Wir Leben Mit Typ-1-Diabetes Und Essen So Viel Obst, Wie Wir Wollen: Er

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Gesundheit und Wellness berühren jeden von uns anders. Hier ist eine Geschichte

Viele Menschen mit Diabetes neigen dazu, ihre Obstaufnahme zu vermeiden oder zu begrenzen, da sie der Meinung sind, dass dies ihren Blutzucker ansteigen lassen kann.

Als Typ-1-Veteranen haben wir noch mehr erforscht, experimentiert und erforscht. Im Laufe der Zeit haben wir eine einfache Strategie entdeckt, die für uns funktioniert und es uns ermöglicht, so viel Obst zu essen, wie wir wollen - auf sichere und gesunde Weise.

Jeder Mensch, der mit Diabetes lebt, muss herausfinden, was für ihn funktioniert. Bevor Sie sich jedoch der Güte und der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Obst berauben, sollten Sie die Details kennenlernen.

Fakten über Obst erfahren

Obst als Zucker

So verlockend es auch sein mag, Obst als „Zucker“zu kennzeichnen, es ist wichtig, die Einzelheiten zu kennen.

Obst essen ist nicht der Grund, warum Menschen Blutzuckerprobleme haben - aber Obst beeinflusst den Blutzucker.

Früchte enthalten einen natürlich vorkommenden und einfachen Zucker namens Fructose. Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln mit einfachem Zucker enthält Obst jedoch eine außergewöhnlich hohe Dichte an Mikronährstoffen, darunter:

Vitamine
Mineralien
Ballaststoff
Wasser
Antioxidantien
sekundäre Pflanzenstoffe

Mikronährstoffe sind einige der stärksten Bestandteile von Vollwertkost. Wenn Sie Ihre Fruchtaufnahme minimieren, begrenzen Sie die Möglichkeit für alle Gewebe in Ihrem Körper, wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gewebefunktion und Langlebigkeit erforderlich sind.

Obst enthält zwar natürlichen Zucker, minimiert aber auch das Risiko eines vorzeitigen Todes und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor Jahren wollten wir herausfinden: Gibt es eine Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, die Vorteile von Obst zu nutzen?

Für uns lautet die Antwort definitiv Ja. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel man isst und wie man Obst mit gesunden Fetten und Proteinen kombiniert.

Obst als Kohlenhydrat

Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme steuern, unabhängig davon, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in einer Mahlzeit konsumieren.

Eine einzelne Portion Obst kann je nach Art 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Während der Verzehr von Obst für jeden unglaublich gesund ist - auch für Menschen mit Diabetes - ist es für Menschen mit Diabetes wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.

Obst und Fett

Der Verzehr von Früchten mit einem Protein, gesundem Fett oder beidem kann den glykämischen Index von Früchten senken, was sich positiver auf den Blutzucker auswirkt. Das Kombinieren von Früchten und Fetten hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Die derzeit empfohlene tägliche Fettaufnahme beträgt 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Wir machen ungefähr die Hälfte davon. Im Folgenden beschreiben wir, wie und warum dies bei uns funktioniert hat.

Auch hier ist Diabetes-Management eine persönliche Sache, aber wir leben und gedeihen nach diesem Plan. (Es wurde auch in einer 2012 durchgeführten Studie mit positiven Ergebnissen untersucht.)

Ausgleich von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beim Verzehr von mehr Obst

Ein wichtiger Teil der Steigerung unserer Obstaufnahme war das Erlernen eines effektiven Ausgleichs der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme insgesamt. So stellen wir sicher, dass wir unseren Fett- und Proteinbedarf decken, während wir mehr kohlenhydratreiche Früchte essen.

Beseitigen Sie "leere" Kohlenhydrate

Zusätzlich zu Obst essen wir mehrere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel, die mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen gefüllt sind, einschließlich stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen).

