Was sind Triebwerke?
Das Triebwerk ist eine bekannte zusammengesetzte Übung, die Teil des CrossFit-Trainingsprogramms ist. Kampfkünstler und Sportler üben auch Triebwerke. Diese Übung ist eine Kombination aus einer vorderen Hocke und einer Überkopfpresse.
Triebwerke gelten als eine der vorteilhaftesten Übungen, da sie eine Ganzkörperbewegung sind, die im täglichen Leben nützlich ist. Triebwerke verbessern die Koordination, die Muskelausdauer und das Gleichgewicht. Sie helfen Ihnen, sowohl Ober- als auch Unterkörperkraft zu gewinnen, indem Sie Quadrizeps, Gesäß und Schultern trainieren. Triebwerke können Ihnen auch dabei helfen, einen starken Kern zu entwickeln.
Lesen Sie weiter, um mehr über die richtige Technik und die Vorteile dieser beliebten Übung zu erfahren.
Wie man sie richtig macht
Es ist wichtig, dass Sie bei der Ausführung von Triebwerken die richtige Form und Technik verwenden. Sie können beginnen, indem Sie nur eine Langhantel verwenden. Fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu, wenn Sie Ihre Kraft steigern, sich mit der Bewegung vertraut machen und sicher sind, dass Sie die richtige Form verwenden. Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die meisten Vorteile zu erzielen.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Bewegungen reibungslos, gleichmäßig und kontrolliert sind. Die Bewegung der Triebwerke sollte flüssig, schnell und kontinuierlich sein. Es sollte nicht in kurze oder separate Bewegungen unterteilt werden.
Mache mindestens 10 Triebwerke oder folge den Anweisungen deines Trainingsprogramms. Folge diesen Schritten:
- Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Ihre Hände sollten auch schulterbreit auseinander sein.
- Ziehe deine Schultern zurück und runter. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung.
- Beugen Sie die Knie leicht. Verriegeln Sie sie nicht.
- Ihre Füße sollten unter der Bar sein.
- Bringen Sie die Langhantel langsam an Ihre Schlüsselbeine oder über Ihre Schultern.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen unter oder nach vorne.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Kniebeugeposition senken.
- Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur tiefer als parallel zum Boden fallen, wenn Sie flexibel genug sind, als würden Sie sitzen.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und strecken Sie Ihre Knie leicht aus, um Stabilität zu gewährleisten.
- Drücken Sie Ihre Fersen und die Außenseite Ihrer Füße in den Boden und heben Sie Ihre Ellbogen an, während Sie schnell und kraftvoll explodieren, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wenn Ihre Hüften für das Stehen fast ausgerichtet sind, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie die Stange über den Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass Ihre Ohren vor Ihren Bizeps kommen.
- Bringen Sie Ihren Kopf wieder in Einklang mit Ihren Armen.
- Senken Sie die Stange langsam auf Schlüsselbeinhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung in einer kontinuierlichen Bewegung.
Wie man mit Hanteln modifiziert
Sie können Triebwerke mit Hanteln machen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. So geht's:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
- Halten Sie ein Paar Hanteln direkt über Ihre Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
- Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
- Führen Sie die gleichen Bewegungen wie bei normalen Triebwerken aus.
Vorteile von Triebwerken
Das Triebwerk ist eine zusammengesetzte Übung, da es mehr als ein Gelenk verwendet und die vordere Hocke und die Überkopfpresse kombiniert.
Bei Triebwerken müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und so Ihre kardiovaskuläre Fitness und Leistung verbessern. Sie helfen auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Muskelausdauer und Kraft zu steigern. Sie verbessern die intermuskuläre Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität.
Sie können Variationen hinzufügen, indem Sie Hanteln, Sandsäcke oder Kettlebells anstelle einer Langhantel verwenden. Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie leichtgewichtige Sets mit hohen Wiederholungen mit schwergewichtigen Sets mit niedrigen Wiederholungen abwechseln.
