Trotz des lustigen Namens und vielleicht nicht so bekannt wie Liegestütze oder Kniebeugen, sind Burpees eine herausfordernde Übung, die viele der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert.
Ein Burpee ist im Wesentlichen eine zweiteilige Übung: ein Liegestütz, gefolgt von einem Luftsprung.
Es kann anstrengend sein, mehrere Burpees hintereinander zu machen, aber diese vielseitige Übung kann sich auszahlen, insbesondere wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.
Hier sehen Sie, wie Sie Burpees richtig und sicher ausführen und welche Variationen Sie ausprobieren können, wenn Sie eine einfachere oder anspruchsvollere Burpee-Option wünschen.
Was sind die Vorteile eines Burpees?
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie auf den Burpee-Zug springen sollen, sollten Sie die folgenden Vorteile in Betracht ziehen.
Verbrennt Kalorien
Die meisten Leute können ungefähr 20 Burpees in einer Minute machen. Auf dieser Grundlage zeigt die folgende Tabelle, wie viele Kalorien Sie verbrennen können, wenn Sie eine Minute lang ohne Unterbrechung Burpees machen.
| Gewicht | Kalorien verbrannt |
| 125-Pfund-Person | 10 |
| 155-Pfund-Person | 12.5 |
| 185-Pfund-Person | fünfzehn |
Basierend auf dieser Tabelle kann eine 155-Pfund-Person etwa 250 Kalorien verbrennen, indem sie 20 Minuten lang Burpees macht.
Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Burpees mit einer höheren Intensität machen.
Bietet ein Ganzkörpertraining
Burpees sind eine Calisthenics-Übung. Dies bedeutet, dass sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Bei Burpees liegt der Fokus auf einem Ganzkörper-Calisthenics-Training, das darauf abzielt, Muskelkraft und Ausdauer sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen.
Eine Standard-Burpee-Übung stärkt die Muskeln in Beinen, Hüften, Gesäß, Bauch, Armen, Brust und Schultern.
Steigert die Cardio-Fitness und verbrennt Fett
Burpees können im Rahmen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze, intensive Trainingseinheiten absolvieren müssen, gefolgt von einer kurzen Ruhezeit.
Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT ein wirksames Mittel zur Verbrennung von Körperfett sein kann, insbesondere im Bereich von Bauch und Magen. Laut einer großen Studie aus dem Jahr 2015 stellten die Forscher außerdem fest, dass kräftigere Übungen mit einem längeren Leben verbunden zu sein scheinen.
Zusätzlich zur Fettverbrennung kann das Einbeziehen von Burpees in Ihre Trainingsroutine Ihnen helfen, viele andere Cardio-Vorteile zu nutzen, wie zum Beispiel:
- stärkeres Herz und Lunge
- verbesserte Durchblutung
- geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes
- niedriger Blutdruck
- verbesserte Cholesterinspiegel
- verbesserte Gehirnfunktion
Bequem und vielseitig
Sie brauchen keine Ausrüstung, um Burpees zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und genügend Platz, um sich zu bewegen. Selbst wenn Sie sich in einer kleinen Wohnung, einem Hotelzimmer oder einem winzigen Büro befinden, können Sie Ihr Blut durch Burpees zum Pumpen bringen.
Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie leicht Änderungen am Standard-Burpee vornehmen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen zusätzlichen Liegestütz oder Sprung hinzufügen.
Wie man einen Burpee macht
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Der einfachste Weg, einen Burpee zu beschreiben, besteht darin, ihn als Liegestütz gefolgt von einer Sprunghocke zu betrachten.
Wie man einen Burpee mit der richtigen Form macht
- Beginnen Sie in einer gedrungenen Position mit gebeugten Knien, geradem Rücken und etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Senken Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, damit sie sich direkt in Ihren Füßen befinden.
- Treten Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihren Händen Ihre Füße zurück, so dass Sie auf Händen und Zehen sind und sich in einer Liegestützposition befinden.
- Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und machen Sie einen Liegestütz. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht hängen zu lassen oder Ihren Hintern in die Luft zu stecken.
- Machen Sie einen Froschtritt, indem Sie Ihre Füße zurück in ihre Ausgangsposition springen.
- Steh auf und strecke deine Arme über deinen Kopf.
- Springe schnell in die Luft, damit du wieder dort landest, wo du angefangen hast.
