Übungen Für Die Untere Falle: Stärkung Des Trainings

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Entwicklung Ihres unteren Trapezius

Die Stärkung Ihres Trapezius ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Dieser Muskel ist an der Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts beteiligt.

Sowohl Männer als auch Frauen scheinen die Arbeit an ihren Trapezmuskeln (Fallen) zu vernachlässigen, sei es, weil sie den Muskel nicht sehen, die Bedeutung nicht verstehen oder einfach nicht wissen, welche Übungen sie ausführen sollen.

Für maximale Rücken- und Schulterleistung möchten Sie in der Lage sein, Ihr Schulterblatt zu drücken und zurückzuziehen, was Sie nicht tun können, wenn Sie schwache untere Fallen haben. Außerdem muss ein Gleichgewicht zwischen Ihren unteren Fallen, oberen Fallen, Deltamuskeln (Delts) und Serratus (der die Rippen am Schulterblatt befestigt) bestehen, damit Ihr Rücken und Ihre Schultern eine Übung ordnungsgemäß ausführen können.

Der Punkt ist, dass schwache untere Fallen das Verletzungsrisiko bei anderen Übungen wie Brustdrücken erhöhen können. Schauen wir uns also genauer an, wie Sie Ihre unteren Fallen stärken und entwickeln können.

Anheben des hinteren Deltkabels

1. Senken Sie eine Seilrolle bis zur letzten Kerbe an der Maschine und befestigen Sie einen Griff am Clip. Stellen Sie sich so auf, dass sich die Seilrolle links von Ihnen befindet.
2. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und der Handfläche nach oben. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen. Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre linke Hand sollte auf Ihrem linken Oberschenkel ruhen.
3. Atme aus und hebe deinen rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen an, bis dein Arm parallel zum Boden und in einer Linie mit deinem rechten Ohr ist. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
4. Atme ein und senke den Griff langsam zurück in deine Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies 12 Mal, drehen Sie sich dann um, sodass sich die Kabelmaschine auf Ihrer rechten Seite befindet, und führen Sie die Übung mit Ihrer linken Hand durch.

Geänderte Version

Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwierig ist oder wenn das Gewicht zu schwer ist, führen Sie diese Übung einfach zuerst mit einem Widerstandsband durch.

Seil hinten Delt Pull mit Skapulier Retraktion

1. Heben Sie die Seilrolle etwa zwei Kerben höher als Ihre Höhe an und befestigen Sie ein Seil am Clip.
2. Greifen Sie über die Knoten, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und die Daumen in Ihre Richtung zeigen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit das Kabel fest sitzt und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren unteren Rücken aufrecht und beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Sie Ihren Kern berühren und sich auf dem Boden halten.
3. Ziehen Sie das Seil in Ihre Richtung und zielen Sie mit ausgestreckten Ellbogen auf den Nasenrücken. Halten Sie diese Position für eine Zählung, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Rücken bewegen.
4. Atme ein und bringe das Seil langsam wieder in deine Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne strecken.
5. Wiederholen Sie dies 12 Mal für 4 Sätze und erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz.

Overhead Farmer's Walk

1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Arm gerade und Ihre Handfläche nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre linke Hand auf Ihrem Brustkorb, um sich daran zu erinnern, aufrecht zu stehen, und greifen Sie beim Gehen in Ihren Kern ein.
2. Geh los. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren Kern fest und Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu halten.
3. Gehen Sie etwa 100 Fuß oder 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Arme.

Klimmzug

1. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Handflächen etwas näher als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei Ihre Füße hinter Ihnen gekreuzt sind und beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, während Sie eine Krümmung am unteren Rücken erzeugen oder Ihre Brust herausstrecken.
2. Atme aus und ziehe dich hoch, bis dein Kopf über der Stange ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bizepsmuskeln und Ihren mittleren Rücken zu verwenden, um diese Übung durchzuführen. Wenn Sie sich über die Stange heben, halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper.
3. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
4. Atme ein und senke dich langsam zurück in deine Ausgangsposition, bis deine Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
5. Wiederholen Sie 5 Mal für 3 Sätze.

Modifizierter Klimmzug

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind oder kein Klimmzug durchführen können, verwenden Sie ein unterstütztes Pullup-Gerät mit demselben Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen), sofern Ihr Fitnessstudio über einen verfügt. Diese Maschine hilft Ihnen dabei, dass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht selbst ziehen müssen.

Sie können auch ein Widerstandsband für ein unterstütztes Klimmzug verwenden, indem Sie es einfach um die Klimmzugstange wickeln und einen Fuß in die untere Schlaufe stecken. Widerstandsbänder helfen Ihnen, unten (wo Sie am schwächsten sind) und oben (wo Sie am stärksten sind) am wenigsten zu helfen.

Sie können von dieser Phase aus mit dünneren Bändern fortfahren, bis Sie keine weitere Unterstützung benötigen.

Kabelreihe mit hoher Riemenscheibe

1. Heben Sie die Riemenscheiben auf die höchste Höhe der Maschine an und befestigen Sie zwei Griffe am Clip. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder eine Stabilitätsbank, wobei Sie mit einer Hand jeden Griff greifen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Schultern nach vorne, während Sie Ihren Kern berühren und sich hoch aufsetzen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen.
2. Atme aus und ziehe die Griffe mit einer Ruderbewegung in deine Richtung, bis die Griffe die Außenseite deiner Brust erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten kleben lassen.
3. Atme ein und ziehe die Kabel langsam in deine Ausgangsposition zurück, wobei du deine Schultern nach vorne streckst.
4. Mache 12 Wiederholungen für 4 Sätze und erhöhe das Gewicht nach jedem Satz, wenn du kannst.

Stehend Y erhöhen

1. Senken Sie beide Seilrollen bis zur unteren Kerbe ab. Kreuzen Sie die Kabel, um die Griffe festzuhalten, und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten zum Boden. Stellen Sie sich in die Mitte mit einer leichten Kniebeugung und einem eingerasteten Kern. Heben Sie die Griffe leicht von Ihren Oberschenkeln weg, um Ihre Schultern zu berühren.
2. Atmen Sie aus und heben Sie die Kabel über Ihren Kopf, so dass eine Y-Form entsteht. Ihre Arme sollten die Bewegung beenden, wenn Ihr Bizeps mit Ihren Ohren übereinstimmt. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
3. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Mache 12 Wiederholungen für 3 Sätze.

Erweitert: Sitzkabel Y anheben

Wenn Sie das Kabel Y im Sitzen ausführen, wird die Unterstützung der Hüftmuskulatur vermieden und Ihre Schultern, hinteren Delts, die untere Falle und der Kern werden streng isoliert.

1. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelreihenmaschine (wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, ziehen Sie eine Bank an die Seilrolle und befestigen Sie zwei Griffe). Kreuzen Sie die Griffe, um die Griffe zu zwingen, während dieser Bewegung nahe zu bleiben.
2. Setzen Sie Ihren Kern so ein, dass Sie gerade sitzen, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und flach auf dem Boden liegen.
3. Atme aus und hebe beide Hände über dich, bis dein Bizeps mit deinen Ohren übereinstimmt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
4. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
5. Führen Sie 8 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Das wegnehmen

Ihr Rücken besteht aus vielen wichtigen Muskeln, nicht nur aus Latissimus dorsi (Lats) und hinteren Delts. Ihre unteren Fallen sind wichtig für die richtige Bewegung und die allgemeine Gesundheit. Trainieren Sie sie daher wie jeden anderen Muskel.