Triebwerke wirken auf den ganzen Körper. Zu den verwendeten Muskeln gehören:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Rumpfmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Trizeps
- Schultern
So vermeiden Sie häufige Fehler
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Tipps und Richtlinien, damit Sie diese Übung optimal nutzen können:
- Führen Sie die Triebwerke als eine flüssige Bewegung aus. Vermeiden Sie es, oben oder unten in der Hocke anzuhalten. Dies hilft, Ihren Schwung zu halten und stellt sicher, dass Sie Ihren ganzen Körper nutzen.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine, um die Stange über den Kopf zu heben, anstatt nur Ihre Schultern zu benutzen.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung an.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung.
- Halten Sie ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie zum Stehen kommen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist.
- Lassen Sie die Stange nicht vor sich kommen, wenn sie einmal angehoben ist. Dies kann dazu führen, dass Sie sich zurücklehnen und Ihren unteren Rücken verletzen.
- Wenn Sie anfangen, das Gleichgewicht zu verlieren und rückwärts fallen, drücken Sie die Langhantel von sich weg, um zu vermeiden, dass sie auf Sie fällt.
- Verwenden Sie perfekte Form. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgebildet und bereit sind, Triebwerke auszuführen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, um das Gleichgewicht zu halten und eine reibungslose Bewegung zu gewährleisten.
Tipps zur Perfektionierung von Triebwerken
Hier sind einige Tipps zur Verbesserung und Perfektionierung Ihrer Triebwerkspraxis:
- Sie können Ihre Form üben und perfektionieren, indem Sie eine leere Langhantel verwenden, um die Technik zu verbessern. Form ist wichtiger als Gewicht.
- Überprüfen Sie Ihr Formular, indem Sie sich im Spiegel beobachten oder sich selbst filmen.
- Übe die Bewegung langsam, damit du deine Form perfektionieren kannst. Wenn Sie zu schnell fahren oder zu schnell fahren, verlieren Sie möglicherweise die Kontrolle.
- Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder sehen Sie sich Online-Tutorials an, um Ihr Formular zu entwickeln, wenn Sie anfangen.
- Triebwerke immer als eine kontinuierliche Bewegung ausführen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie, mit weniger Gewicht zu experimentieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen starken Kern beibehalten. Dies hilft Ihnen, das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, alternative Geräte für geringfügige Abweichungen zu verwenden. Sie können Kettlebells, Aschenblöcke oder Sandsäcke verwenden. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Dynamik leicht verändern.
- Verwenden Sie Ihre Beine und Knie, um Ihren Körper und die Stange anzuheben. Wenn Sie Ihre Knie leicht ausstrecken, können Sie Ihre Hüftmuskeln beim Anheben aktivieren. Wenn Sie diese Unterkörpermuskeln verwenden, können Sie mehr Kraft in dieser Bewegung haben.
- Drücken Sie in Ihre Fersen, anstatt sich auf Ihre Zehen zu lehnen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen, anstatt sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Dies erhöht die Effizienz und hilft Ihnen, in Ausrichtung zu bleiben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, damit die Stange auf Ihren Schultern ruhen kann. Dies hilft auch dabei, die Stange angehoben zu halten, sodass Sie leichter stehen können.
- Verwenden Sie Ihren Atem, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen. Atme tief ein, während du in die Hocke gehst, und atme aus, während du die Überkopfpresse machst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nicht zu fest zusammendrücken. Dies kann Ihre Unterarme ermüden. Halte deinen Griff so entspannt wie möglich. Sie können Ihren Griff etwas fester machen, wenn Sie über Kopf drücken.
- Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und nach Ihren eigenen Möglichkeiten. Denken Sie daran, dass Ihre Grenzen täglich variieren können.
Das wegnehmen
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die Triebwerke richtig zu machen, sollten Sie starke Bauchmuskeln, Schultern und Beine haben. Außerdem können Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern.
Sie können sich dafür entscheiden, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie lernen, Triebwerke zu machen, insbesondere wenn Sie anfangen, diese zu lernen, oder wenn Sie mit dem Fitnesstraining im Allgemeinen noch nicht vertraut sind.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Tempo dich selbst und ruhe dich aus, wenn es nötig ist. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. Schieben Sie sich an Ihre eigene Kante, aber überanstrengen Sie sich nicht.
Unterbrechen Sie Ihr Training, wenn Sie sich schwindelig, kurzatmig oder schwach fühlen. Unterbrechen Sie die Praxis, wenn Sie irgendwelche nachteiligen Auswirkungen haben.
