1. Übung
Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.
Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung körperlich belasten, können Sie mentalen Stress abbauen.
Die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Angst als Menschen, die nicht Sport treiben (1).
Dafür gibt es einige Gründe:
- Stresshormone: Sport senkt auf lange Sicht die Stresshormone Ihres Körpers - wie Cortisol. Es hilft auch dabei, Endorphine freizusetzen, Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
- Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, was durch Stress und Angst negativ beeinflusst werden kann.
- Selbstvertrauen: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise kompetenter und selbstbewusster in Ihrem Körper, was wiederum das geistige Wohlbefinden fördert.
- Versuchen Sie, eine Übungsroutine oder Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Gehen, Tanzen, Klettern oder Yoga.
Aktivitäten - wie Gehen oder Joggen -, bei denen sich große Muskelgruppen wiederholen, können besonders stressabbauend sein.
2. Betrachten Sie Ergänzungen
Mehrere Ergänzungsmittel fördern den Abbau von Stress und Angstzuständen. Hier ist eine kurze Übersicht über einige der häufigsten:
- Zitronenmelisse: Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Minzfamilie, das auf seine Anti-Angst-Wirkung untersucht wurde (2).
- Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Präparate erhielten, eine 20% ige Verringerung der Angstsymptome erlebten (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Angstzuständen verwendet wird. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist (4).
- Grüner Tee: Grüner Tee enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann Stress und Angst verringern, indem es den Serotoninspiegel erhöht (5).
- Baldrian: Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Es enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren verändert, um die Angst zu verringern.
- Kava Kava: Kava Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Im Südpazifik lange Zeit als Beruhigungsmittel eingesetzt, wird es in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen eingesetzt (6).
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder Nebenwirkungen haben. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
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3. Zünde eine Kerze an
Die Verwendung von ätherischen Ölen oder das Verbrennen einer Duftkerze kann dazu beitragen, Stress- und Angstgefühle abzubauen.
Einige Düfte wirken besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamotte
- Römische Kamille
- Neroli
- Weihrauch
- Sandelholz
- Ylang Ylang
- Orange oder Orangenblüte
- Geranie
Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (7, 8, 9).
4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
Koffein ist ein Stimulans in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken. Hohe Dosen können die Angst erhöhen (10).
Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte für die Menge an Koffein, die sie vertragen können.
Wenn Sie bemerken, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie eine Reduzierung in Betracht ziehen.
Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist er nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen werden fünf oder weniger Tassen pro Tag als moderate Menge angesehen.
5. Schreiben Sie es auf
Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.
Während Sie aufzeichnen, worüber Sie gestresst sind, ist ein Ansatz, ein anderer notiert, wofür Sie dankbar sind.
Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem Sie Ihre Gedanken auf das konzentrieren, was in Ihrem Leben positiv ist.
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6. Kaugummi
Versuchen Sie für einen super einfachen und schnellen Stressabbau, einen Kaugummi zu kauen.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein besseres Wohlbefinden und weniger Stress hatten (11).
Eine mögliche Erklärung ist, dass Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen entspannter Menschen ähneln. Ein weiterer Grund ist, dass Kaugummi die Durchblutung Ihres Gehirns fördert.
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Stressabbau am größten war, wenn Menschen stärker kauten (12).
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7. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie
Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Wenn Sie Teil eines Freundesnetzwerks sind, haben Sie ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das Ihnen in schwierigen Zeiten helfen kann.
Eine Studie ergab, dass insbesondere für Frauen das Verbringen von Zeit mit Freunden und Kindern zur Freisetzung von Oxytocin beiträgt, einem natürlichen Stressabbau. Dieser Effekt wird als „neigen und sich anfreunden“bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion (13).
Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen von Freundschaft profitieren.
Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den geringsten sozialen Verbindungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen leiden (14).
8. Lachen
Es ist schwer, sich beim Lachen ängstlich zu fühlen. Es ist gut für Ihre Gesundheit und es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen können:
- Entlasten Sie Ihre Stressreaktion.
- Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihre Muskeln entspannen.
