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Trampolinübungen sind eine bequeme und unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Ausdauer zu verbessern und Stress und Verspannungen abzubauen. Sie können Ihnen helfen, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Koordination und motorische Fähigkeiten zu entwickeln.
Diese Übungen zielen auf Ihre Rücken-, Kern- und Beinmuskulatur ab. Sie werden auch Ihre Arme, Ihren Hals und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.
Untersuchungen zeigen, dass Trampolin sich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt und zur Verbesserung der Knochendichte und -stärke beitragen kann.
Arten von Trampolinen
Rebounder sind Mini-Trampoline, die sich in Bodennähe befinden und dadurch stabiler und sicherer werden. Sie sind speziell für individuelle Aerobic-Übungen konzipiert. Outdoor-Trampoline haben eine höhere Gewichtskapazität und bieten mehr Bewegungsfreiheit.
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Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Rebounder- und Trampolinübungen sicher und effektiv durchführen können.
Übungen für ein Mini-Trampolin
Wir werden Sie durch ein paar Übungen führen, um einen Rebounder anzuprobieren. Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Gefühl für einige der Übungen zu bekommen:
1. Jumping Jacks
Beugen Sie Ihren Torso beim Springen leicht nach vorne. Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, anstatt sie über den Kopf zu heben.
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen neben den Körper.
- Heben Sie Ihre Arme über sich, während Sie Ihre Füße auseinander springen.
- Dann zurück in die Ausgangsposition springen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
2. Beckenbodensprünge
Diese Übung zielt auf Ihre Beckenboden- und Oberschenkelmuskulatur ab.
Es zu tun
- Legen Sie einen kleinen Gymnastikball oder Block zwischen Ihre Knie.
- Springe langsam und sanft auf und ab.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in Ihrer Beckenregion zu beanspruchen.
- Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel berühren.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
Übungen für ein großes Trampolin
Jetzt werden wir sechs Übungen durchgehen, die Sie auf einem großen Trampolin machen können. Schauen Sie sich dieses Video an, um loszulegen und einige der grundlegenden Schritte zu lernen:
3. Tuck Jumps
Es zu tun
- Springe vom Stehen auf und stecke deine Knie in deine Brust.
- Machen Sie nach der Landung einen Erholungssprung.
- Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie bei jedem Sprung einen Tuck machen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
4. Squat-Sprünge
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und die Arme neben den Körper.
- Springe hoch und spreize deine Füße weiter als deine Hüften.
- Lande in einer gedrungenen Position.
- Beuge deine Knie so, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus.
- Stehen Sie gerade auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Butt Kicker springt
Es zu tun
- Beginnen Sie vom Stehen aus zu joggen.
- Beugen Sie dann Ihr Knie, um jeweils einen Fuß zurückzutreten und Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns zu bringen.
- Für eine größere Herausforderung hüpfen und beugen Sie beide Knie gleichzeitig und bringen Sie beide Füße in Richtung Ihres Hinterns.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
6. Sitz fällt ab
Es zu tun
- Springe vom Stehen auf und strecke deine Beine gerade aus.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt, während Sie auf Ihrem Hintern landen.
- Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung nach unten.
- Springe zurück zum Stehen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
7. Drehungen
Diese Übung entwickelt die Koordination und trainiert Ihren Oberkörper, Rücken und Kern.
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen direkt unter Ihre Hüften und Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Springe nach oben und drehe deine Beine nach links, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
- Bei der Landung in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Springe dann hoch und drehe deine Beine nach rechts, während du deinen Oberkörper nach links drehst.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
8. Hecht springt
Es zu tun
- Springe vom Stehen auf und strecke deine Beine direkt vor dir aus.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße zu erreichen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
Für Anfänger
Beginnen Sie mit diesen Übungen, wenn Sie neu im Trampolinspringen sind.
9. Einbeinige Sprünge
Diese Übung stärkt die Knöchelkraft und das Gleichgewicht. Behalten Sie die Ausrichtung in Ihrem geerdeten Bein bei, um zu verhindern, dass Ihr Knie zur Mitte hin zusammenfällt.
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an.
- Springe bis zu 2 Minuten auf und ab.
- Dann machen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
10. Jogging-Variationen
Es zu tun
- Joggen Sie ein paar Mal von einer Seite zur anderen.
- Versuchen Sie dann, mit einer breiteren Haltung zu joggen.
- Danach joggen Sie mit den Armen über dem Kopf.
- Als nächstes joggen Sie seitlich von einer Seite zur anderen.
- Verbringen Sie 1 bis 2 Minuten mit jeder Variation.
Für Senioren
Diese Übungen sind perfekt für Senioren, die ein Training mit geringen Auswirkungen suchen.
11. Regelmäßiges Joggen
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Oberfläche abheben. Heben Sie im weiteren Verlauf Ihre Knie so hoch wie möglich an.
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin oder lehnen Sie sich leicht zurück.
- Heben Sie Ihre Knie vor sich an, um an Ort und Stelle zu joggen.
- Pumpen Sie Ihre gegenüberliegenden Arme.
- Fahren Sie 1 bis 4 Minuten fort.
12. Vertikale Sprünge
Es zu tun
- Springe vom Stehen auf und halte deine Beine zusammen.
- Gleichzeitig heben Sie die Arme über den Kopf.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten fort.
Alternative Übungen
Wenn Sie kein Trampolin haben, aber ähnliche Übungen wie auf einem Trampolin machen möchten, versuchen Sie Folgendes:
Kniebeugen springen
Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
Es zu tun
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften hin.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften, um in eine niedrige Hocke zu gelangen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie in Ihre Füße drücken, um so hoch wie möglich zu springen.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
- Landen Sie vorsichtig und senken Sie sich wieder in die Hocke.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 14 Wiederholungen.
Box springt
Stellen Sie für diese Übung eine Kiste oder einen Gegenstand auf den Boden, der etwa einen Fuß hoch ist.
Es zu tun
- Stellen Sie sich rechts neben die Box.
- Beugen Sie die Knie, um über die Box zu springen und auf der linken Seite zu landen.
- Dann zurück in die Ausgangsposition springen.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 14 Wiederholungen.
So vermeiden Sie Verletzungen
Seien Sie sicher, wenn Sie ein Trampolin benutzen. Verwenden Sie für zusätzlichen Schutz immer ein Trampolin mit Sicherheitsnetz, Lenker oder Sicherheitsschiene. Wenn Sie zu Hause springen, stellen Sie Ihr Trampolin so auf, dass es weit entfernt von Möbeln, scharfen Ecken oder harten Gegenständen ist.
Verwenden Sie die richtige Form, indem Sie eine gute Haltung beibehalten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule, Ihren Hals und Ihren Kopf in einer Linie und lassen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, hinten oder zur Seite bewegen. Springen Sie immer mit leicht gebeugten Knien, anstatt sie zu sperren. Tragen Sie zur Unterstützung Tennisschuhe.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Trampolinübungen beginnen, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder sich schwach fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich zu Beginn leicht schwindelig oder benommen. Machen Sie in diesem Fall eine Pause und setzen Sie sich, bis Sie wieder normal sind.
Das Endergebnis
Trampolinspringen kann ein effektiver Weg sein, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, und es kann eine aufregende Pause von Ihrem normalen Trainingsprogramm sein. Diese Übungen mit geringen Auswirkungen können Kraft aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und die Stabilität verbessern.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und Ihren Körper in einer Linie halten, damit Sie die Vorteile maximieren können. Vor allem viel Spaß und viel Spaß.
