Eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit, wenn Sie älter werden. Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, mit Energie versorgt zu bleiben und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Es senkt auch das Risiko, chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln.
Laut dem National Resource Center für Ernährung, körperliche Aktivität und Altern hat jeder vierte ältere Amerikaner eine schlechte Ernährung. Unterernährung birgt das Risiko, über- oder untergewichtig zu werden. Es kann Ihre Muskeln und Knochen schwächen. Es macht Sie auch anfällig für Krankheiten.
Um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an verarbeitetem Zucker, gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Salz sind. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Ernährung anpassen, um chronische Erkrankungen zu behandeln.
Wie ändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?
Wenn Sie älter werden, können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Ernährungsgewohnheiten auf verschiedene Weise ändern.
Kalorien
Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen, wenn Sie älter werden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Essen mehr Kalorien als Sie verbrennen führt zu Gewichtszunahme.
Mit zunehmendem Alter haben Sie möglicherweise weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen durch körperliche Aktivität weniger Kalorien. Sie können auch Muskelmasse verlieren. Dies führt zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels und senkt Ihren Kalorienbedarf.
Appetit
Viele Menschen haben mit zunehmendem Alter einen Appetitverlust. Es ist auch üblich, dass Ihr Geschmacks- und Geruchssinn nachlässt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.
Wenn Sie durch körperliche Aktivität weniger Kalorien verbrennen, ist es möglicherweise kein Problem, weniger zu essen. Sie müssen jedoch genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Nicht genug zu bekommen kann zu Unterernährung und Gesundheitsproblemen führen.
Krankheiten
Mit zunehmendem Alter werden Sie anfälliger für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Osteoporose. Um diese Erkrankungen zu verhindern oder zu behandeln, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise Änderungen Ihrer Ernährung.
Wenn bei Ihnen beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen, aber wenig überschüssige Kalorien, verarbeiteten Zucker sowie gesättigte und Transfette enthalten. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu essen.
Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Lebensmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und scharfe Lebensmittel. Möglicherweise müssen Sie einige dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
Medikamente
Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um chronische Erkrankungen zu behandeln. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinträchtigen. Einige können auch mit bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.
Wenn Sie beispielsweise Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie Grapefruit vermeiden. Es verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu metabolisieren. Sie müssen auch einen konstanten Vitamin K-Spiegel in Ihrer Ernährung aufrechterhalten. Sie können Vitamin K erhalten, indem Sie viel Spinat, Grünkohl oder anderes Blattgemüse essen.
Wenn Sie ein Medikament einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen.
Mundhygiene
Senioren haben ihre eigenen Bedenken hinsichtlich der Mundgesundheit. Einige davon können Ihre Essfähigkeit beeinträchtigen. Zum Beispiel kann Zahnersatz, der nicht richtig passt, zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Infektionen im Mund können ebenfalls Probleme verursachen.
Immunsystem
Ihr Immunsystem schwächt sich mit dem Alter ab. Dies erhöht das Risiko einer durch Lebensmittel übertragenen Krankheit oder einer Lebensmittelvergiftung.
Die richtigen Techniken zur Lebensmittelsicherheit sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, da Ihr Immunsystem geschwächt ist. Zum Beispiel kann Ihr Arzt empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern wie hausgemachte Mayonnaise oder Caesar-Salatdressing zu vermeiden.
Familienleben
Der Verlust eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten auswirken, einschließlich Ihrer Essgewohnheiten. Sie können sich depressiv fühlen, was zu einem geringeren Appetit führen kann. Wenn Ihr Familienmitglied den größten Teil des Kochens erledigt hat, wissen Sie möglicherweise nicht, wie Sie das Essen für sich selbst zubereiten sollen. Manche Menschen entscheiden sich einfach dafür, nicht zu essen, anstatt eine Mahlzeit für sich selbst zu kochen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Essen für sich selbst zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauenswürdigen Freund oder Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Region stehen möglicherweise Dienste zur Verfügung, mit denen Sie sicherstellen können, dass Sie das Essen erhalten, das Sie benötigen. Zum Beispiel ist Meals on Wheels in den USA, Kanada, Australien und anderen Ländern erhältlich.
