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Ob Sie sie lieben oder verabscheuen, Kniebeugen funktionieren. Sie sind nicht nur für Ihre Beine und Gesäßmuskeln von Vorteil, sondern auch für Ihren Kern. Außerdem sind sie eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie die täglichen Aktivitäten erleichtern können.
Und obwohl die Effektivität einer einfachen Kniebeuge nicht zu leugnen ist, gibt es noch viel mehr, woher das kommt. Im Folgenden finden Sie 45 Variationen, mit denen Sie Ihr Squat-Spiel verbessern und die Dinge interessant halten können.
Kniebeugen im Körpergewicht
Diese Kniebeugen erfordern keine Ausrüstung oder zusätzlichen Widerstand - nur Ihr Körpergewicht.
1. Grundlegende Hocke
Dies ist der heilige Gral der Hocke. Wenn Sie diesen grundlegenden Schritt meistern, sind Sie in hervorragender Verfassung, wenn Sie sich durch diese Liste arbeiten.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und nach unten gerichteten Armen.
- Fangen Sie an, an den Hüften zu hängen und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich setzen, und lassen Sie Ihre Arme vor sich hochheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen und Ihr Rücken gerade bleibt.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie an und drücken Sie sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren.
2. Hocke an der Wand
Wenn Sie Knie- oder Hüftprobleme haben, bietet eine Kniebeuge zusätzliche Unterstützung.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und treten Sie mit den Füßen etwa 30 cm aus der Wand heraus.
- Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie den Rücken während der gesamten Bewegung an der Wand festhalten.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Fersen nach oben, um zu beginnen.
3. Gefangene hocken
Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, können Sie Ihren Kern und Ihre Schultern stabilisieren.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht ausgestreckten Zehen, gebeugten Armen und hinter dem Kopf verschränkten Fingern.
- Fahren Sie mit einer einfachen Hocke fort.
4. Seitliche Hocke
Es ist wichtig, während des Trainings in allen Bewegungsebenen zu arbeiten - das bedeutet nicht nur vorne und hinten, sondern auch von Seite zu Seite.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an Ihren Seiten.
- Fangen Sie an, an den Hüften zu schwenken und die Knie zu beugen, indem Sie Ihren rechten Fuß zur Seite treten und Ihre Arme vor sich in eine bequeme Position heben lassen.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen Sie auf und treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie Ihren linken Fuß herausziehen und Ihren rechten Fuß dazu bringen, ihn zu treffen.
5. Pistole hocken
Eine fortgeschrittenere Bewegung, eine Kniebeuge mit Pistole, ist eine Kniebeuge mit einem Bein und Körpergewicht, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert.
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab und hocken Sie sich rechts hin, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Steh auf und wiederhole es auf der anderen Seite.
6. Kniebeuge mit einem Bein
Nicht zu verwechseln mit einer Pistolenhocke, eine einbeinige Kniebeuge ist genau das - eine Kniebeuge auf einem Bein. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei einer Kniebeuge mit einem Bein das freie Bein nicht parallel zum Boden sein muss.
- Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen stehen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab und hocken Sie so weit wie möglich rechts von Ihnen. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Steh auf und wechsle die Beine.
7. Plié Kniebeugen
Kanalisieren Sie Ihren inneren Ballettstern mit einer Plié-Hocke. Es eignet sich auch hervorragend zum Zielen auf Ihre Hüften.
- Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, und zeigen Sie auf die Zehen.
- Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit Sie können. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.
- Schieben Sie sich durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren.
8. Plié Kniebeugen mit Fußwiderstand
- Beginnen Sie mit einer Plié-Hocke. Wenn Sie wieder hochkommen, ziehen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, um Ihr linkes Bein zu treffen.
- Treten Sie Ihren linken Fuß weit heraus, hocken Sie und ziehen Sie dann Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen.
9. Kniebeugen mit Knieantrieb
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Wenn Sie hochkommen, fahren Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich.
- Lassen Sie sich sofort wieder auf eine andere Kniebeuge fallen und drücken Sie diesmal Ihr linkes Knie nach oben.
10. Side-Kick-Squat
Wenn Sie Ihren Kniebeugen einen Kick hinzufügen, werden sie in kürzester Zeit von Kraft zu Cardio.
