3 Schritte Zur Stärkung Des Größten Muskels Ihres Körpers - Ihres Hinterns

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Es ist Zeit, das Gespräch über Hintern zu ändern

Zu oft werden die Muskeln auf unserer Rückseite in die Domäne von Instagram-Models, „Booty Bands“und Bikini-Bootcamps verbannt. Um es klar auszudrücken: Es ist absolut nichts Falsches daran, deinen Hintern zu zeigen oder ein gut aussehendes Derrière bauen zu wollen.

Das Formen Ihres Rückens muss jedoch keine rein ästhetische Aufgabe sein. Die Wahrheit ist, dass unsere Gesäßmuskeln viel mehr können, als nur dazu, dass wir in Yogahosen gut aussehen. Sie helfen uns, die richtige Haltung beizubehalten und Aktivitäten wie Laufen, Springen und Klettern auszuführen.

Wenn Sie nicht bereits Bewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, in Ihr Training einbeziehen, verpassen Sie es, die wohl wichtigste Muskelgruppe im menschlichen Körper zu stärken.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Ohne zu tief in Anatomie und Kinesiologie einzutauchen, sind Ihre Gesäßmuskeln in drei verschiedene Muskeln unterteilt:

Großer Gesäßmuskel. Dies ist der größte Gesäßmuskel, der für die Form Ihres Hinterns verantwortlich ist. Es hilft uns, aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Ihr Gluteus maximus ist auch wichtig für Aktivitäten, bei denen Kraft aus Ihrem Unterkörper erzeugt werden muss: Springen, Laufen, Aufstehen, Treppensteigen usw.
Gluteus medius. Der Gluteus medius liegt zwischen dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus. Seine Aufgabe ist es, wie der Gluteus minimus, bei der Rotation des Beins und der Stabilisierung des Beckens zu helfen.
Gluteus minimus. Der Gluteus minimus ist die kleinste und tiefste der drei Hauptmuskeln des Gesäßmuskels und ein wichtiger Bestandteil der Rotation der unteren Extremitäten und der Stabilität des Beckens, wenn wir uns bewegen.

Zusätzlich zu diesen drei Faktoren hilft die Tensor fasciae latae - allgemein als IT-Band bekannt - dabei, das Becken auszugleichen und beim Gehen oder Laufen Stabilität durch das Knie zu gewährleisten.

Warum ist es so wichtig, die Gesäßmuskulatur zu trainieren?

Egal, ob Sie versuchen, eine größere Beute zu bekommen oder nicht, Sie müssen immer noch Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

Überlegen Sie, wie oft Sie Dinge wie Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen tun - ohne unsere Gesäßmuskulatur wären diese Bewegungen unmöglich.

Leider schwächen die meisten von uns aktiv ihre Gesäßmuskulatur mit einer Aktivität, für die wir jeden Tag Stunden aufwenden: Sitzen. Laut einer Umfrage des ergonomischen Herstellers Ergotron müssen 86 Prozent der amerikanischen Vollzeitbeschäftigten jeden Tag den ganzen Tag sitzen. Und das ist gerade bei der Arbeit.

Kombinieren Sie lange Stunden an Ihrem Schreibtisch mit Ihrem abendlichen Netflix-Binge auf der Couch und Sie haben ein Rezept für schwache Gesäßmuskeln und enge Hüftbeuger, die Muskeln, die Ihre Beine in Richtung Oberkörper ziehen.

Diese Probleme können schwerwiegende Probleme für Körperteile jenseits Ihres Hinterns bedeuten, einschließlich Rückenschmerzen und Knieschmerzen. Deshalb ist es so wichtig, das Heck zu stärken.

„Das Vernachlässigen der Gesäßmuskulatur in Kombination mit einem sitzenden Lebensstil kann zu Komplikationen führen, die an der Hüfte beginnen und sich bis zum Fuß oder bis zur Halswirbelsäule erstrecken“, sagt Jake Schwind, BS, NASM-zertifiziert Trainer und Inhaber des Schwind Fitness Personal Trainings in Nord-Virginia.

