Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die auf viele Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt. Sie können Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht machen.
Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Kettlebell mit beiden Händen halten, während Sie in die Hocke gehen.
Kniebeugen mit guter Form:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
- Bei Kniebeugen mit Körpergewicht können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Wirbelsäule hoch und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie mit den Knien über den Zehen an, aber nicht darüber hinaus.
- Atme aus und stehe wieder auf.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Seitliche Ausfallschritte
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Die seitliche Longe wird auch als seitliche Longe bezeichnet und ist eine Variation einer vorderen Longe. Es konzentriert sich mehr auf den äußeren Oberschenkel- und Hüftbereich.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und hocken Sie sich hin, während Ihr Körper groß ist, der Kern beschäftigt ist und die Augen nach vorne zeigen.
- Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Pause. Dann mit dem linken Fuß abdrücken und in die Mitte zurückkehren.
- Führen Sie diesen Zug abwechselnd 12 bis 16 Mal durch.
3. Hydranten
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Die Hydrantenübung ist eine Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Hüftbereich abzielt. Es nutzt auch Ihre Kernmuskeln für Stabilität. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben, können Sie für diese Übung eine Matte verwenden.
- Gehen Sie auf Hände und Knie, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und Füßen und den Handflächen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne und unten gerichtet.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab und drehen Sie es zur Seite und nach oben. Ihr Knie sollte die ganze Zeit gebeugt bleiben.
- Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie mit dem linken wiederholen.
4. Wand sitzt
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Wandsitze, auch als Kniebeugen bekannt, eignen sich hervorragend für die Arbeit an Oberschenkeln, Hüften und unteren Bauchmuskeln. Sie können ein großartiger Schritt sein, um Kernkraft aufzubauen, Ihre Muskelausdauer zu testen und Gewicht zu verlieren.
- Stellen Sie sich gerade hin, den Rücken gegen eine Wand gedrückt und die Beine ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
- Schieben Sie die Wand nach unten, bis Sie mit den Beinen im rechten Winkel und den Kniesehnen parallel zum Boden sitzen.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Versuchen Sie beim Aufbau Ihrer Kraft und Fitness, bis zu 1 Minute zu arbeiten.
- Steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.
5. Banded Walk
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Bei der Band-Walk-Übung wird ein Widerstandsband verwendet, um die Spannung in Ihren Hüften aufrechtzuerhalten, während Sie sich für eine bestimmte Anzahl von Schritten seitlich bewegen. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Hüften zu zielen und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Wählen Sie ein breites Übungsband mit genügend Widerstand, um Ihren Unterkörper herauszufordern, aber eines, das leicht genug ist, um 10 Wiederholungen in jede Richtung auszuführen.
- Legen Sie das Übungsband um Ihre Knöchel, beugen Sie die Knie leicht und erweitern Sie Ihre Haltung.
- Gehen Sie zur Seite, ohne dass sich Ihre Füße berühren.
- Machen Sie 10 Schritte in eine Richtung und dann 10 Schritte zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
6. Step-ups mit Gewichten
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Step-ups trainieren die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln. Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine kniehohe Bank oder Stufe mit einer Hantel in jeder Hand.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank und fahren Sie mit Ihrem linken Knie nach oben, während Sie die Gewichte an Ihrer Seite halten.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und treten Sie rückwärts von der Bank.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.
7. Seitlich liegendes Bein heben
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Das seitlich liegende Beinheben ist eine Isolationsübung, die die Hüften stärkt und strafft. Die richtige Form ist für diese Übung entscheidend.
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf der rechten Seite.
- Heben Sie Ihr oberes Bein (linkes Bein) langsam so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet.
- Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken ruhig und Ihr Kern in Eingriff ist.
- Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
8. Hocke springen
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Der Squat-Sprung ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung, bei der die grundlegende Kniebeuge ausgeführt und ein Sprung für das Krafttraining hinzugefügt wird.
- Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in eine einfache Kniebeugeposition.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Explodieren Sie aus dieser Position nach oben und kommen Sie wieder nach unten.
- Lassen Sie sich nach der Landung wieder in die Hockposition sinken. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen, wobei die Fußkugeln zuerst auf den Boden treffen und dann das Gewicht wieder auf Ihre Fersen übertragen.
- Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden oder 10 bis 12 Wiederholungen.
9. Treppensteigen
Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu straffen und zu straffen und gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training zu erhalten. Wenn Sie Zugang zu einer Tribüne oder einem Parkhaus auf mehreren Ebenen haben, können Sie die Treppe hoch und runter rennen oder joggen.
Laufen oder joggen Sie nach oben zur Treppe und gehen Sie dann wieder nach unten. Versuchen Sie, fünf Minuten lang zu wiederholen. Sie können auch einen Treppenmeister oder eine Schrittmühle im Fitnessstudio für ein Treppensteigen-Training verwenden.
10. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bekannt, ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze Ausbrüche intensiver Übungen durchführen müssen, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit.
Mit HIIT können Sie schnell viele Kalorien verbrennen, und Untersuchungen zeigen, dass dies ein effektiver Weg ist, um Körperfett zu verbrennen.
Ein Beispiel für HIIT ist 30 Sekunden schnelles Sprinten auf dem Laufband, gefolgt von 15 Sekunden Gehen auf dem Laufband. Oder Sie können 45 Sekunden lang Kniebeugen oder Burpees machen, gefolgt von einer Ruhezeit von 15 Sekunden. Es gibt viele Variationen und Optionen für ein HIIT-Training.
Ein HIIT-Training dauert normalerweise 10 bis 30 Minuten. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ein HIIT-Training durchzuführen.
Andere Möglichkeiten, um Hüftfett zu verlieren
Übung ist ein großartiges Werkzeug, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, um die Pfunde nach dem Abnehmen fernzuhalten. Wenn Sie jedoch Ihren gesamten Gewichtsverlust maximieren möchten, ist es wichtig, auch andere Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen.
Ernähre dich gesund
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und die Hüften zu kürzen, spielt eine gesunde Ernährung eine Schlüsselrolle. Versuchen Sie, einem Ernährungsplan zu folgen, der sich auf Vollwertkost in allen Lebensmittelgruppen konzentriert.
Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz und behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge. Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie jeden Tag verbrennen.
Holen Sie sich gute Schlafqualität
Wenn Sie jede Nacht die richtige Menge Schlaf bekommen, können Sie Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an.
Halten Sie den Stress in Schach
Wir alle haben Stress in unserem Leben, aber Untersuchungen zeigen, dass zu viel Stress zu gesundheitlichen Komplikationen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Kopfschmerzen führen kann. Deshalb ist es ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms, Ihren Stress in Schach zu halten.
Wenn Sie regelmäßig mit Stress umgehen, möchten Sie möglicherweise Aktivitäten zum Stressabbau wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ausprobieren. Übung kann auch helfen, Stress abzubauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten darüber, wie Sie mit Ihrem Stress umgehen können.
Wegbringen
Während es nicht möglich ist, Fett in Ihren Hüften vor Ort zu reduzieren, können Sie ein Programm entwickeln, das den Fettabbau priorisiert, wobei der Schwerpunkt auf Übungen zur Stärkung des Unterkörpers liegt. Das Endergebnis kann Hüften enthalten, die trimmer, stärker und straffer sind.