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Wenn Sie hochkommen, treten Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
- Lassen Sie sich sofort wieder auf eine andere Kniebeuge fallen, drücken Sie das linke Bein nach oben und treten Sie es nach oben.
11. Geteilte Hocke
- Versetzen Sie Ihre Haltung so, dass Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken steht.
- Führen Sie eine Kniebeuge durch und lassen Sie sich fallen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Steh auf und wechsel deine Haltung.
12. Kniebeugen in enger Haltung
Wenn Sie Ihre Füße näher zusammenbringen, erhalten Ihre Quads ein zusätzliches Training.
- Beginnen Sie mit engen Füßen und geraden Zehen.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und lehnen Sie sich in die Hocke zurück, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht nachgeben. Stehen Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
13. Seitlicher Squat Walk
- Schließen Sie eine seitliche Hocke ab, aber anstatt zur Mitte zurückzukehren, bewegen Sie sich weiter in eine Richtung.
- Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Schritten auf der anderen Seite.
14. Knicks Kniebeugen
Diese Variante schenkt Ihren Gesäßmuskeln zusätzliche Aufmerksamkeit.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in den Hüften.
- Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, kreuzen Sie es hinter dem linken, als würden Sie knicks machen, beugen Sie das linke Bein und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie zurück, um mit Ihrem anderen Bein zu beginnen und zu vervollständigen.
15. Squat Walk
Fühlen Sie das Brennen bei einem Squat Walk, der die Zeit unter Spannung verlängert - oder die Zeitspanne, in der die Muskeln arbeiten.
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Gehen Sie einen Fuß vor den anderen, ohne hochzukommen.
16. Froschkniebeugen
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie und falten Sie Ihre Hände zusammen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen dort, wo sie sind, strecken Sie langsam Ihre Beine, drücken Sie Ihre Hüften in die Luft und senken Sie sie dann wieder ab.
17. Kniebeugen Puls
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Anstatt sich vollständig bis zum Start auszudehnen, steigen Sie auf halber Höhe an und fallen Sie dann wieder ab.
18. Squat Jacks
- Lassen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf in eine einfache Hocke fallen.
- Springen Sie mit den Füßen heraus und wieder hinein und behalten Sie dabei die Kniebeuge bei.
19. Kniebeugen mit Rückschlag
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
- Wenn Sie hochkommen, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und treten Sie Ihr Bein hinter sich zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch zum Boden bleiben.
- Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden, hocken Sie sich wieder hin und treten Sie mit dem linken Bein nach hinten.
Gewichtete Kniebeugen
Indem Sie Ihren Kniebeugen Hanteln, eine Langhantel oder eine Kettlebell hinzufügen, fordern Sie sich mit mehr Widerstand heraus.
20. Kniebeugen
Eine Kniebeuge mit einem Gewicht über dem Kopf erfordert mehr Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität als eine Kniebeuge.
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und zeigen Sie auf die Zehen. Halten Sie eine Langhantel oder einen Ball mit einem breiten Griff über Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden vorbeiziehen.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.
21. Landmine Squat
Diese Variante verwendet eine Landminenmaschine, die Sie in vielen Fitnessstudios finden können.
- Stellen Sie die Stange in eine Ecke oder eine Landminenstation und laden Sie sie mit der gewünschten Menge an Gewicht.
- Stellen Sie sich vor das gewichtete Ende, halten Sie es mit beiden Händen auf Brusthöhe und hocken Sie sich hin.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und halten Sie die Brust durchgehend hoch.
22. Langhantelkniebeugen
- Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern.
- Schließe eine einfache Hocke ab.
23. Hantelkniebeugen
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und vervollständigen Sie eine einfache Hocke.
- Halte deine Brust offen und deinen Kopf hoch.
24. Vordere Hocke
Da Sie für diese Variante ein Gewicht vor sich halten, wird Ihr Kern schneller. Ihr oberer Rücken muss funktionieren, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten, und Ihre Quads werden stärker belastet.
- Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Vorderseite, legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern, verschränken Sie Ihre Arme und greifen Sie nach der Stange.
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
25. Becher hocken
Ähnlich wie bei einer vorderen Hocke erledigt Ihre vordere Kette - oder die Vorderseite Ihres Körpers - den größten Teil der Arbeit in einer Becherhocke. Die untere Position ist auch ziemlich natürlich und für die meisten Menschen leicht zu erreichen.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nahe an Ihre Brust, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie Brust und Kopf hoch und beugen Sie die Knie, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren. Aufstehen.
