Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Brunnenkresse und Kohlgrün sind möglicherweise die besten nichtmilchhaltigen Kalziumquellen. Diese Grüns enthalten außerdem viel Magnesium, das für die Aufrechterhaltung der Knochenintegrität hilfreich ist, und Vitamin K, das für den Knochenstoffwechsel benötigt wird.
Obwohl Spinat normalerweise zu dieser Gruppe gehört, enthält er Oxalsäure, wodurch der menschliche Körper sein Kalzium nicht aufnehmen kann.
2. Lachs
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Die Sonne ist unsere Hauptquelle für Vitamin D. Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs ist jedoch ein weiterer guter Weg, um Vitamin D zu erhalten.
Laut den National Institutes of Health (NIH) liefert eine 3-Unzen-Portion Lachs 447 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Die empfohlene Mindestaufnahme von Vitamin D beträgt 400 IE täglich.
Lachs in Dosen enthält die weicheren (essbaren) Knochen des Fisches, was bedeutet, dass er mit Kalzium beladen ist.
3. Thunfisch
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Thunfisch ist ein weiterer fetter Fisch, der mit gesundem Vitamin D beladen ist. Er enthält auch viele andere nützliche Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Und weil es in Dosen geliefert wird, ist es leicht zu finden, schont den Geldbeutel und kann einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
4. Wels
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Während wir fischen, können Sie mit Wels nichts falsch machen. Es ist vielleicht die billigste Fischsorte, und es ist auch eine der höchsten in Vitamin D, die 425 IE in einem 3-Unzen-Filet enthält.
5. Mandelbutter
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Von allen Baumnüssen, die Sie im Supermarkt finden, haben Mandeln die höchste Menge an Kalzium pro Portion. Sie können die gleichen Kalziumvorteile in Butterform erhalten. Als Bonus hat Mandelbutter kein Cholesterin und ist fettarmer und proteinreicher als Erdnussbutter.
6. Käse
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Es ist ganz einfach: Käse wird aus Milch hergestellt. Milch hat viel Kalzium. Ergo hat Käse viel Kalzium.
Mozzarella hat eine große Auswahl und ist besonders kalziumreich. Probieren Sie für eine gesündere Variante Käse aus Magermilch.
7. Joghurt
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Joghurt ist ein uraltes kulinarisches Produkt, das bis 2.000 v. Chr. Zurückreicht. Aufgrund des Zubereitungsprozesses von Joghurt enthält dieses Grundnahrungsmittel tatsächlich wesentlich mehr Kalzium als die Milch, aus der es hergestellt wird. Eine 8-Unzen-Portion fettarmer Joghurt deckt laut NIH volle 42 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
8. Eier
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Gute Nachrichten für Frühstücksliebhaber: Eier enthalten eine schöne Menge Vitamin D und können die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D kommt nur im Eigelb vor. Wenn Sie also dazu neigen, Eiweißomeletts zu essen, müssen Sie Ihr Vitamin D woanders kaufen.
Ein weiterer Frühstücksartikel, Orangensaft, ist häufig mit Vitamin D und Kalzium angereichert.
9. Brokkoli
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Von allen nichtmilchhaltigen Kalziumquellen ist Brokkoli nach dunklem Blattgemüse an zweiter Stelle. Und Brokkoli ist nicht nur knochengesund - er ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Nährstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften enthalten.
10. Was ist mit Milch?
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Was ist also mit Milch?
Eine Tasse Milch enthält laut NIH etwa 30 Prozent des Kalziums, das Sie täglich benötigen. Darüber hinaus ist die Milch, die in Geschäften verkauft wird, in der Regel mit Vitamin D angereichert, was sie in Bezug auf die Knochengesundheit zu einem Doppelschlag macht.
Es gab jedoch einige Spekulationen, dass Milch tatsächlich die Knochen von lebenswichtigen Nährstoffen erschöpft. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass es keine Korrelation zwischen dem Milchkonsum im Teenageralter und dem verringerten Risiko für Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen gibt.
Eine 2011 durchgeführte Metaanalyse von Kohortenstudien zeigte jedoch keinen Zusammenhang zwischen Milchaufnahme und Hüftfraktur bei Frauen, ergab jedoch, dass mehr Daten für Männer erforderlich sind.
Die Forschung ist gemischt und es müssen weitere Studien durchgeführt werden, um eine konkrete Antwort zu finden.
Weitere Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit
Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weiterhin Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe, um Ihre Knochen stark und dicht zu halten. Es ist vielleicht das Wichtigste, genug knochenunterstützende Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sie stark und gesund zu halten.
Aber es ist nicht das Einzige, was Sie tun können oder sollten. Lesen Sie diese 10 Tipps zur Steigerung der Knochenstärke und lesen Sie mehr über diese 7 verbreiteten Osteoporose-Mythen, damit Sie besser über Ihre Knochengesundheit informiert werden können.
