Was ist Bluthochdruck?
Hypertonie oder Bluthochdruck bezieht sich auf den Blutdruck gegen Ihre Arterienwände. Im Laufe der Zeit kann Bluthochdruck Blutgefäßschäden verursachen, die zu Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und anderen Problemen führen. Hypertonie wird manchmal als stiller Killer bezeichnet, da sie keine Symptome hervorruft und jahrelang unbemerkt und unbehandelt bleiben kann.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) haben schätzungsweise 75 Millionen Amerikaner einen hohen Blutdruck. Viele Risikofaktoren für Bluthochdruck liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, wie z. B. Alter, Familiengeschichte, Geschlecht und Rasse. Es gibt aber auch Faktoren, die Sie steuern können, wie z. B. Bewegung und Ernährung. Eine Diät, die helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, ist reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen und niedriger an Natrium.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel Ihnen bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen können.
13 Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken
1. Blattgemüse
Kalium hilft Ihren Nieren, mehr Natrium durch Ihren Urin loszuwerden. Dies senkt wiederum Ihren Blutdruck.
Zu den kaliumreichen Blattgemüsen gehören:
- Römersalat
- Rucola
- Grünkohl
- Rübengrün
- Collard Greens
- Spinat
- Rübengrün
- Mangold
Gemüsekonserven haben oft Natrium hinzugefügt. Gefrorenes Gemüse enthält jedoch so viele Nährstoffe wie frisches Gemüse und ist leichter zu lagern. Sie können dieses Gemüse auch mit Bananen und Nussmilch mischen, um einen gesunden, süßen grünen Saft zu erhalten.
2. Beeren
Beeren, insbesondere Blaubeeren, sind reich an natürlichen Verbindungen, die Flavonoide genannt werden. Eine Studie ergab, dass der Verzehr dieser Verbindungen Bluthochdruck verhindern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sie können sie morgens auf Ihr Müsli oder Müsli geben oder gefrorene Beeren für ein schnelles und gesundes Dessert bereithalten.
3. Rote Rüben
Rüben sind reich an Stickoxid, was dazu beitragen kann, die Blutgefäße zu öffnen und den Blutdruck zu senken. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate im Rote-Bete-Saft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten.
Sie können Ihre eigenen Rüben entsaften oder einfach die ganze Wurzel kochen und essen. Rote Beete ist köstlich, wenn sie geröstet oder zu Pfannengerichten und Eintöpfen hinzugefügt wird. Sie können sie auch in Chips backen. Seien Sie vorsichtig beim Umgang mit Rüben - der Saft kann Ihre Hände und Kleidung verschmutzen.
4. Magermilch und Joghurt
Magermilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und fettarm. Dies sind beide wichtige Elemente einer Diät zur Senkung des Blutdrucks. Sie können sich auch für Joghurt entscheiden, wenn Sie keine Milch mögen.
Laut der American Heart Association konnten Frauen, die fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche aßen, ihr Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck um 20 Prozent senken.
Versuchen Sie, Müsli, Mandelsplitter und Früchte in Ihren Joghurt zu integrieren, um zusätzliche herzgesunde Vorteile zu erzielen. Achten Sie beim Kauf von Joghurt darauf, dass Sie Zucker hinzufügen. Je niedriger die Zuckermenge pro Portion, desto besser.
5. Haferflocken
Haferflocken sind genau das Richtige für einen ballaststoffreichen, fettarmen und natriumarmen Weg, um Ihren Blutdruck zu senken. Haferflocken zum Frühstück zu essen ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu tanken.
Übernacht Hafer ist eine beliebte Frühstücksoption. Um sie zuzubereiten, tränken Sie 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Nussmilch in einem Glas. Am Morgen umrühren und Beeren, Müsli und Zimt nach Geschmack hinzufügen.
6. Bananen
Das Essen von kaliumreichen Lebensmitteln ist besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Schneiden Sie eine Banane in Ihr Getreide oder Haferflocken für eine kaliumreiche Zugabe. Sie können auch ein gekochtes Ei für ein schnelles Frühstück oder einen Snack mitnehmen.
7. Lachs, Makrele und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist eine großartige Quelle für mageres Protein. Fetthaltige Fische wie Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und Triglyceride senken können. Zusätzlich zu diesen Fischquellen enthält Forelle Vitamin D. Lebensmittel enthalten selten Vitamin D, und dieses hormonähnliche Vitamin hat Eigenschaften, die den Blutdruck senken können.
Ein Vorteil der Zubereitung von Fisch ist, dass er leicht zu würzen und zu kochen ist. Zum Probieren ein Lachsfilet in Pergamentpapier legen und mit Kräutern, Zitrone und Olivenöl würzen. Backen Sie den Fisch in einem vorgeheizten Ofen bei 450 ° F für 12-15 Minuten.
