Wir freuen uns zu sagen, dass der gedrungene Zug angekommen ist und hier bleiben wird. Wenn dieser kraftvolle Zug noch nicht in Ihrem Übungsrepertoire ist, sollte er es sein! Und wir haben die Statistiken, um es zu beweisen.
Die Kniebeuge wird als „ideale Übung zur Stärkung der gesamten unteren Extremität sowohl für Sportler als auch für ADLs (Aktivitäten des täglichen Lebens)“bezeichnet und bietet Leistung und ästhetische Vorteile.
Willst du höher springen? Hocken. Bauen Sie Ihre Kernkraft auf? Hocken. Füllen Sie den Sitz Ihrer Jeans mehr aus? Hocken.
Wenn Sie neu in der Hocke sind, aber bereit sind, es auszuprobieren, lesen Sie weiter, um eine umfassende Anleitung zum Hocken mit der richtigen Form zu erhalten.
Beginnen Sie mit der Squat-Therapie
Während gewichtete Kniebeugen großartig sind, um Kraft zu entwickeln, ist es wichtig, dass Sie zuerst die richtige Form in einer Kniebeuge mit Körpergewicht haben.
Die Mechanik einer Kniebeuge ist komplexer als es den Anschein hat. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sich alle Gelenke und Muskeln richtig zusammen bewegen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus der Übung herauszuholen.
Squat-Therapie ist ein guter Weg, um dorthin zu gelangen. Diese Kombination von Übungen wird verwendet, um alle subtilen Bewegungen einer Kniebeuge zu unterbrechen, und sollte Sie mit Leichtigkeit in Bewegung bringen.
Wandkniebeugen
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Stellen Sie eine Bank oder einen niedrigen Stuhl etwa 3 Fuß von der Wand entfernt auf. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollte Ihr Hintern die Kante der Oberfläche berühren. Stellen Sie sich mit schulter- bis hüftbreit auseinander liegenden Füßen zur Wand.
Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern gestützt, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Nehmen Sie sich etwa 5 Sekunden Zeit, um in die Hocke zu gehen, bis Ihr Gesicht zu nahe an der Wand ist oder Ihr Hintern die Bank berührt. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie schnell Ihren gesamten Fuß durchdrücken.
Wenn dies einfacher wird, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie dieselbe Bewegung aus.
Wenn dies einfacher wird, stellen Sie die Bank näher an die Wand und arbeiten Sie weiter an Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
Becher hocken
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Halten Sie eine leichte Platte oder Hantel an den Seiten auf Brusthöhe, sodass Ihre Ellbogen nach oben und unten zeigen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander.
Beginnen Sie zu hocken, setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie. Wenn Sie in eine tiefe Hocke fallen, sollten Ihre Ellbogen in Ihre Knie kommen und sie herausdrücken.
Halten Sie hier einige Sekunden lang an, atmen Sie tief ein und versuchen Sie dann, etwas tiefer zu sinken. Wiederholen Sie dies 3 bis 4 Mal und stehen Sie dann auf.
Grundlegendes Körpergewicht Kniebeugen
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Eine grundlegende Kniebeuge im Körpergewicht ist ein grundlegender Schritt. Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen erledigen hier die Hauptarbeit, während Ihr Kern Sie durchgehend stabilisiert.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Arme gerade nach unten.
- Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie eine stolze Brust. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause.
- Drücken Sie gleichmäßig durch Ihren ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Andere Kniebeugen mit Körpergewicht
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, erfordern sowohl die tiefe als auch die einbeinige Hocke größere Bewegungsbereiche und mehr Flexibilität als eine einfache Hocke mit Körpergewicht.
Tief in die Hocke gehen
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Liebenswürdigerweise als "ATG" (a ** to grass) Kniebeugen bezeichnet, bedeutet eine tiefe Kniebeuge, dass Ihre Oberschenkel parallel vorbeiziehen.
Sie benötigen einiges an Flexibilität, um eine tiefe Hocke zu erreichen, und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, wenn Sie viel externes Gewicht hinzufügen.
Um sich zu bewegen:
- Führen Sie eine Kniebeuge mit einem einfachen Körpergewicht durch, aber anstatt anzuhalten, wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, machen Sie weiter - die Falte in Ihrer Hüfte sollte unter Ihr Knie fallen, wobei Ihr Hintern fast den Boden berührt.
- Kehren Sie zum Start zurück, drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.
Einbeinige Hocke
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Das Hocken auf einem Bein - auch als Pistolenhocke bezeichnet - ist eine fortschrittliche Variante einer Hocke mit unzähligen Vorteilen.
Sie benötigen ein beträchtliches Maß an Flexibilität und Kraft - mehr als Sie für eine Kniebeuge mit einfachem Körpergewicht benötigen -, um eine einbeinige Kniebeuge zu vervollständigen. Aber Sie können hoch anfangen und tiefer und tiefer fallen, je besser Sie sie erreichen.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich neben Ihre stabile Oberfläche und heben Sie Ihren Außenfuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Wandern Sie Ihre äußere Hüfte.
- Beginnen Sie, auf Ihrem inneren Bein zu hocken, und achten Sie darauf, dass Ihr inneres Knie nicht nachgibt. Versuchen Sie, parallel zu greifen, und verwenden Sie bei Bedarf die stabile Oberfläche.
- Sobald Sie so weit wie möglich gefallen sind, drücken Sie den gesamten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Langhantelkniebeugen
Wenn Sie Ihren Kniebeugen mit einer Langhantel Gewicht hinzufügen, stärken Sie nicht nur Ihren Unterkörper und Ihren Kern, sondern trainieren auch Ihren Oberkörper.