Wir haben nährstoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel eliminiert, wie zum Beispiel:

raffiniertes Brot
Cracker
traditionelle Pasta
Kekse
Gebäck
mit Glukose und Fruktose gesüßte Getränke

Diese „leeren“Lebensmittel enthalten häufig wenig Mikronährstoffe und Ballaststoffe, was zu schnellen Blutzuckerschwankungen führt, die die Insulinresistenz und den Bedarf an oralen Medikamenten und Insulin erhöhen können.

Erforschen Sie pflanzliche Proteine

Es gibt zwei Arten von Proteinen in Lebensmitteln: tierisches Protein und pflanzliches Protein. Es ist wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu erhalten, da jede Zelle in unserem Körper Protein in Form von Enzymen, Zelloberflächenrezeptoren, Membranproteinen und DNA-Protektoren enthält.

Die Art des Proteins, das Sie konsumieren, ist äußerst wichtig. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß fördert den Gewichtsverlust, kann jedoch das Risiko für viele chronische Erkrankungen erhöhen, darunter:

Insulinresistenz
Herzkrankheit
Krebs
Hypertonie
Fettleibigkeit

Aus diesen Gründen haben wir beide eine pflanzliche Vollwertkost eingeführt, die die empfohlene Proteinaufnahme erfüllt oder übertrifft, ohne unser Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen.

Verstehe die 3 Arten von Fett

Es ist wichtig, zwischen Fettarten zu unterscheiden und wie sie die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko beeinflussen.

Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfett, gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett.

Trans-Fette

Transfette kommen natürlich vor. Sie sind in sehr geringen Mengen in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter und Milch enthalten (zwischen 1 und 10 Prozent des gesamten Fettes), aber die überwiegende Mehrheit der Transfette ist in Produkten enthalten, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Denken Sie an Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Cracker, Popcorn aus der Mikrowelle.

Diese können Ihr LDL-Cholesterin erhöhen, Ihr HDL-Cholesterin senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette führen zu heftigen Diskussionen darüber, ob sie das Diabetes-Risiko verbessern oder verschlechtern. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten wie Paläo und Keto argumentieren, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine optimale Stoffwechselgesundheit fördern und die Diabetesgesundheit verbessern.

Fans pflanzlicher Vollwertkost (wie wir) behaupten, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Diabetesprobleme erhöhen, darunter:

hoher Blutzucker
Insulinresistenz
Gewichtszunahme
erhöhter Nüchternblutzucker und Insulin
hoher Cholesterinspiegel
koronare Herzkrankheit
Hypertonie
chronisches Nierenleiden

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette umfassen essentielle Fettsäuren (EFAs). Die Erfüllung der EFA-Anforderungen ist wichtig, da sie viele kritische physiologische Funktionen regulieren, darunter:

Blutgerinnung
Blutdruckkontrolle
Immunität
Zellteilung
Schmerzkontrolle
Entzündung

Es gibt zwei "Eltern" -EFAs, die Ihr Körper nicht herstellen kann, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen:

Omega-6: Linolsäure (LA)
Omega-3: Alpha-Linolsäure (ALA)

Unsere fettarme Vollwertkost auf pflanzlicher Basis enthält deutlich weniger ALA und mehr LA als typische westliche Diäten.

Es ist jedoch einfach für uns, ausreichend ALA zu essen, da alle pflanzlichen Lebensmittel insgesamt geringe Mengen an ALA enthalten. Die Richtlinien der National Institutes of Health für den ALA-Konsum betragen 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.

Wir essen jeden Tag 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen (2,4 Gramm ALA) oder gemahlenen Chiasamen (1,7 Gramm ALA) zusätzlich zu einer Vielzahl ganzer Pflanzen.

Steigerung unserer Obstaufnahme mit Diabetes

Nachdem wir mit der Fruchtaufnahme experimentiert und Tausende von anderen durch den Prozess geschult haben, sind dies unsere Tipps, um Ihre Fruchtaufnahme zu erhöhen, ohne einen frustrierenden hohen Blutzucker zu erleben. Wir können nicht sagen, dass dies für alle Menschen mit Typ-1-Diabetes funktioniert, aber es hat bei uns funktioniert.

