Wenn Ihnen heute die Zeit zum Sport ausgeht, sollten Sie sie wahrscheinlich einfach überspringen, oder? Falsch! Sie können die Vorteile eines Trainings mit Schweißsitzungen in nur fünf Minuten nutzen. Sie haben das richtig gelesen: fünf Minuten. Immer noch skeptisch? Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Mikro-Workouts Ihre Gesundheit fördern und Ihren Körper stärken können.
Helfen 5-minütige Workouts?
Möglicherweise haben Sie noch nie daran gedacht, nur fünf Minuten lang zu trainieren. Es klingt nicht nach genug Zeit, um etwas zu verändern. Immerhin sagt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, dass aerobe Aktivitäten, die länger als 10 Minuten dauern, zu den 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Aerobic-Übungen zählen, die Sie jede Woche anstreben sollten. Das heißt aber nicht, dass kürzere Übungen mit hoher Intensität nicht helfen können.
Zu den Vorteilen regelmäßiger Bewegung gehört alles, vom Abnehmen über besseren Schlaf bis hin zur Steigerung des Energieniveaus. Fit zu bleiben kann auch enorm zu Ihrem Selbstvertrauen beitragen. Sollte also nichts für dieses Ziel zählen? Nun, Forscher entdecken, dass selbst Trainingseinheiten, die nur eine Minute dauern, Ihnen helfen können, fit und aktiv zu bleiben.
Was die Wissenschaft sagt
Eine Studie der University of Utah zeigt, dass all diese kleinen Übungen, die Sie den ganzen Tag über machen, zu etwas Großem führen können. Tatsächlich kann sogar eine einzige „flotte“Minute der Bewegung spürbare Auswirkungen haben.
Frauen, die kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten in den Alltag einbezogen hatten, hatten im Vergleich zu Kontrollpersonen einen geringen Rückgang ihres Body-Mass-Index (BMI). Männer hatten ähnliche Ergebnisse. Der Kalorienverbrauch während dieser kurzen, aber intensiven Trainingseinheit ermöglichte es den Frauen, etwa ein halbes Pfund weniger zu wiegen als ihre nicht aktiven Kollegen. Die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit ging sowohl bei Männern als auch bei Frauen, die diese Quickie-Workouts machten, ebenfalls zurück. Der Schlüssel liegt darin, die Intensität Ihrer Arbeit zu erhöhen, anstatt sich nur auf die Zeitdauer zu konzentrieren.
Eine andere in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass es in Bezug auf die Appetitkontrolle sinnvoll ist, Sport in kurze Teile aufzuteilen. Eine Gruppe fettleibiger Teilnehmer trainierte jeden Tag eine Stunde, während eine andere Gruppe 12 Sitzungen mit fünfminütigem Training absolvierte. Am Ende hatten beide Gruppen ähnliche Mengen des Proteins, das den Appetit in ihrem Blut kontrolliert.
Die Gruppe, die die kurzen Trainingseinheiten absolvierte, gab jedoch an, dass sie sich tagsüber durchschnittlich 32 Prozent voller fühlten. Mit anderen Worten, ihre Sättigung hatte zugenommen, indem sie nur fünf Minuten lang intermittierende Workouts durchgeführt hatten.
Möglicherweise haben Sie auch von einem sogenannten Tabata-Training gehört. Ein Tabata-Training ist eigentlich ein vierminütiges Intervalltraining mit hoher Intensität, das aus 20 Sekunden harter Anstrengung und 10 Sekunden Pause besteht und acht Mal wiederholt wird. Der Name stammt vom Autor einer 1996 veröffentlichten Studie zum Intervalltraining. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass kurze Intervallsitzungen das anaerobe und aerobe System des Körpers erheblich verbesserten.
Übung in Ihre Routine integrieren
Das hört sich alles gut an, aber Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es mit Ihrem vollen Terminkalender unmöglich ist, auch nur fünf Minuten zum Trainieren zu finden. Oder wenn Sie endlich eine Pause haben, möchten Sie sich einfach nur ausruhen. Niemand sagt, dass es einfach ist, fit zu bleiben, aber es muss auch nicht unmöglich sein.
