Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck wird aus gutem Grund als „stiller Killer“bezeichnet. Es hat oft keine Symptome, ist aber ein großes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Und diese Krankheiten gehören zu den häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten (1).
Ungefähr jeder dritte Erwachsene in den USA hat einen hohen Blutdruck (2).
Ihr Blutdruck wird in Millimetern Quecksilber gemessen, das als mm Hg abgekürzt wird. An der Messung sind zwei Zahlen beteiligt:
- Systolischer Blutdruck. Die obere Zahl gibt den Druck in Ihren Blutgefäßen an, wenn Ihr Herz schlägt.
- Diastolischer Blutdruck. Die untere Zahl gibt den Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen den Schlägen an, wenn Ihr Herz ruht.
Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie viel Widerstand es gegen den Blutfluss in Ihren Arterien gibt. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist Ihr Blutdruck.
Ein Blutdruck unter 120/80 mm Hg wird als normal angesehen. Ein Blutdruck von 130/80 mm Hg oder mehr wird als hoch angesehen. Wenn Ihre Zahlen über dem Normalwert liegen, aber unter 130/80 mm Hg liegen, fallen Sie in die Kategorie des erhöhten Blutdrucks. Dies bedeutet, dass Sie einem Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks ausgesetzt sind (3).
Die gute Nachricht über erhöhten Blutdruck ist, dass Änderungen des Lebensstils Ihre Anzahl erheblich senken und Ihr Risiko senken können - ohne dass Medikamente erforderlich sind.
Hier sind 17 effektive Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken:
1. Steigern Sie die Aktivität und trainieren Sie mehr
In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten sitzende ältere Erwachsene, die an Aerobic-Übungen teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch und 4,5 Prozent diastolisch (4). Diese Ergebnisse sind so gut wie einige Blutdruckmedikamente.
Wenn Sie regelmäßig Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Kraftaufwand. Dies setzt Ihre Arterien weniger unter Druck und senkt Ihren Blutdruck.
Wie viel Aktivität sollten Sie anstreben? In einem Bericht des American College of Cardiology (ACC) und der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2013 wird empfohlen, drei- bis viermal pro Woche 40-minütige Sitzungen mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität durchzuführen (5).
Wenn es eine Herausforderung ist, jeweils 40 Minuten zu finden, kann dies dennoch Vorteile bringen, wenn die Zeit im Laufe des Tages in drei oder vier Segmente von 10 bis 15 Minuten unterteilt wird (6).
Das American College of Sports Medicine (ACSM) gibt ähnliche Empfehlungen ab (7).
Aber Sie müssen keine Marathons laufen. Das Erhöhen Ihres Aktivitätsniveaus kann so einfach sein wie:
- über die Treppe
- Gehen statt Fahren
- Hausarbeit erledigen
- Gartenarbeit
- eine Radtour machen
- einen Mannschaftssport spielen
Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie bis zu mindestens einer halben Stunde pro Tag bei mäßiger Aktivität.
Ein Beispiel für moderate Aktivität, die große Ergebnisse haben kann, ist Tai Chi. Ein Rückblick 2017 auf die Auswirkungen von Tai Chi und Bluthochdruck zeigt einen Gesamtdurchschnitt von 15,6 mm Hg Abfall des systolischen Blutdrucks und 10,7 mm Hg Abfall des diastolischen Blutdrucks im Vergleich zu Menschen, die überhaupt nicht trainiert haben (8)).
Eine Überprüfung von 2014 über Bewegung und Blutdrucksenkung ergab, dass es viele Kombinationen von Bewegung gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobic-Übungen, Krafttraining, Intervalltraining mit hoher Intensität, kurze Trainingseinheiten während des Tages oder 10.000 Schritte pro Tag können den Blutdruck senken (9).
Laufende Studien deuten weiterhin darauf hin, dass selbst leichte körperliche Aktivitäten, insbesondere bei älteren Erwachsenen, immer noch Vorteile haben (10).
2. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind
Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen von 5 bis 10 Pfund Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie das Risiko für andere medizinische Probleme.
Eine Überprüfung mehrerer Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass Diäten zur Gewichtsreduktion den Blutdruck um durchschnittlich 3,2 mm Hg diastolisch und 4,5 mm Hg systolisch senkten (11).
3. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät verglichen. Die fettarme Diät beinhaltete ein Diät-Medikament. Beide Diäten führten zu einem Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät senkte den Blutdruck viel wirksamer.
Die kohlenhydratarme Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. Die fettarme Diät plus das Diätmedikament senkte den Blutdruck nur um 0,4 mm Hg diastolisch und 1,5 mm Hg systolisch (12).
Eine 2012 durchgeführte Analyse der kohlenhydratarmen Diäten und des Risikos für Herzerkrankungen ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senkten (13).
Ein weiterer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diät ist, dass Sie sich länger satt fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett konsumieren.
4. Essen Sie mehr Kalium und weniger Natrium
Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen und weniger Salz zu sich nehmen, können Sie auch Ihren Blutdruck senken (14).
Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es verringert die Wirkung von Salz in Ihrem System und löst auch Verspannungen in Ihren Blutgefäßen. Kaliumreiche Diäten können jedoch für Personen mit Nierenerkrankungen schädlich sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Kaliumaufnahme erhöhen.
Es ist einfach, mehr Kalium zu essen - so viele Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Kalium. Hier sind ein paar:
- fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Fisch
- Früchte wie Bananen, Aprikosen, Avocados und Orangen
- Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, Gemüse und Spinat
Beachten Sie, dass Personen unterschiedlich auf Salz reagieren. Einige Menschen sind salzempfindlich, was bedeutet, dass eine höhere Salzaufnahme ihren Blutdruck erhöht. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und diese in ihren Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen (15).
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, die Salzaufnahme mithilfe der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zu reduzieren (16). Die DASH-Diät betont:
- natriumarme Lebensmittel
- Früchte und Gemüse
- fettarme Molkerei
- Vollkorn
- Fisch
- Geflügel
- Bohnen
- weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch
5. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel
Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause (17). Beliebte salzreiche Produkte sind Wurstwaren, Dosensuppe, Pizza, Pommes und andere verarbeitete Snacks.
Lebensmittel mit der Bezeichnung „fettarm“enthalten normalerweise viel Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett gibt dem Essen Geschmack und lässt Sie sich satt fühlen.
Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder sogar ausschneiden, können Sie weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) wird eine Natriumauflistung von 5 Prozent oder weniger auf einem Lebensmitteletikett als niedrig angesehen, während 20 Prozent oder mehr als hoch angesehen werden (17).
6. Aufhören zu rauchen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Rauchen führt zu einem sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg Ihres Blutdrucks und einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz (18).
Langfristig können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.
Die Chemikalien im Tabak können Ihre Blutgefäße beeinträchtigen, selbst wenn Sie in der Nähe von Passivrauch sind. Eine Studie zeigte, dass Kinder in der Nähe von Passivrauch im Haushalt einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherheimen (19).
7. Reduzieren Sie übermäßigen Stress
Wir leben in stressigen Zeiten. Arbeits- und Familienanforderungen, nationale und internationale Politik - alle tragen zu Stress bei. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck, Wege zu finden, um Ihren eigenen Stress abzubauen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um erfolgreich Stress abzubauen. Finden Sie also heraus, was für Sie funktioniert. Übe tiefes Atmen, gehe spazieren, lese ein Buch oder schaue dir eine Komödie an.
Es wurde auch gezeigt, dass das tägliche Musikhören den systolischen Blutdruck senkt (20). Eine kürzlich durchgeführte 20-jährige Studie zeigte, dass die regelmäßige Nutzung der Sauna den Tod durch herzbedingte Ereignisse verringert (21). Eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann (22).
8. Versuchen Sie es mit Meditation oder Yoga
Achtsamkeit und Meditation, einschließlich transzendentaler Meditation, werden seit langem als Methoden zur Reduzierung von Stress eingesetzt und untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellt fest, dass an einem Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen an einem Meditations- und Achtsamkeitsprogramm teilgenommen haben, um Stress abzubauen (23).
Yoga, das üblicherweise Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditationstechniken umfasst, kann auch zur Reduzierung von Stress und Blutdruck beitragen.
Eine Überprüfung von Yoga und Blutdruck im Jahr 2013 ergab einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainierten. Studien zu Yoga-Praktiken, die Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditation umfassten, waren fast doppelt so effektiv wie Yoga-Praktiken, die nicht alle drei dieser Elemente umfassten (24).
9. Iss etwas dunkle Schokolade
Ja, Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade senkt nachweislich den Blutdruck.
Aber die dunkle Schokolade sollte 60 bis 70 Prozent Kakao sein. Eine Überprüfung von Studien zu dunkler Schokolade hat ergeben, dass der Verzehr von ein bis zwei Quadraten dunkler Schokolade pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, indem Blutdruck und Entzündungen gesenkt werden. Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden stammen, die in Schokolade mit mehr Kakaofeststoffen enthalten sind. Die Flavonoide helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern (25).
Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 14.310 Personen ergab, dass Personen ohne Bluthochdruck, die mehr dunkle Schokolade aßen, insgesamt einen niedrigeren Blutdruck hatten als Personen, die weniger dunkle Schokolade aßen (26).
10. Probieren Sie diese Heilkräuter
Pflanzliche Arzneimittel werden in vielen Kulturen seit langem zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.
Es wurde sogar gezeigt, dass einige Kräuter möglicherweise den Blutdruck senken. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Dosen und Bestandteile der Kräuter zu ermitteln, die am nützlichsten sind (27).
Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Kräuterzusätze einnehmen. Sie können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen.
Hier ist eine unvollständige Liste von Pflanzen und Kräutern, die von Kulturen auf der ganzen Welt zur Blutdrucksenkung verwendet werden:
- schwarze Bohne (Castanospermum australe)
- Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)
- Selleriesaft (Apium graveolens)
- Chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)
- Ingwerwurzel
- Riesen-Dodder (Cuscuta reflexa)
- Indischer Plantago (blondes Flohsamen)
- Seekiefernrinde (Pinus pinaster)
- Flusslilie (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Sesamöl (Sesamum indicum)
- Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)
- Tee (Camellia sinensis), insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
- Schirmbaumrinde (Musanga cecropioides)
11. Achten Sie auf einen guten und erholsamen Schlaf
Ihr Blutdruck sinkt normalerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen mit Schlafentzug, insbesondere Menschen mittleren Alters, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck (28).