Wie können Sie sich gesund ernähren?
Die Ernährungsbedürfnisse variieren von Person zu Person. Einige Strategien können jedoch jedem helfen, sich gesund zu ernähren.
Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel
Mit zunehmendem Alter wird Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich abnehmen, während Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt oder zunimmt. Wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, erhalten Sie die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie benötigen.
Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie:
- Gemüse und Früchte
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Vollkorn
- fettarme Molkerei
- mageres Eiweiß
Begrenzen Sie kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel. Bewahren Sie beispielsweise frittierte Lebensmittel, Desserts und gesüßte Getränke für gelegentliche Leckereien auf. Ihr Arzt kann empfehlen, Junk Food ganz zu vermeiden.
Iss genug Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig für ein gesundes Verdauungssystem. Um Verstopfung und andere Probleme zu vermeiden, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel auf. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Faserquellen sind:
- Früchte und Gemüse
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Hafer und Haferkleie
- Vollkorn
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise ein Ballaststoffpräparat wie Flohsamenschale (Metamucil).
Wählen Sie gesündere Convenience Foods
Wenn Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, wählen Sie die gesündesten Optionen. Zum Beispiel können diese Lebensmittel einfach zuzubereiten und nahrhaft sein:
- gefrorenes oder natriumarmes Gemüse in Dosen
- gefrorene ungesüßte Früchte oder zuckerarme Dosenfrüchte
- vorgekochter gegrillter Truthahn oder Brathähnchen
- natriumarme Dosensuppe oder Eintöpfe
- Beutelsalat oder Krautsalatmischung
- Instant Haferflocken
- Dampferbeutel mit Gemüse entweder in den Produkt- oder Gefrierbereichen von Lebensmittelgeschäften
Überprüfen Sie immer die Etiketten auf vorverpackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz enthalten - und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Betrachten Sie Ergänzungen
Es kann schwierig sein, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie einige Lebensmittel meiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden von älteren Amerikanern oft schlecht aufgenommen oder nicht genug konsumiert.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können bestimmte Medikamente beeinträchtigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie eine neue Ergänzung oder ein neues Medikament einnehmen.
Trinke genug
Wenn Sie älter werden, bemerken Sie möglicherweise nicht, wenn Sie durstig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Flüssigkeiten trinken. Streben Sie täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser an. Sie können auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreichem Obst und Gemüse erhalten.
Bleib sozial
Wenn Sie können, essen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann Essenszeiten zu einer angenehmen Angelegenheit machen und nicht zu einer Aufgabe, die Sie lieber überspringen möchten.
Wie kann Ihr Gesundheitsteam helfen?
Wenn Sie Appetitlosigkeit oder unbeabsichtigten Gewichtsverlust verspüren, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Es kann ein normales Zeichen des Alterns sein. Andererseits kann es auch durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand verursacht werden, der behandelt werden muss. Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn überschüssiges Körperfett das Risiko für chronische Erkrankungen oder die Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln erhöht.
Es ist auch wichtig, Ihren Zahnarzt zu besuchen, um Routineuntersuchungen und Reinigungen durchzuführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, Wunden im Mund oder andere Mundgesundheitsprobleme bemerken. Um Ihre Zähne und Ihren Mund gesund zu halten, putzen Sie Ihre Zähne mindestens zweimal täglich. Wenn Sie Zahnersatz haben, spülen Sie ihn nach den Mahlzeiten aus, bürsten Sie ihn täglich und lassen Sie ihn über Nacht einweichen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Speisepläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Gesunde Ernährung ist während Ihres gesamten Lebens wichtig, besonders wenn Sie älter werden. Die Wahl nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel kann Ihnen helfen, chronischen Gesundheitszuständen vorzubeugen oder sie zu behandeln. Es kann Ihnen auch helfen, sich stärker und energiegeladener zu fühlen und die goldenen Jahre Ihres Lebens zu genießen.
