Nichts bereitet Sie auf den Tag vor wie ein nahrhaftes Frühstück. Es ist bekannt, dass Sie beim Auslassen des Frühstücks später am Tag hungriger werden, aber auch Ihren Cholesterinspiegel beeinträchtigen können.
Eine Studie im Journal of Nutritional Science ergab, dass übergewichtige Menschen, die das Frühstück ausließen, einen höheren Gesamtcholesterinspiegel hatten als diejenigen, die ihren Tag mit einer Schüssel Müsli oder Haferflocken begannen.
Die Lebensmittel, die Sie zum Frühstück auswählen, können einen großen Beitrag zur Senkung Ihres „ungesunden“LDL-Cholesterins und zur Erhöhung Ihres „gesunden“HDL-Cholesterins leisten. Hier sind einige der besten Morgennahrungsmittel zur Verbesserung Ihrer Zahlen.
1. Haferflocken
Eine Schüssel Haferflocken enthält 5 Gramm Ballaststoffe. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die sich an LDL-Cholesterin in Ihrem Verdauungstrakt anlagern und dabei helfen, es aus Ihrem Körper zu entfernen. Belegen Sie Ihr Haferflocken mit einem geschnittenen Apfel, einer Birne oder einigen Himbeeren oder Erdbeeren für einen zusätzlichen Faserschub.
Sie haben keine Zeit, eine Schüssel Hafer zu kochen? Kaltes Hafergetreide funktioniert auch. Vermeiden Sie einfach Produkte, die mit Zucker beladen sind. Das Hinzufügen einer geschnittenen Banane oder von Beeren erhöht auch den Fasergehalt Ihres Getreides.
2. Mandelmilch
Mandeln sind mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium und Vitaminen gefüllt. Sie sind auch Teil der Familie der Baumnüsse. Laut Harvard Health Publishing kann der tägliche Verzehr von 2 Unzen dieser Nüsse das LDL-Cholesterin um etwa 5 Prozent senken.
Gießen Sie sich ein Glas Mandelmilch ein, werfen Sie ein paar Mandelscheiben auf Ihr Haferflocken oder essen Sie sie in der Handvoll. Gehen Sie einfach nicht zu verrückt, weil sie Fett enthalten. Eine Tasse geschnittene Mandeln wiegt 45 Gramm Fett.
3. Avocado-Toast
Dieses Mash-up aus geröstetem Brot und zerdrückter Avocado ist derzeit vielleicht die angesagteste Wahl beim Frühstück, punktet aber auch bei der Gesundheit.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal der American Heart Association ergab, dass eine Avocado pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen senkte. Es ist jedoch zu beachten, dass die Studie mit einem Zuschuss des Hass Avocado Board finanziert wurde. Eine andere Studie verband das Essen von Avocados mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel.
Avocados sind auf mehreren Ebenen gesund. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern. Sie können sie als Ersatz für Frühstücksnahrungsmittel verwenden, die reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren wie Wurst oder Speck sind.
Avocados sind auch eine reichhaltige Quelle für Sterole, pflanzliche Substanzen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie sind auch reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
4. Eiweiß-Rührei mit Spinat
Eier sind notorisch cholesterinreich, aber alles ist im Eigelb enthalten. Die Weißen sind cholesterinfrei und voller Eiweiß.
Rühre ein paar Eiweiße auf und wirf eine Handvoll Spinat für Ballaststoffe hinein. Kochen Sie Ihre Eier in Oliven- oder Rapsöl. Diese gesunden Öle könnten dazu beitragen, Ihre Cholesterinwerte noch weiter zu verbessern.
5. Orangensaft
Orangensaft ist bekannt dafür, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C zu sein. Einige Marken sorgen für einen Nährstoffschub, indem sie ihren Saft mit Pflanzensterinen und Stanolen anreichern. Das Hinzufügen von 2 Gramm Sterolen zu Ihrer täglichen Ernährung könnte Ihr LDL-Cholesterin um 5 bis 15 Prozent senken.
Wenn Sie kein Fan von Orangensaft sind, probieren Sie eines der anderen verfügbaren angereicherten Lebensmittel. Müsliriegel und Schokolade sind in Sterol- und Stanol-Versionen erhältlich.
6. Whey Protein Smoothie
Molkeprotein wird aus Molke hergestellt - der Flüssigkeit in der Milch, die bei der Herstellung von Käse von den Herstellern entfernt wird. Einige Studien haben gezeigt, dass Molkenproteinpräparate zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, obwohl die Ergebnisse inkonsistent waren. Eine Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass die Nahrungsergänzungsmittel Triglyceride, eine andere Art von Fett im Blut, senkten.
Machen Sie einen gesunden Morgen-Smoothie, indem Sie fettarmen Joghurt, Eiswürfel, Beeren und eine Kugel Vanille-Molke-Protein kombinieren. Diese süße Zubereitung ist fettarm und reich an Nährstoffen.
7. Räucherlachs auf einem Vollkornbagel
Lachs ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese guten Fette erhöhen das gesunde HDL-Cholesterin und verringern die Anzahl der im Blut zirkulierenden Triglyceride.
8. Apfelkleiemuffins
Dieses schnelle und köstliche Frühstück kombiniert zwei Faserquellen: Äpfel und Kleie. Wenn Sie eine Muffinmischung verwenden, erhöhen Sie die Gesundheit, indem Sie Apfelmus anstelle von Öl verwenden.