Vielleicht trifft das Sitzproblem bei Ihnen bei der Arbeit nicht zu, oder Sie gehören zu den 23 Prozent, die die empfohlene Menge an wöchentlicher Bewegung erhalten. Selbst wenn Sie ein Athlet, ein Läufer oder nur eine aktive Person sind, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.

Und es gibt Untersuchungen, die dies belegen - eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Kraft erhöht, die beim Springen aus der Hocke entsteht. Eine Studie aus dem Jahr 2012 schlug vor, dass „Übungen mit geringer Belastung, die auf die Gesäßmuskelgruppe abzielen, die explosive Kraftausgabe akut verbessern“.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Die Gesäßmuskulatur ist nicht nur die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers. Wenn Sie sie trainieren, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen minimieren und während des Trainings und der sportlichen Leistung Geschwindigkeit und Kraft erzeugen.

Es gibt wirklich nur noch eine Frage: Wie trainierst du deine Gesäßmuskulatur am besten?

Drei der besten Gesäßübungen

Während Sie durch zusammengesetzte Langhantelbewegungen eine großartige Gesäßaktivierung erzielen können, sind diese Übungen nicht so einfach durchzuführen, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind.

"Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, mit diesen Bewegungen die richtige Form beizubehalten", sagt Schwind.

Das Hocken zielt nur auf den Gluteus maximus. Für einen abgerundeten Hintern (Wortspiel beabsichtigt) müssen Sie Bewegungen ausführen, die alle oben genannten Muskeln treffen.

Hier sind drei Glute-Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können:

1. Hüftschub

Diese Übung, auch „Brücken“genannt, ist ziemlich selbsterklärend.

Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße eingeklemmt, drücken Sie die Fersen gegen den Boden, während Sie die Hüften nach oben bewegen.
Gehen Sie langsam und straffen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit.

Wenn Sie noch nie einen Hüftstoß ausgeführt haben, verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie vorsichtig einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Langhantel über Ihren Beckenbereich legen. Der zusätzliche Widerstand hilft Ihren Gesäßmuskeln, stärker zu werden.

2. Seitliche Bandwanderungen

Legen Sie zunächst ein Widerstandsband direkt über den Knien um Ihre Beine. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, platzieren Sie das Band unter Ihren Knien und über Ihren Knöcheln.

Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie in die Hocke gehen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren rechten Fuß 8 bis 10 Zoll nach rechts bewegen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß hinein.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Der Schlüssel ist, die Beine mit den Hüften zu fahren.

Der Gluteus medius und der Minimus sind am wichtigsten bei Bewegungen, die eine Abduktion oder eine Bewegung von der Körpermitte weg erfordern. Bei seitlichen Bandbewegungen zielen Sie sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Hüftmuskulatur.

Wenn Sie besser werden, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden oder das Band weiter nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.

3. Knicks Longe

Die knicksige Longe rekrutiert nicht nur die kleineren Gluteus Medius- und Minimus-Muskeln, sondern ist auch in Abhängigkeit von Ihrem Level sehr anpassbar.

Beginnen Sie, indem Sie mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
Bringen Sie mit einem geraden Rücken und einem engen Kern Ihr linkes Bein hinter und zur Außenseite Ihres rechten Fußes.
Lassen Sie Ihre Hüften durch Ihre Gesäßmuskulatur fallen, bis Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln rekrutiert die knicksige Longe auch Ihre Quadrizeps-, Waden- und Hüftadduktoren.

Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel, um die Bewegung zu erschweren. Sie können auch am unteren Rand der Bewegung einige Sekunden pausieren, um zusätzliche Verbrennungen hinzuzufügen.

Wegbringen

Es spielt keine Rolle, was Ihre Fitnessziele sind oder wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden. Wenn Sie Ihren Hintern stärken, bleiben Sie gesund, schmerzfrei und verbessern Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

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Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verteilung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Kraft trainiert. Folgen Sie ihm auf Twitter.