26. Zercher hocken
Eine weitere von vorne geladene Hocke, die Zercher-Hocke, ist nichts für schwache Nerven, da Sie das Gewicht in der Ellbogenbeuge halten müssen.
- Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen in Ihre Ellbogenbeuge.
- Lass dich in eine einfache Hocke fallen.
27. Bulgarische Split Squat
Diese einbeinige Variante zwingt Sie dazu, sich wirklich auf Ihren Kern einzulassen. Schließen Sie diesen Zug ab, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder eine Langhantel auf Ihren Rücken laden.
- Stellen Sie sich mit geteilter Haltung vor eine Bank und legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Ihr rechter Fuß sollte weit genug heraus sein, um bequem in die Hocke zu gehen, ohne dass Ihr Knie über Ihre Zehen fällt.
- Halten Sie Ihre Brust offen, hocken Sie sich auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie sich durch Ihre Ferse nach oben.
- Steh auf und trete auf der anderen Seite auf.
Plyometrische Kniebeugen
Plyometrische Kniebeugen beinhalten explosive Bewegungen, bei denen Ihre Muskeln in sehr kurzer Zeit maximale Kraft ausüben müssen. Sie kombinieren Geschwindigkeit mit Kraft, um Sie stärker zu machen.
28. Hocke springen
- Nehmen Sie eine grundlegende Kniebeugeposition ein. Lass dich fallen und explodiere auf dem Weg nach oben durch deine Zehen in einen Sprung.
- Lande sanft, lasse dich sofort wieder fallen und explodiere wieder hoch.
29. Springe in die Hocke auf die Zehen
Diese Variante schont Knie und Knöchel.
- Nehmen Sie eine Sprunghockposition ein.
- Anstatt den Boden nach oben zu lassen, steigen Sie einfach auf Ihre Zehen.
30. Gewichtete Sprunghocke
- Halten Sie eine leichte Hantel in beiden Händen.
- Schließe eine Standard-Sprunghocke ab.
31. Pop Squat
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
- Beuge deine Knie und lege deine Arme vor dich, beuge dich am Ellbogen.
- Stehe auf und „knalle“auf, lande deine Füße weit heraus, erlaube eine leichte Beugung deines Knies und springe dann sofort mit deinen Füßen zurück in die Mitte.
- Steh auf und tauche wieder auf.
Kniebeugen mit Ausrüstung
Bänke, Boxen, Yoga-Bälle und Bänder - all dies kann Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren und bietet Ihnen zusätzlichen Widerstand.
32. Wall Squat auf Yoga Ball
- Machen Sie eine Wandhocke, aber legen Sie einen Gymnastikball zwischen sich und die Wand.
- Rollen Sie den Ball herunter, während Sie Ihren Körper senken.
33. Box oder Bank Squat
Wenn Sie Kniebeugen noch nicht kennen, ist eine Bankhocke eine gute Möglichkeit, sich etwas tiefer zu drücken.
- Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Kiste, damit Sie sie leicht berühren, wenn Sie sich in die Hocke setzen.
- Machen Sie eine einfache Hocke, senken Sie sich ab, bis Ihr Po den Sitz berührt, und stehen Sie dann wieder auf.
34. Mini Band Squat
Bei der richtigen Kniebeugenform bleiben die Knie draußen, aber es kommt häufig vor, dass die Knie nachgeben, was ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln sein kann.
Die Verwendung einer Miniband, die Sie online finden können, zwingt Sie, diesen Fehler zu vermeiden.
- Platzieren Sie ein Miniband über Ihren Knien und nehmen Sie die Haltung für eine einfache Kniebeuge ein.
- Führen Sie eine einfache Kniebeuge aus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkel gegen die Bänder drücken.
35. Sissy Squat
Sie können eine Version einer Sissy Squat nur mit einem Teller erstellen, aber mit einer Sissy Squat-Maschine wird es einfacher - das erklären wir hier.
- Positionieren Sie sich in der Sissy Squat-Maschine, sodass Sie mit Ihren Waden gegen das große Polster und Ihre Füße unter den Fußstopppolstern stehen.
- Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie gegen die Rückhaltekissen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Steh wieder auf und wiederhole.