Tipps, um Zeit zu finden
- Nutzen Sie TV-Werbeunterbrechungen zu Ihrem Vorteil. Sie können aufstehen und Jumping Jacks machen oder runter und Liegestütze machen, bevor Ihre Fernsehsendung wieder aufgenommen wird.
- Probieren Sie die Nano-Trainingsmethode aus, indem Sie trainieren, während Sie tägliche Aufgaben wie das Zähneputzen erledigen. Anstatt nur dort zu stehen, machen Sie ein paar Wadenheben.
- Stellen Sie auf Ihrem Telefon eine Erinnerung ein, um Sie zu motivieren, den ganzen Tag über Sport zu treiben. Sie können Ihre Bürotür schließen, um Yoga zu machen, oder als Arbeitspause einen kurzen Spaziergang machen.
- Gehen Sie, um Besorgungen zu erledigen, anstatt zu fahren. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Park weiter vom Laden entfernt.
Halten Sie es konsistent, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nach einer Weile können Sie Ihre Routine gerade so anpassen, dass mehr Bewegung auf natürliche Weise in Ihren Tag passt.
Kurze Workouts zum Ausprobieren
Sie brauchen auch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ins Schwitzen zu kommen. Tatsächlich kann die Logistik, ins Fitnessstudio zu gehen, sich umzuziehen und schließlich zu trainieren, die Zeit und Ihre Motivation töten. Wenn Sie sich zum Umzug inspiriert fühlen, suchen Sie nach Quickie-Workouts, die Sie kostenlos auf YouTube finden.
Einige Beispiele:
- Arbeiten Sie Ihren Kern mit der 5-Minuten-Abs-Routine von XHIT. Sie absolvieren eine Reihe von fünf Übungen, die jeweils eine Minute lang sind. Bereiten Sie sich darauf vor, Experte für geradlinige Dielen, Hüftstöße, schräge Knirschen, Seitenbretter und vollständige Situps zu werden.
- Trainieren Sie Ihr Lieblingsgut mit diesem 5-minütigen Butt and Thigh Workout von Fitness Blender. Sie machen eine Vielzahl von Kniebeugen nach dem Muster von 40 Sekunden mit fünf Sekunden Pause. Diese Bewegungen helfen dabei, Ihre untere Hälfte zu heben, zu straffen und zu stärken, damit Sie in Ihrer Jeans besser aussehen und mehr Kraft für Ihre täglichen Aktivitäten haben.
- POPSUGAR Fitness teilt dieses 5-minütige Video zum Training mit fettem Körpergewicht für diejenigen unter Ihnen, die eine umfassende Verbrennung benötigen. Sie beginnen mit Jumping Jacks und Sprintintervallen. Dann machen Sie Hechtsprünge, Scherenheber und springende Ausfallschritte und Kniebeugen.
- Dieses 4-minütige Tabata-Training von Rebekah Borucki wurde über 2 Millionen Mal angesehen. Es ist Teil ihrer Serie mit dem Titel "Du hast vier Minuten" - und es ist mörderisch. Jede Übung im Training wird zweimal durchgeführt, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie schlägt vor, dies als Aufwärmübung für eine längere Routine oder als Start in den Morgen zu tun.
Nicht in der Nähe eines Computers? Stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf einen fünfminütigen Alarm ein und versuchen Sie, so viele Körpergewichtsübungen wie möglich durchzuführen. Sie können Liegestütze, Situps, Planken, Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte, Joggen an Ort und Stelle oder was auch immer machen. Halten Sie sich einfach daran und versuchen Sie, die höchstmögliche Intensität zu erreichen. Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, wenn Sie fertig sind!
Imbiss: Bewegen Sie sich
Ja. Nur jeweils fünf Minuten Training können in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob es ausreicht, versuchen Sie eines der Workouts im obigen Abschnitt. Wenn Sie endlich zu Atem kommen, fragen Sie sich erneut, ob fünf Minuten Ihr Herz höher schlagen lassen können. Und wirklich, etwas zu tun ist normalerweise besser als nichts zu tun, also beweg dich!
