Handflächen-Handgelenkslocke
- Legen Sie Ihre Handgelenke im Sitzen mit den Handflächen nach oben auf die Knie oder auf eine ebene Fläche und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Hände so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Arme ruhig.
- Senken Sie nach einer kurzen Pause Ihre Hände in die Ausgangsposition.
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Handflächen-Down-Handgelenkslocke
- Legen Sie Ihr Handgelenk im Sitzen mit den Handflächen nach unten auf die Knie oder auf eine ebene Fläche und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie Ihre Hände so hoch wie möglich heben.
- Bringen Sie Ihre Hände nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition.
Grip Crush
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- Legen Sie im Sitzen Ihr linkes Handgelenk auf Ihr Knie oder eine flache Oberfläche und halten Sie eine Hantel.
- Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Hand, damit die Hantel in Richtung Ihrer Fingerspitzen rollt.
- Ziehen Sie Ihre Hand fest und krümmen Sie Ihr Handgelenk, während Sie das Gewicht so fest wie möglich drücken.
Mit Maschinen
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Kabelrollen hinter dem Rücken
- Halten Sie den Griff einer niedrigen Riemenscheibe mit der linken Hand und stellen Sie den rechten Fuß leicht vor den linken.
- Gehen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg.
- Locken Sie langsam Ihren Arm, um Ihre Hand in Richtung Ihrer Schulter zu heben.
- Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition senken.
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Handtuchkabelreihe
- Befestigen Sie ein Handtuch an einer Seilrolle und stellen Sie sich davor.
- Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Handtuch in einer Ruderbewegung an Ihre Brust bringen.
Ohne Gewichte
Klimmzüge
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Es geht zurück zu den Grundlagen dieser Übung. Sie benötigen eine Stange oder etwas, das Ihr Gewicht trägt.
- Die ideale Handposition ist, wenn Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Wenn es jedoch einfacher ist, können Sie Ihre Handflächen auf Sie richten.
- Aktivieren Sie Ihre Unterarme stärker, indem Sie die Stange fester greifen oder eine dickere Stange verwenden.
- Hebe dich zur Bar.
- Sie können die Größe eines Riegels erhöhen, indem Sie ein Handtuch darum wickeln.
Tot hängt
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- Fassen Sie die Stange und halten Sie sie so lange wie möglich mit leicht gebeugten Ellbogen fest.
- Dies hilft bei der Entwicklung der Griffstärke und ist einfacher als Klimmzüge.
Unterarm ziehen
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- Halten Sie die Gewichtsstange einer Flaschenzugmaschine mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe.
- Ziehen Sie Ihre Oberarme zur Seite Ihres Torsos.
- Drücken Sie das Gewicht ganz nach unten.
- Hier anhalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bauernspaziergang
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Um die Schwierigkeit zu erhöhen, wickeln Sie ein Handtuch um die Griffe.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um schwere Gewichte oder Taschen mit Ihren Armen neben Ihrem Körper zu tragen.
- Behalten Sie eine gute Haltung bei, halten Sie Ihre Brust offen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Gehen Sie 30 bis 40 Fuß pro Satz.
- Mache 2 bis 5 Sätze.
Zuhause
Unterarm drücken
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Verwenden Sie ein Paar Unterarmgriffe oder einen anderen Gegenstand, den Sie drücken können, z. B. einen Tennisball oder eine Socke.
- Strecken Sie die Finger aus und beugen Sie sie, um den Gegenstand zusammenzudrücken.
- Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann Ihren Griff einige Sekunden lang.
- Fahren Sie 10 bis 15 Minuten fort.
- Tun Sie dies 2 bis 3 Mal pro Tag.
Liegestütze mit den Fingerspitzen
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- Knie dich an eine Bank oder einen stabilen Gegenstand und lege deine Fingerspitzen auf die Oberfläche.
- Bringen Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert zur Bank und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Krabbenspaziergang
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- Kommen Sie in die umgekehrte Tischposition.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne unter Ihre Schultern.
- Richten Sie Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien aus.
- Gehen Sie bis zu einer Minute auf Händen und Füßen vorwärts.
Eine Routine aufbauen
Sie können diese Unterarmübungen alleine oder zusammen mit Ihrer Trainingsroutine durchführen. Beginnen Sie mit ein paar und ändern Sie dann Ihre Routine von Zeit zu Zeit, indem Sie mehr Übungen einbauen.
Wenn Sie die Übungen zusätzlich zu anstrengenden Aktivitäten machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden. Machen Sie diese Übungen jeden Tag für eine kurze Zeit und widmen Sie sich dann ein- bis zweimal pro Woche einer längeren Sitzung.
Warten Sie zwischen längeren Sitzungen einen ganzen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Leistungen
Wenn Sie diese Unterarmübungen konsequent durchführen, sehen Sie Ergebnisse in der Stärke Ihrer Arme sowie Ihrer Ellbogen, Handgelenke und Hände.
Das Greifen und Heben von Gegenständen wird einfacher und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung haben. Darüber hinaus bringen Sie Kraft in andere Bereiche Ihres Trainings oder Gewichthebens, indem Sie mit mehr Kraft drücken, drücken und ziehen können.
Vorsichtsmaßnahmen und Änderungen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder eine Anleitung wünschen, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten. Sie können auf bestimmte Probleme eingehen, eine Routine einrichten und sicherstellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
Gehen Sie bei diesen Übungen nur zu dem Grad, der für Ihren Körper angemessen ist. Seien Sie sanft und stellen Sie sicher, dass Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung aufrechterhalten können, die Ihre Bewegungen nachahmt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder etwas anderes als ein mildes Gefühl verspüren. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen haben, vereisen Sie den betroffenen Bereich und versuchen Sie, ihn leicht zu dehnen, um Verspannungen abzubauen.
Wenn Sie Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, die durch Unterarmübungen beeinträchtigt werden könnten, vermeiden Sie diese am besten oder führen Sie sie unter Anleitung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten durch.
Das Endergebnis
Unterarmübungen können Kraft aufbauen und die Griffkraft erhöhen, die beide einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten zugute kommen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in Ihrer Praxis konsequent sein und sich verpflichten, sich an Ihre Routine zu halten.
Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und variieren Sie Ihre Trainingsroutine wöchentlich.