36. Widerstandsband hocken
Widerstandsbänder üben weniger Druck auf die Gelenke aus als Gewichte und bieten gleichzeitig die Spannung, die Sie zum Aufbau von Kraft benötigen.
Sie können Widerstandsbänder aller Arten - und Farben - online finden.
- Stellen Sie sich mit beiden Futtermitteln auf das Band und halten Sie die Enden an Ihrer Taille.
- Halten Sie Ihre Hände, wo sie sind, stehen Sie auf. Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch.
- Steh auf, um zum Start zurückzukehren.
37. TRX Squat
Die online verfügbaren TRX-Gurte verwenden die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht, um ein Krafttraining durchzuführen. Ein TRX Squat ist eine großartige Starterbewegung.
- Nehmen Sie die TRX-Griffe und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Ziehen Sie sie zurück, bis die Gurte gespannt sind.
- Senken Sie sich in die Hocke und ziehen Sie nur leicht an den Riemen.
38. TRX Squat Kick
- Richten Sie eine Standard-TRX-Kniebeuge ein.
- Wenn Sie hochkommen, treten Sie Ihr rechtes Bein hoch und raus.
- Wenn Ihr Fuß wieder auf dem Boden steht, hocken Sie sofort wieder nach unten und treten Sie diesmal Ihr linkes Bein nach oben und außen.
39. TRX Squat Jump
- Richten Sie eine Standard-TRX-Kniebeuge ein.
- Wenn Sie hochkommen, explodieren Sie in einen Sprung, landen sanft und senken sich sofort wieder in die Hocke.
40. TRX Pistole Kniebeugen
Pistolen-Kniebeugen können eine ziemliche Herausforderung sein, aber wenn Sie sie mit Hilfe eines TRX-Riemens ausführen, können Sie den Überblick behalten.
- Nehmen Sie die TRX-Griffe und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Ziehen Sie sie zurück, bis die Gurte gespannt sind.
- Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, halten Sie es gerade vor sich und hocken Sie auf Ihrem rechten Bein, sodass das linke Bein parallel zum Boden reicht.
- Steh auf und wiederhole es mit dem anderen Bein.
41. Smith Machine Squat
Mit den Smith Machine Squats, die auch als Assisted Squat Machine bezeichnet werden, können Sie sich auf die Form konzentrieren und das Verletzungsrisiko verringern.
- Laden Sie die gewünschte Menge an Gewicht auf die Maschine und positionieren Sie die Stange so, dass Sie bequem darunter gelangen und aufstehen können. Es sollte über Ihren Fallen und Schultern ruhen.
- Hängen Sie sich an die Hüften, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück in die Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Steh auf und wiederhole.
42. Hack Squat
Diese Variante verwendet eine andere Maschine, die als Hack-Maschine bezeichnet wird.
- Laden Sie die gewünschte Menge an Gewicht und positionieren Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gegen die Polster. Strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie die Sicherheitsgriffe los.
- Beugen Sie die Knie, halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen.
43. Bosu hocken
Die Verwendung eines Bosu-Balls, den Sie online finden, ist eine großartige Möglichkeit, während Sie in der Hocke an Ihrem Gleichgewicht arbeiten.
- Montieren Sie den Bosu-Ball so, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie Ihre Knie, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und halten Sie das Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Steh wieder auf und wiederhole.
44. Reverse Bosu Squat
Diese Variante bietet eine noch größere Balance-Herausforderung als die normale Bosu-Hocke.
- Drehen Sie den Bosu-Ball so, dass die flache Oberfläche nach oben zeigt. Montieren Sie es vorsichtig so, dass Ihre Füße die Kanten flankieren.
- Hocken Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach außen drücken, Ihre Brust stolz ist, der Rücken gerade ist und Ihr Kopf oben bleibt.
- Zum Starten und Wiederholen zurückschieben.
45. Boxsprung in die Hocke
Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung, an der eine Box beteiligt ist. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie einen Boxsprung gemacht haben.
- Stellen Sie sich vor eine Kiste.
- Lass dich fallen und springe hoch, lande auf der Kiste und lass dich in die Hocke fallen.
- Steigen Sie aus und wiederholen Sie.
Das Endergebnis
Hocken ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Unterkörpers zu stärken. Es gibt unzählige Variationen für alle Arten von Einschränkungen, Fortschritten und Zielen. Worauf wartest du? Zeit, es zu senken!