Für manche Menschen ist es nicht einfach, gut zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan aufzustellen, entspannen Sie sich nachts, trainieren Sie tagsüber, vermeiden Sie Nickerchen am Tag und machen Sie es sich in Ihrem Schlafzimmer bequem (29).
Die nationale Studie zur Gesundheit des Schlafherzens ergab, dass ein regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Regelmäßiges Schlafen von weniger als 5 Stunden pro Nacht war langfristig mit einem signifikanten Risiko für Bluthochdruck verbunden (30).
12. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchextraktpräparate
Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden häufig zur Blutdrucksenkung eingesetzt (27).
Einer klinischen Studie zufolge kann ein zeitlich freigesetztes Knoblauchextraktpräparat den Blutdruck stärker beeinflussen als normale Knoblauchpulvertabletten (31).
In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde eine Studie mit 87 Personen mit hohem Blutdruck festgestellt, bei der eine diastolische Reduktion von 6 mm Hg und eine systolische Reduktion von 12 mm Hg bei denjenigen festgestellt wurde, die Knoblauch konsumierten, im Vergleich zu Personen ohne Behandlung (32).
13. Essen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel
Eine 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten. Bei denjenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag aßen, bestand ein um 40 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck als bei einer proteinarmen Ernährung (33). Diejenigen, die auch regelmäßige Ballaststoffe in ihre Ernährung aufgenommen haben, konnten das Risiko um bis zu 60 Prozent senken.
Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch möglicherweise nicht jedermanns Sache. Personen mit Nierenerkrankungen müssen möglicherweise vorsichtig sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt.
Es ist ziemlich einfach, 100 Gramm Protein täglich auf den meisten Arten von Diäten zu konsumieren.
Proteinreiche Lebensmittel umfassen:
- Fische wie Lachs oder Thunfischkonserven im Wasser
- Eier
- Geflügel wie Hühnerbrust
- Rindfleisch
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Linsen
- Nüsse oder Nussbutter wie Erdnussbutter
- Kichererbsen
- Käse wie Cheddar
Eine 3,5-Unzen-Portion Lachs kann bis zu 22 Gramm (g) Protein enthalten, während eine 3,5-Unzen-Portion Lachs. Das Servieren von Hühnerbrust kann 30 g Protein enthalten.
In Bezug auf vegetarische Optionen enthält eine halbe Tasse Portion der meisten Bohnensorten 7 bis 10 g Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g ergeben (34).
14. Nehmen Sie diese BP-senkenden Ergänzungen
Diese Ergänzungsmittel sind leicht verfügbar und haben sich als vielversprechend für die Senkung des Blutdrucks erwiesen:
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure
Das Hinzufügen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl zu Ihrer Ernährung kann viele Vorteile haben.
Eine Metaanalyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Patienten mit hohem Blutdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch (35).
Molkeprotein
Dieser aus Milch gewonnene Proteinkomplex kann neben einer möglichen Senkung des Blutdrucks mehrere gesundheitliche Vorteile haben (36).
Magnesium
Magnesiummangel ist mit einem höheren Blutdruck verbunden. Eine Metaanalyse ergab eine geringe Blutdrucksenkung durch Magnesiumergänzung (37).
Coenzym Q10
In einigen kleinen Studien senkte das Antioxidans CoQ10 den systolischen Blutdruck um 17 mm Hg und den diastolischen auf 10 mm Hg (38).
Citrullin
Orales L-Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin im Körper, einem Baustein des Proteins, der den Blutdruck senken kann (39).
15. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.
Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann Ihren Blutdruck pro 10 g konsumiertem Alkohol um 1 mm Hg erhöhen (40). Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.
Was macht ein Standardgetränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen (41).
Mäßiges Trinken ist für Frauen bis zu einem Getränk pro Tag und für Männer bis zu zwei Getränke pro Tag (42).
16. Erwägen Sie, das Koffein zu reduzieren
Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber die Wirkung ist vorübergehend. Es dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion variiert von Individuum zu Individuum (43).
Einige Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf Koffein als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, können Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder entkoffeinierten Kaffee probieren.
Die Forschung zu Koffein, einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile, ist viel in den Nachrichten. Die Wahl, ob gekürzt werden soll, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.
Eine ältere Studie ergab, dass die Wirkung von Koffein auf die Erhöhung des Blutdrucks größer ist, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Dieselbe Studie erforderte jedoch mehr Forschung zu diesem Thema (43).
17. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein
Wenn Ihr Blutdruck nach diesen Änderungen des Lebensstils sehr hoch ist oder nicht sinkt, kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente empfehlen. Sie funktionieren und verbessern Ihr langfristiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben (44). Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis die richtige Kombination von Medikamenten gefunden ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und welche für Sie am besten geeignet sind.
