Der stille Mörder
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass zu viel Salz schädlich sein kann. Manchmal fügt es Schaden zu, ohne dass Sie es überhaupt bemerken. Zum Beispiel kann zu viel Salz in Ihrer Ernährung zu hohem Blutdruck führen, der für eine Person besonders auf den ersten Blick schwer zu erkennen ist.
Dr. Morton Tavel, emeritierter Professor der Indiana School of Medicine, sagt, dass mindestens ein Drittel der Amerikaner einen hohen Blutdruck hat. Diese Zahl steht auch im Einklang mit den Berichten des Zentrums für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten über den Blutdruck. Die CDC gibt an, dass Bluthochdruck Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen kann, die zu den häufigsten Todesursachen in den USA gehören. Dieses Risiko steigt mit dem Alter.
Zu den Risikofaktoren für Bluthochdruck gehören bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Familienanamnese und Genetik sowie die Wahl des Lebensstils. Sie können jedoch Ihren Lebensstil ändern, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren und zu verwalten.
Tavel sagt, Sie sollten sich auf nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag beschränken, was ungefähr der Menge an Natrium entspricht, die in einem Teelöffel Salz enthalten ist. Eine bescheidene Reduzierung auf 1.500 mg pro Tag könne jedoch zu einer besseren Gesundheit führen.
Diese Empfehlungen werden auch von der American Heart Association unterstützt.
Tavel empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln mit der Bezeichnung „reduziertes Natrium“oder „ohne Salzzusatz“. Lesen Sie unbedingt die Etiketten und wählen Sie Lebensmittel aus, die weniger als 5 Prozent der empfohlenen täglichen Salzmenge enthalten. Hier sind einige gesunde, natriumarme Tiefkühlgerichte zum Probieren.
Lesen Sie weiter, um Informationen zu sechs herzgesunden Lebensmitteln zu erhalten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
1. Mit Gemüse kann man nichts falsch machen
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Frisches und gefrorenes Gemüse enthält von Natur aus wenig Natrium (normalerweise weniger als 50 mg pro Portion). Laden Sie diese also auf, sagt Lise Gloede, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin. „Achten Sie auf Gemüsekonserven und salzreiche Salatsaucen“, warnt sie.
Stattdessen empfiehlt sie, einen Salat mit Balsamico-Essig zu verfeinern und vielleicht geschälte Edamame, eine natriumarme Sojabohne, hinzuzufügen. "Es ist leicht auf einen Salat zu werfen und sehr nahrhaft."
2. Kartoffeln und Kalium
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Ofenkartoffeln und Süßkartoffeln sind von Natur aus natriumarm und kaliumreich, sagt Gloede. Tavel fügt hinzu, dass Sie bei einer kaliumreichen Ernährung nicht so viel Natrium aus Ihrer Ernährung streichen müssen (obwohl Sie dies wahrscheinlich tun sollten).
Möchten Sie Ihre Kartoffeln aufpeppen? Versuchen Sie, einer Ofenkartoffel natriumarme Salsa hinzuzufügen, oder streuen Sie etwas Zimt auf eine Süßkartoffel.
Kartoffeln schälen
3. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie einige Nüsse
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Ungesalzene Nüsse in der Schale sind eine ausgezeichnete Snackoption, da sie überhaupt kein Natrium enthalten. Der zusätzliche Bonus, fügt Gloede hinzu, ist, dass "das Essen länger dauert, wenn man sie aus der Schale nehmen muss, damit man sie nicht zu viel isst".
Popcorn kann auch ein großartiger Genuss mit niedrigem Natriumgehalt sein, wenn Sie eine ungesalzene Version genießen. Pop es in einem Luftpopper selbst oder auf dem Herd mit nur ein wenig Olivenöl.
4. Obst ist die Süßigkeit der Natur
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Ähnlich wie Gemüse enthalten Obst von Natur aus wenig Natrium. Äpfel, Aprikosen, Papayas und Birnen sind Ihre besten Wetten, zusammen mit Bananen, die auch mit herzfreundlichem Kalium gefüllt sind.
Versuchen Sie, die anderen Zucker in Ihrem Leben durch Obst zu ersetzen. Haben Sie einen Apfel anstelle von Shortbread-Keksen oder einige Aprikosen anstelle von Schwarten.
5. Joghurt ist dein Freund
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Joghurt ist sehr natriumarm. Versuchen Sie jedoch, sich an Naturjoghurt zu halten und aromatisierte Optionen zu vermeiden, da diese zusätzlichen Zucker enthalten.
Denken Sie daran, Naturjoghurt muss nicht langweilig sein. Wenn Sie etwas Obst hineinwerfen, erhalten Sie eine gesunde, natriumarme Behandlung, die weitaus weniger Schaden anrichtet als Eis, Sorbet oder Kuchen.
6. Bohnen und Getreide
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Bohnen und Linsen sowie Getreide sind alle natriumarm. Körner wie Hafer können auch dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Verwenden Sie nur getrocknete Bohnen oder kaufen Sie die natriumarme Bohnensorte, wenn Sie Konserven kaufen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken, die Sie mit Früchten, Beeren, Nüssen und etwas Zimt für zusätzlichen Geschmack belegen können. Integrieren Sie Reis und Bohnen in Ihre Mittag- und Abendessen.
Wenn Sie sich Sorgen um Milde machen, können Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten mit Pfeffer, Jalapeño-Extrakten, scharfen Saucen, Zwiebeln oder Zitronen- oder Limettensaft aufzupeppen. Sie können Ihren Mahlzeiten auch eine Vielzahl verschiedener Kräuter und Gewürze hinzufügen, die Geschmack verleihen, ohne zusätzliches Natrium hinzuzufügen. Probieren Sie zum Beispiel Kurkuma, Thymian, Rosmarin, Paprika, Knoblauch oder Cayennepfeffer.
Was nicht zu essen
Es gibt einige Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden möchten, wenn Sie versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren. Suppen in Dosen können mit Salz beladen werden. Tiefkühlgerichte, verpackte Lebensmittel und Fast Food im Allgemeinen enthalten normalerweise auch viel Natrium.
Saucen in Dosen und Instant-Suppen sind ebenfalls mit Natrium gefüllt. Backwaren enthalten nicht nur viel Zucker, sondern enthalten aufgrund des Backpulvers, aus dem sie hergestellt werden, auch viel Natrium. Für den Geschmack kann zusätzliches Salz hinzugefügt werden.
Niedriges Natrium kann einen langen Weg gehen
Manchmal ist es aufgrund genetischer Faktoren wahrscheinlicher, dass eine Person einen hohen Blutdruck hat. Altern ist eine weitere häufige Ursache für Bluthochdruck.
Zu viel Natrium in der Ernährung kann für Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben oder einen Herzinfarkt hatten, ungesund sein. Mit ein wenig Kreativität ist es jedoch nicht so schwierig, die Salzmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, wie Sie vielleicht denken.
Fragen Sie Ihren Arzt oder registrierten Ernährungsberater - er hat zusätzliche Vorschläge, wie Sie das Salz in Ihrer Ernährung reduzieren können.