Schritt 1

Wir haben unsere Gesamtfettaufnahme auf 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien gesenkt. Für die meisten Menschen bedeutet dies maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden einen Lebensmittel-Tracker auf unseren Mobilgeräten, um sicherzustellen, dass unsere Fettaufnahme in diesem Bereich liegt. Aktuelle Empfehlungen sind höher als diese, aber es hat für uns funktioniert.

Wir verwenden die folgende Tabelle, um das Fettziel basierend auf der gesamten Kalorienaufnahme zu bestimmen:

Tägliche Gesamtkalorienaufnahme (kcal)	Vorgeschlagene Gesamtfettaufnahme (Gramm)
1.200	fünfzehn
1.500	18
1.800	20
2.000	22
2.500	25
3.000	28
3.500	30

Schritt 2

Wir haben die Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) erhöht, um die fettreichen Lebensmittel zu ersetzen, die wir zuvor gegessen haben. Auf diese Weise bleiben wir voll, da unsere Gesamtfettaufnahme erheblich sinkt. Wir sind bestrebt, 1 bis 2 Tassen pro Tag zu essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und werden nie müde, sie zu essen. Die Rezeptoptionen sind endlos!

Schritt 3

Nach vier bis sieben Tagen begannen wir, mehr Obst zu sich zu nehmen und unseren zweistündigen postprandialen Blutzucker (nach der Mahlzeit) zu überwachen, um sicherzustellen, dass er gut kontrolliert wurde. Die Reduzierung unserer Gesamtfettaufnahme nach den Schritten 1 und 2 maximiert unsere Chancen, einen stabilen Blutzucker zu erhalten, während wir mehrere Fruchtstücke pro Mahlzeit essen.

Schritt 4

Innerhalb von zwei bis vier Wochen wollten wir ungefähr 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag essen, um ein optimales Energieniveau und eine optimale Aufnahme von Mikronährstoffen zu erreichen.

Wenn Sie dies versuchen möchten, beeilen Sie sich nicht, um Ihre Obstaufnahme zu schnell zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie nur Ihre Obstaufnahme, da sich Ihre Gesamtfettaufnahme im Laufe der Zeit stabilisiert.

Schritt 5

Wir blieben in unserem Ansatz und unseren Essgewohnheiten konsequent. Der Blutzucker spiegelt die Beständigkeit Ihrer Herangehensweise an Lebensmittel wider. Wir tun daher unser Bestes, um „Betrugstagen“oder fettreichen Mahlzeiten zu widerstehen, da diese wahrscheinlich innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit einen sehr hohen Blutzucker verursachen.

Für diejenigen, die gelegentlich eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, empfehlen wir, einfach zu einer fettarmen, pflanzlichen Vollwertkost zurückzukehren und so konsistent wie möglich zu bleiben und dann zu beobachten, wie Ihre Insulinsensitivität wieder zunimmt.

Das wegnehmen

Obst hat so viel zu bieten, was die Vorteile für Gehirn und Körper betrifft, auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel genau beobachten müssen. Wir haben einen Weg gefunden, mehr davon zu essen, während wir gleichzeitig unsere Gesundheit verwalten, und hoffen, dass unser Schritt-für-Schritt-Plan einige Erkenntnisse für andere Menschen mit Diabetes liefern kann.

Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro sind Mitbegründer von Mastering Diabetes, einem Coaching-Programm, das die Insulinresistenz durch fettarme, pflanzliche Vollwertnahrung umkehrt. Cyrus lebt seit 2002 mit Typ-1-Diabetes und hat einen Bachelor-Abschluss der Stanford University und einen Doktortitel in Ernährungsbiochemie der UC Berkeley. Robby wurde im Jahr 2000 mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert und lebt seit 2006 einen pflanzlichen Lebensstil. Er arbeitete sechs Jahre bei Forks Over Knives, studiert an einem Master in Public Health und teilt seinen Lebensstil gerne auf Instagram, YouTube, und Facebook.