oder Jahre dauern und ist mit anderen Problemen wie Depressionen verbunden.
Zwanghaftes Essen kann auch zu Fettleibigkeit führen. Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, degenerative Arthritis und Schlaganfall.
Auch hier ist das Gespräch mit Ihrem Arzt über Ihr übermäßiges Essen ein guter erster Schritt, um Ihren Lebensstil gesund und nachhaltig zu verändern.