Langfristig kann Lachen auch dazu beitragen, das Immunsystem und die Stimmung zu verbessern.
Eine Studie unter Menschen mit Krebs ergab, dass Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stressabbau erlebten als diejenigen, die einfach nur abgelenkt waren (15).
Versuchen Sie, eine lustige TV-Show zu sehen oder mit Freunden abzuhängen, die Sie zum Lachen bringen.
9. Lerne nein zu sagen
Nicht alle Stressoren sind unter Ihrer Kontrolle, aber einige sind es.
Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie ändern können und die Ihnen Stress verursachen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, öfter „Nein“zu sagen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können, da Sie sich durch das Jonglieren mit vielen Aufgaben überfordert fühlen können.
Wenn Sie selektiv entscheiden, was Sie übernehmen - und Nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen -, können Sie Ihren Stress reduzieren.
10. Lernen Sie, Aufschub zu vermeiden
Eine andere Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen, besteht darin, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und nicht länger zu zögern.
Aufschub kann dazu führen, dass Sie reaktiv handeln und Sie nachholen müssen. Dies kann zu Stress führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt (16).
Gewöhnen Sie sich an, eine nach Priorität geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich durch die Liste.
Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und geben Sie sich ununterbrochen Zeit, da das Wechseln zwischen Aufgaben oder Multitasking selbst stressig sein kann.
11. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil
Yoga ist zu einer beliebten Methode zum Stressabbau und zur Bewegung in allen Altersgruppen geworden.
Während sich die Yoga-Stile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - Körper und Geist zu verbinden.
Yoga tut dies hauptsächlich, indem es das Körper- und Atembewusstsein erhöht.
Einige Studien haben die Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern und bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen sogar genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva (17).
Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga funktioniert, um Stress abzubauen.
Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga für Stress und Angst mit seiner Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion in Zusammenhang zu stehen.
Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen gesenkt wird.
Achtsame Bewegungen: 15 Minuten Yoga Flow für Angst
12. Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern.
Es kann helfen, die angstauslösenden Auswirkungen des negativen Denkens zu bekämpfen (18).
Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, achtsamkeitsbasierter Stressreduzierung, Yoga und Meditation.
Eine kürzlich durchgeführte Studie an College-Studenten legte nahe, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, was wiederum die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert (18).
13. Kuscheln
Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen (19, 20).
Positiver physischer Kontakt kann helfen, Oxytocin freizusetzen und Cortisol zu senken. Dies kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die beide körperliche Symptome von Stress sind.
Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde (21).
14. Hören Sie beruhigende Musik
Musik hören kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.
Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie den Blutdruck und die Herzfrequenz sowie Stresshormone senkt.
Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber es ist auch effektiv, einfach die Musik zu hören, die Sie genießen (22).
Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik einbezogen.
15. Tiefes Atmen
Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den Kampf- oder Fluchtmodus zu wechseln.
Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und es treten körperliche Symptome wie ein schnellerer Herzschlag, schnelleres Atmen und verengte Blutgefäße auf.
Atemübungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert.
Es gibt verschiedene Arten von Tiefatmungsübungen, einschließlich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und schrittweiser Atmung.
Das Ziel des tiefen Atmens ist es, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu konzentrieren und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch steigt an.
Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, sodass Sie sich friedlicher fühlen können.
Dieses Video erklärt, wie man die Zwerchfellatmung übt.
16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier
Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Die Interaktion mit Haustieren kann dazu beitragen, Oxytocin freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert (23).
Ein Haustier zu haben kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es Ihnen einen Sinn gibt, Sie aktiv hält und Kameradschaft bietet - alles Eigenschaften, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.
Das Endergebnis
Obwohl Stress und Angst an Ihrem Arbeitsplatz und in Ihrem Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, um den Druck, den Sie fühlen, zu verringern.
Bei diesen Tipps geht es oft darum, den Geist von der Stressquelle fernzuhalten.
Bewegung, Achtsamkeit, Musik und körperliche Intimität können dazu beitragen, Angstzustände zu lindern - und sie verbessern auch Ihre allgemeine Work-Life-Balance.
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