Das Formen und Stärken des Mittelteils ist ein Ziel für viele Sportler und Fitnessbegeisterte. Und während gemeißelte Bauchmuskeln schön anzusehen sind, hat der Hauptgrund für das Training dieser Muskeln mehr mit der Funktion als mit der Ästhetik zu tun.
Eine Übung, die sowohl die inneren und äußeren Schrägen als auch andere Bauchmuskeln trainiert, ist das schräge V-up, auch als seitliches Klappmesser bekannt. Wir erklären die Muskeln, die im schrägen V-up verwendet werden, wie man eine sicher ausführt, und listen alle anderen Übungen auf, die Sie zur Ergänzung dieser Bewegung ausführen können.
Wie man ein schräges V-up durchführt
Das schräge V-up ist eine Anfängerübung, für die nur eine Matte erforderlich ist. Da Sie mit verschobenem Körpergewicht auf der Seite liegen, stellen Sie sicher, dass die Matte dick genug ist, um den Druck zu minimieren, den Hüfte und Gesäß auf den Boden ausüben.
Hier ist ein Video, das Ihnen ein Bild für diese Übung gibt:
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf einer Übungs- oder Yogamatte auf die rechte Seite. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr linkes Bein oben auf dem rechten gestapelt ist. Möglicherweise haben Sie eine leichte Kniebeugung. Vermeiden Sie ein Zurückrollen. Die richtige Form ist in dieser Übung von entscheidender Bedeutung.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, die Handfläche berührt den Hinterkopf, der Ellbogen ist ausgestreckt und der rechte Arm liegt über Ihrem Körper. Widerstehen Sie dem Drang, gegen Ihren Hinterkopf zu drücken. Ihre Hand ist zur Führung da.
- Greifen Sie in Ihren Kern, insbesondere in die Schrägen, und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden heben. Das Ziel ist es, Bein und Arm aufeinander zu bewegen. Ihr Ellbogen sollte auf Ihr Knie zeigen, wenn Ihr Bein vollständig entführt ist.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie das linke Bein und den Oberkörper auf die Matte absenken. Wiederholen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite und dann 10 Wiederholungen auf der linken Seite durch. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Schwierigkeitsgrad erhöhen
Während Sie mit dieser Übung fortfahren, können Sie dem Hold am oberen Rand des Zuges einige Zählungen hinzufügen. Je länger Sie die Muskeln unter Spannung halten können, desto mehr profitieren sie.
Natürlich ist diese zusätzliche Zeit nur dann von Vorteil, wenn Sie die richtige Form beibehalten. Wenn Sie das Gefühl haben, zurückzufallen oder auf Ihren Kopf zu drücken, um Unterstützung zu erhalten, reduzieren Sie die Pause am oberen Ende der Bewegung.
Sobald Sie das grundlegende schräge V-up beherrschen, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie beide Beine vom Boden abheben. Das Doppelseiten-Jackmesser folgt denselben Schritten wie das Seiten-Jackmesser, außer dass Sie beide Füße hochheben, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
Vorsichtsmaßnahmen
Das schräge V-up ist ein Anfänger bis Fortgeschrittener. Wenn es richtig gemacht wird, ist es eine sichere und effektive Übung, die auf Ihre schrägen und anderen Kernmuskeln abzielt.
Wenn Sie jedoch an einer Krankheit leiden, die Sie daran hindert, Übungen auf dem Boden durchzuführen, oder aktuelle oder chronische Verletzungen haben, sollten Sie mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt über die Sicherheit dieser Bewegung sprechen.
Muskeln arbeiteten
Das schräge V-up ist eine gezielte Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Die rekrutierten Primärmuskeln umfassen die äußeren schrägen, inneren schrägen und Rectus abdominis.
- Äußerlich schräg. Als Teil Ihrer Bauchmuskeln befinden sich die äußeren Schrägen an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Kofferraum auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Sie helfen auch beim Biegen des Rumpfes.
- Innen schräg. Die inneren schrägen Muskeln befinden sich, wie der Name schon sagt, näher an Ihrer Mittellinie als die äußeren schrägen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Kofferraum auf die gleiche Seite zu drehen. Sie helfen auch beim Biegen des Rumpfes.
- Rectus abdominis. Während das schräge V-up hauptsächlich auf die schrägen gerichtet ist, stützt es sich auch auf die Muskeln des Rectus abdominis, um die Bewegung zu unterstützen. Diese Muskeln werden auch als Rumpfbeuger bezeichnet, da sie beim Vorbeugen und Aufrollen helfen.
Alternative Übungen
Immer wieder dieselbe Übung zu machen, kann mühsam sein. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihre Schrägen und andere Kernmuskeln zu trainieren. Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für das schräge V-up erforderlich sind, sollten Sie drei ausprobieren:
1. Seitliche Planke taucht ein
Hier ist ein Video für eine visuelle Darstellung dieser Übung:
Es zu tun:
- Holen Sie sich in eine seitliche Plankenposition auf Ihrer linken Seite. Ihr rechtes Bein wird auf das linke Bein gestapelt.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie in Ihren linken Arm und linken Fuß drücken. Ihre linke Handfläche liegt auf dem Boden und stützt Ihr Gewicht und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf.
- Senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre linke Hüfte kaum über dem Boden schwebt. Atmen Sie aus und drücken Sie bis zur Ausgangsposition, bevor Ihre Hüfte den Boden berührt.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal auf der linken Seite, bevor Sie nach rechts wechseln.
2. Seitenwandkugel
Wie diese Übung durchgeführt wird, sehen Sie in diesem Video:
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit einer Wandkugel in den Händen senkrecht zu einer Wand.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen, wobei sich der Ball außerhalb Ihrer linken Hüfte befindet.
- Stehen Sie auf, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie sich und werfen Sie den Ball gegen die Wand.
- Bleib hier, um den Ball zu fangen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
3. Knie fährt
Es zu tun:
- Holen Sie sich in eine hohe Liegestützposition.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Körper gerade und heben Sie Ihr linkes Bein an und fahren Sie Ihr Knie zu Ihrem Oberkörper.
- Rückwärts fahren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
- Wechseln Sie mit Ihrem linken und rechten Bein für 15 bis 20 Wiederholungen hin und her.
Warum sollten Sie Ihre Schrägen trainieren
Ihre Schrägen sind Teil der Muskelgruppe, aus der Ihr Kern besteht. Während es nicht möglich ist, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren, ohne andere zu rekrutieren, um sie zu unterstützen oder sich auf die Reduzierung von Flecken zu konzentrieren, ist es hilfreich, Übungen auszuwählen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren.
Die äußeren und inneren Schrägen werden verwendet, um:
- Twist
- Kofferraum drehen
- zur Seite beugen
- unterstützen die Rotation der Wirbelsäule
Mit anderen Worten, Sie verlassen sich auf diese Muskeln, um viele Ihrer täglichen Aktivitäten zu erledigen.
Das Endergebnis
Das schräge V-up ist eine hervorragende Übung, die Sie in Ihre gesamte Bauchroutine einbeziehen können. Die Stärkung Ihres Kerns hilft sowohl beim Sport als auch bei den täglichen Aktivitäten. Es hilft Ihnen auch, während des Trainings verletzungsfrei zu bleiben.
Setzen Sie sich das Ziel, diese Muskeln mindestens drei Tage in der Woche während einer Kernroutine oder zwischen den Sätzen während eines Krafttrainings zu trainieren.