8. Samen
Ungesalzene Samen sind reich an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie den Blutdruck senken. Genießen Sie ¼ Tasse Sonnenblumen-, Kürbis- oder Kürbiskerne als Snack zwischen den Mahlzeiten.
9. Knoblauch und Kräuter
Eine Überprüfung stellt fest, dass Knoblauch helfen kann, Bluthochdruck zu reduzieren, indem er die Menge an Stickoxid im Körper erhöht. Stickstoffmonoxid fördert die Vasodilatation oder die Erweiterung der Arterien, um den Blutdruck zu senken.
Wenn Sie aromatische Kräuter und Gewürze in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, können Sie auch Ihre Salzaufnahme reduzieren. Beispiele für Kräuter und Gewürze, die Sie hinzufügen können, sind Basilikum, Zimt, Thymian, Rosmarin und mehr.
10. Dunkle Schokolade
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von dunkler Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verbunden ist. Die Studie legt nahe, dass bis zu 100 Gramm dunkle Schokolade pro Tag mit einem geringeren Risiko für CVD verbunden sein können.
Dunkle Schokolade enthält mehr als 60 Prozent Kakaofeststoffe und hat weniger Zucker als normale Schokolade. Sie können Joghurt dunkle Schokolade hinzufügen oder sie mit Früchten wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren als gesundes Dessert essen.
Auf Amazon.com finden Sie eine große Auswahl an dunkler Schokolade.
11. Pistazien
Pistazien sind ein gesunder Weg, um den Blutdruck zu senken, indem sie den peripheren Gefäßwiderstand oder die Straffung der Blutgefäße und die Herzfrequenz verringern. Eine Studie ergab, dass eine Diät mit einer Portion Pistazien pro Tag zur Blutdrucksenkung beiträgt.
Sie können Pistazien in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie sie Krusten, Pesto-Saucen und Salaten hinzufügen oder sie einfach als Snack essen.
12. Olivenöl
Olivenöl ist ein Beispiel für ein gesundes Fett. Es enthält Polyphenole, entzündungshemmende Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Olivenöl kann Ihnen helfen, Ihre zwei bis drei täglichen Portionen Fett im Rahmen der DASH-Diät zu erfüllen (siehe unten für weitere Informationen zu dieser Diät). Es ist auch eine großartige Alternative zu Rapsöl, Butter oder handelsüblichem Salatdressing.
13. Granatäpfel
Granatäpfel sind eine gesunde Frucht, die Sie roh oder als Saft genießen können. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass das Trinken einer Tasse Granatapfelsaft vier Wochen lang einmal täglich dazu beiträgt, den Blutdruck kurzfristig zu senken.
Granatapfelsaft schmeckt gut zu einem gesunden Frühstück. Überprüfen Sie unbedingt den Zuckergehalt in im Laden gekauften Säften, da der zugesetzte Zucker die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann.
Die DASH-Diät und empfohlene Lebensmittel
Zu den Ernährungsempfehlungen zur Senkung des Blutdrucks, wie z. B. der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), gehört die Reduzierung der Aufnahme von Fett, Natrium und Alkohol. Wenn Sie die DASH-Diät zwei Wochen lang einhalten, können Sie Ihren systolischen Blutdruck (die höchste Zahl eines Blutdruckmesswerts) um 8 bis 14 Punkte senken.
Zu den Serviervorschlägen für die DASH-Diät gehören:
| Lebensmittel | Servieren pro Tag |
| Natrium | nicht mehr als 2.300 mg bei einer traditionellen Diät oder 1.500 mg bei einer natriumarmen Diät |
| Molkerei (fettarm) | 2 bis 3 |
| gesunde Fette (Avocado, Kokosöl, Ghee) | 2 bis 3 |
| Gemüse | 4 bis 5 |
| Obst | 4 bis 5 |
| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | 4 bis 5 |
| mageres Fleisch, Geflügel und Fisch | 6 |
| Vollkorn | 6 bis 8 |
Im Allgemeinen sollten Sie mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen außerdem vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind.
Im Allgemeinen sollten Sie mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen außerdem vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Die Richtlinien empfehlen auch nicht mehr als:
- Fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche
- Ein Getränk pro Tag für Frauen
- Zwei Getränke pro Tag für Männer
Eine Studie ergab, dass eine fettreiche (Vollfett-) DASH-Diät den gleichen Blutdruck senkt wie die traditionelle DASH-Diät. Eine weitere Überprüfung untersuchte die Ergebnisse von 17 Studien und ergab, dass die DASH-Diät den Blutdruck im Durchschnitt um 6,74 mmHg für den systolischen Blutdruck und um 3,54 mmHg für den diastolischen Blutdruck senkte.
Das Endergebnis
Durch eine herzgesunde Ernährung können Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck verringern und insgesamt die Gesundheit fördern.