Es ist am besten, in einem Gestell oder Käfig zu hocken, um die Sicherheit beim Laden der Langhantel zu gewährleisten. Wenn Sie eine Wiederholung nicht durchführen können, können Sie bei Bedarf ausfallen.
Zurück in die Hocke
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Die hintere Hocke ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an eine gewichtete Hocke denken. Es ist eine großartige Weiterentwicklung der Kniebeuge im Grundkörpergewicht.
Sie werden Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Kern aufbauen und auch Ihre Kraft steigern.
Um sich zu bewegen:
- Laden Sie die Langhantel sicher auf Ihre Fallen und Schultern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen, gestütztem Kern und Brust nach oben.
- Initiieren Sie eine grundlegende Kniebeugebewegung - Hüften nach hinten, Knie gebeugt, um sicherzustellen, dass sie herausfallen und nicht hineinfallen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden reichen.
- Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um zum Start zurückzukehren.
Vordere Hocke
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Quad-spezifischer als eine hintere Hocke, lädt die vordere Hocke stattdessen das Gewicht auf die Vorderseite Ihres Körpers. Sie benötigen auch eine leichtere Langhantel für die vordere Hocke.
Um sich zu bewegen:
- Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Wenn Sie Ihre Arme vor sich strecken, sollte sich die Langhantel nicht bewegen. Auch hier sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander sein, die Zehen leicht nach außen zeigen, den Kern verspannt und die Brust nach oben zeigen.
- Lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, beugen Sie die Knie und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden aufschlagen.
- Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um zum Start zurückzukehren.
Wie man eine Langhantelhocke scheitert
Wenn das Gewicht zu schwer wird und Sie die Kniebeugenwiederholung nicht beenden können, verwenden Sie das Gestell oder den Käfig zu Ihrem Vorteil.
Sinken Sie dazu tiefer als normalerweise in die Hocke, damit das Gestell oder der Käfig die Langhantel fangen und von unten heraufkommen können.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, während der Wiederholungen der Langhantelkniebeugen mit einem Spotter zu arbeiten. Diese Person wird hinter Ihnen stehen und dabei helfen, das Gewicht wieder zu erhöhen, wenn Sie die Wiederholung nicht abschließen können.
Wenn Sie alleine sind und keine Wiederholung durchführen können, besteht Ihr Ziel darin, die Langhantel von Ihrem Rücken zu drücken, während Sie Ihren Körper schnell nach vorne bewegen, um aus dem Weg zu gehen.
Andere gewichtete Kniebeugen
Kniebeugen mit Hanteln, Medizinbällen und Maschinen sind ebenfalls wirksam, um Kraft aufzubauen.
Hantel hocken
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Wenn Sie die Hanteln an Ihrer Seite halten, können Sie ein anderes Bewegungsmuster erzielen und Ihren Oberkörper trainieren.
Um sich zu bewegen:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht hervorgehobenen Zehen hin.
- Führen Sie eine einfache Hocke durch, damit die Gewichte weiterhin an Ihren Seiten hängen können.
Overhead Squat mit Medizinball
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Die Kniebeuge über dem Kopf erfordert einiges an Flexibilität in den Hüften, Schultern und der Brustwirbelsäule. Schonen Sie also das Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball über sich.
- Hocken Sie sich hin, während der Medizinball über Ihnen bleibt - initiieren Sie natürlich die Bewegung in den Hüften und versuchen Sie, den Medizinball so nah wie möglich aufrecht zu halten.
Hack Squat
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Während Sie eine Langhantel für eine Hack Squat verwenden können, ist die Hack Squat-Maschine für Anfänger freundlicher. Gehen Sie also für diese in die Turnhalle!
Um sich zu bewegen:
- Steigen Sie auf die Maschine, setzen Sie sich wieder auf die Stütze und knien Sie fast gerade.
- Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein, Ihre Schultern sollten direkt unter den Polstern ruhen, Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Hände sollten die Griffe halten.
- Lassen Sie das Gewicht los und hocken Sie nach unten, beugen Sie die Knie und halten Sie Rücken, Nacken und Kopf bündig mit der Maschine.
- Widerstehen Sie dem Einstürzen der Knie, und wenn Ihre Oberschenkel parallel reichen, drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen.
Häufige Fehler, auf die Sie achten müssen
Die häufigsten Fehler beim Hocken sind:
- Knie nachgeben. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Knie herausfallen.
- Nicht mit den Hüften führen. Die Kniebeugenbewegung wird mit Ihren Hüften und nicht mit Ihren Knien eingeleitet.
- Lassen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen fallen. Wenn Sie sich zurück in Ihre Hüften setzen, wird dies verhindert.
- Nicht Ihren Kern engagieren. Ein starker Kern ist das Fundament dieser Bewegung.
- Lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen. Eine stolze Brust ist der Schlüssel zu einer richtigen Hocke.
- Vergessen zu atmen. Atme auf dem Weg nach unten ein, atme auf dem Weg zurück nach oben aus.
Das Endergebnis
Wenn Sie noch nicht in der Hocke sind, ist es Zeit, es zu versuchen! Das Starten der richtigen Form zum Starten ist der Schlüssel. Gehen Sie also langsam und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, bevor Sie fortfahren.
Es ist eine großartige Idee, sich selbst zu filmen, damit Sie Ihr Formular objektiver betrachten und unterwegs Verbesserungen vornehmen können. Viel Glück und hock weiter!
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
