Wenn Sie an Osteoporose leiden, kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Stärkung Ihrer Knochen sowie der Verringerung des Sturzrisikos durch Gleichgewichtsübungen sein. Bevor Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, abhängig von Ihrem Zustand, Ihrem Alter und anderen körperlichen Einschränkungen.
Übungen, die gesunde Knochen aufbauen
Während die meisten Arten von Übungen gut für Sie sind, sind nicht alle Arten gut für gesunde Knochen. Zum Beispiel können Belastungsübungen gesunden Knochen aufbauen. Bei diesen Übungen müssen Sie Ihre Muskelkraft gegen die Schwerkraft herausfordern und Druck auf Ihre Knochen ausüben. Infolgedessen signalisieren Ihre Knochen Ihrem Körper, zusätzliches Gewebe zu produzieren, um stärkere Knochen aufzubauen. Übungen wie Gehen oder Schwimmen können sich positiv auf Ihre Lungen- und Herzgesundheit auswirken, helfen Ihnen jedoch nicht unbedingt dabei, Ihre Knochen zu stärken.
Jeder mit Osteoporose, der seine Knochenstärke steigern möchte, kann von den folgenden acht Übungen profitieren. Diese Übungen sind zu Hause einfach durchzuführen.
1. Fuß stampft
Das Ziel von Bewegung zur Reduzierung von Osteoporose besteht darin, die Schlüsselbereiche Ihres Körpers herauszufordern, von denen Osteoporose am häufigsten betroffen ist, wie z. B. Ihre Hüften. Eine Möglichkeit, Ihre Hüftknochen herauszufordern, sind Fußstampfen.
- Treten Sie im Stehen mit dem Fuß und stellen Sie sich vor, Sie zerdrücken eine imaginäre Dose darunter.
- Wiederholen Sie vier Mal an einem Fuß und dann die Übung am anderen Fuß.
- Halten Sie sich an einem Geländer oder einem stabilen Möbelstück fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.
2. Bizeps Locken
Sie können Bizeps-Locken entweder mit Hanteln mit einem Gewicht zwischen 1 und 5 Pfund oder mit einem Widerstandsband ausführen. Sie können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, je nachdem, was Sie am besten können.
- Nimm eine Hantel in jede Hand. Oder treten Sie auf ein Widerstandsband, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
- Ziehen Sie die Bänder oder Gewichte in Richtung Brust und beobachten Sie, wie sich die Bizepsmuskeln an den Fronten Ihrer Oberarme zusammenziehen.
- Senken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie acht bis 12 Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies nach Möglichkeit für einen zweiten Satz.
3. Schulterheben
Sie benötigen auch Gewichte oder ein Widerstandsband, um Schulterheben durchzuführen. Sie können diese Übung entweder im Stehen oder im Sitzen durchführen.
- Nimm eine Hantel in jede Hand. Oder treten Sie auf ein Widerstandsband, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
- Beginnen Sie mit gesenkten Armen und Händen an Ihren Seiten.
- Heben Sie langsam Ihre Arme direkt vor sich heraus, aber sperren Sie Ihren Ellbogen nicht.
- Auf eine bequeme Höhe heben, jedoch nicht höher als auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie acht bis 12 Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies nach Möglichkeit für einen zweiten Satz.
4. Kniesehnenlocken
Kniesehnencurls stärken die Muskeln im Rücken Ihrer Oberschenkel. Sie führen diese Übung im Stehen durch. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf ein schweres Möbelstück oder ein anderes robustes Objekt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bewegen Sie Ihren linken Fuß leicht zurück, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren.
- Ziehen Sie die Muskeln im hinteren Teil Ihres linken Beins zusammen, um die linke Ferse in Richtung Gesäß zu heben.
- Kontrollieren Sie Ihren linken Fuß langsam, während Sie ihn wieder in seine Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie die Übung zwischen acht und zwölf Mal. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung auf Ihrem rechten Bein.
5. Hüftbeinstraffung
Diese Übung stärkt die Muskeln um Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Legen Sie Ihre Hände auf ein schweres Möbelstück oder ein anderes robustes Objekt, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu verbessern.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Biegen Sie Ihren rechten Fuß und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie es zur Seite heben, nicht mehr als 6 Zoll über dem Boden.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein.
- Wiederholen Sie den Beinlift acht bis zwölf Mal. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und machen Sie einen weiteren Satz mit Ihrem linken Bein.
6. Kniebeugen
Kniebeugen können die Vorderseite Ihrer Beine sowie Ihr Gesäß stärken. Sie müssen nicht tief in die Hocke gehen, damit diese Übung effektiv ist.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf ein stabiles Möbelstück oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie sich auf die Knie, um langsam in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie spüren, wie Ihre Beine arbeiten.
- Hocken Sie nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie Ihr Gesäß fest, um in eine stehende Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal.
7. Ball sitzen
Diese Übung kann das Gleichgewicht fördern und Ihre Bauchmuskeln stärken. Es sollte mit einem großen Gymnastikball durchgeführt werden. Sie sollten auch jemanden bei sich haben, der als „Spotter“fungiert, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Gymnastikball.
- Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten.
- Wenn Sie in der Lage sind, halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne.
- Halten Sie die Position möglichst eine Minute lang. Steh auf und ruhe dich aus. Wiederholen Sie die Übung bis zu zwei weitere Male.
8. Auf einem Bein stehen
Diese Übung fördert ein größeres Gleichgewicht.
- Stellen Sie sich mit einem stabilen Möbelstück in der Nähe, wenn Sie etwas greifen müssen, wenn möglich eine Minute lang auf einen Fuß.
- Wiederholen Sie die Gleichgewichtsübung an Ihrem anderen Bein.
Übungen zu vermeiden
So wichtig es ist zu wissen, welche Übungen Ihnen helfen können, so wichtig ist es zu wissen, was Sie nicht tun sollten. Einige Aktivitäten wie Wandern, Seilspringen, Klettern und Laufen stellen einfach zu hohe Anforderungen an Ihre Knochen und erhöhen das Risiko von Brüchen. Bekannt als wirkungsvolle Übungen, können sie Ihre Wirbelsäule und Hüften zu stark belasten und Ihr Sturzrisiko erhöhen. Sie werden am besten vermieden, es sei denn, Sie haben einige Zeit an ihnen teilgenommen.
Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen oder den Rumpf Ihres Körpers drehen, wie Situps und Golf, erhöhen auch das Risiko für Osteoporosefrakturen.