- Sobald Sie mit gebeugten Knien landen, gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie erneut.
Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen schnell durchzuführen, damit Herz und Lunge funktionieren.
Wie man es einfacher macht
Wenn ein Standard-Burpee zunächst zu schwierig ist, können Sie einige Anpassungen vornehmen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Variationen aus, wenn Sie Burpees noch nicht kennen:
- Überspringen Sie den Liegestütz und springen Sie. Beginnen Sie mit einem Squat-Schub. Es beginnt wie ein Burpee, aber anstatt einen Liegestütz zu machen und dann hochzuspringen, beginnen Sie einfach in der Hockposition, treten Ihre Beine zurück, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und kehren dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
- Überspringe den Sprung. Anstatt nach dem Liegestütz in die Luft zu springen, kehren Sie einfach in die Hocke zurück.
- Überspringen Sie den Liegestütz. Wenn Ihre Brustmuskeln oder Schultern nicht für Liegestütze bereit sind, halten Sie ein paar Sekunden lang eine Plankenposition, anstatt einen Liegestütz zu machen. Sie können auch einen teilweisen Liegestütz machen, bis Sie mehr Kraft aufgebaut haben.
Wie man es herausfordernder macht
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schwierigkeit eines normalen Burpees zu erhöhen. Hier sind drei Beispiele.
1. Burpee Box Jump
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Für diese Variante benötigen Sie eine Plyo-Box oder eine Bank oder einen anderen festen Gegenstand, der Ihr Gewicht trägt.
- Stellen Sie sich in Ihrer üblichen Kniebeugeposition vor die Box, aber anstatt sich für einen Liegestütz auf den Boden fallen zu lassen, legen Sie Ihre Hände auf die Box oder Bank und machen Sie einen modifizierten Liegestütz.
- Anstatt in die Luft zu springen, springen Sie stattdessen auf die Kiste.
- Lande sanft mit gebeugten Knien auf dem Boden und gehe direkt zur nächsten Wiederholung über.
2. Burpee mit einem Bosu-Ball
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Bei dieser Variante verwenden Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben.
- Beginnen Sie in einer gedrungenen Position mit gebeugten Knien und halten Sie die Außenkanten des Bosu-Balls fest.
- Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie den Bosu-Ball.
- Legen Sie den Bosu-Ball direkt unter sich und legen Sie Ihre Hände auf die flache Oberfläche, während Sie einen Liegestütz machen.
- Greifen Sie dann nach den gegenüberliegenden Kanten des Bosu-Balls und heben Sie ihn über Ihren Kopf, während Sie gerade stehen.
- Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie.
3. Burpee mit Hanteln
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- Beginnen Sie in der Hocke und halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand.
- Senken Sie sich mit den Hanteln unter Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie die Hanteln fest, während Sie den Liegestütz machen.
- Anstatt aufzuspringen, stehen Sie auf und heben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf.
- Senken Sie die Gewichte auf Ihre Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Für eine noch größere Herausforderung können Sie springen, während Sie die Hanteln halten, aber nur, wenn Sie die Gewichte leicht kontrollieren können.
Sicherheitstipps
Wie jede Übung sind Burpees nur dann wirksam, wenn Sie sie sicher ausführen und Verletzungen vermeiden.
Beginnen Sie langsam und machen Sie zuerst nur ein paar Wiederholungen. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und sie problemlos und ohne Schmerzen ausführen können, versuchen Sie, weitere Wiederholungen hinzuzufügen.
Versuchen Sie, bis zu 8 oder 10 Wiederholungen hintereinander zu machen, bevor Sie pausieren, und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Da Sie sich auf einen Liegestütz fallen lassen müssen, können Burpees Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich belasten. Achten Sie darauf, nicht so schnell zu fahren, dass Sie Ihr Handgelenk drehen, wenn Sie landen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundkomponenten der Übung nicht kennen, bevor Sie Gewichte oder zusätzliche Liegestütze oder Sprünge hinzufügen.
Das Endergebnis
Burpees können anstrengend sein. Was sie ermüdend und herausfordernd macht, macht sie auch zu einer hochwirksamen Übung, die dabei helfen kann, Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness aufzubauen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie einen Burpee machen sollen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, Ihnen zu helfen. Wenn Sie mit dem Training oder dem Intervalltraining mit hoher Intensität noch nicht vertraut sind oder an einer Krankheit leiden, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Burpees für Sie sicher sind.
