Ernährung ist wichtig für die Fitness
Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich regelmäßiger Bewegung, benötigen.
Wenn es darum geht, Lebensmittel zu essen, um Ihre Trainingsleistung zu steigern, ist es nicht so einfach, Gemüse anstelle von Donuts zu wählen. Sie müssen die richtigen Arten von Lebensmitteln zur richtigen Tageszeit essen.
Erfahren Sie, wie wichtig gesundes Frühstück, Trainingssnacks und Speisepläne sind.
Starten Sie gut
Ihre erste Mahlzeit des Tages ist wichtig.
Laut einem im Harvard Health Letter veröffentlichten Artikel wurde das regelmäßige Frühstück mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit beginnen, können Sie Ihren Blutzucker wieder auffüllen, den Ihr Körper benötigt, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn anzutreiben.
Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig an Tagen, an denen Bewegung auf Ihrer Tagesordnung steht. Wenn Sie das Frühstück auslassen, können Sie sich während des Trainings benommen oder träge fühlen.
Die Wahl der richtigen Art des Frühstücks ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Ein einfacher weißer Bagel oder Donut hält Sie nicht lange satt.
Im Vergleich dazu kann ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück Hungerattacken länger abwehren und die Energie liefern, die Sie benötigen, um Ihr Training am Laufen zu halten.
Befolgen Sie diese Tipps für ein gesundes Frühstück:
- Anstatt zuckerhaltiges Getreide aus raffinierten Körnern zu essen, probieren Sie Haferflocken, Haferkleie oder andere ballaststoffreiche Vollkorngetreide. Dann werfen Sie etwas Protein wie Milch, Joghurt oder gehackte Nüsse hinein.
- Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln zubereiten, ersetzen Sie einen Teil des Allzweckmehls durch Vollkornprodukte. Dann etwas Hüttenkäse in den Teig rühren.
- Wenn Sie Toast bevorzugen, wählen Sie Vollkornbrot. Dann kombinieren Sie es mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Proteinquelle.
Verlassen Sie sich auf die richtigen Kohlenhydrate
Dank kohlenhydratarmer Diäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Aber Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Laut der Mayo-Klinik sollten etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie trainieren.
Es ist wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu konsumieren. Viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, die komplexen Kohlenhydrate zu essen, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten sind.
Vollkornprodukte haben mehr Durchhaltevermögen als raffinierte Körner, da Sie sie langsamer verdauen.
Sie können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Körper den ganzen Tag über zu stärken. Sie können auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Schließlich enthalten diese hochwertigen Körner die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um Ihren Körper optimal laufen zu lassen.
Packen Sie Protein in Ihre Snacks und Mahlzeiten
Protein wird benötigt, um Ihren Körper wachsen, pflegen und reparieren zu lassen. Beispielsweise berichtet das Medical Center der Universität von Rochester, dass rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen absterben.
Protein ist auch wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, damit Sie die Vorteile Ihres Trainings genießen können. Es kann eine Energiequelle sein, wenn Kohlenhydrate knapp sind, aber es ist keine wichtige Kraftstoffquelle während des Trainings.
Erwachsene müssen pro Kilogramm ihres Körpergewichts etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag essen, berichtet der Harvard Health Blog. Das entspricht ungefähr 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Sportler und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise noch mehr.
Protein kann kommen von:
- Geflügel wie Huhn und Pute
- rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch
- Fisch wie Lachs und Thunfisch
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- Eier
Wählen Sie für die gesündesten Optionen magere Proteine mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, die Sie essen.
Steigern Sie Ihre Obst- und Gemüsezufuhr
Obst und Gemüse sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie sind auch kalorien- und fettarm.
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.
Versuchen Sie, „den Regenbogen zu essen“, indem Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben auswählen. Auf diese Weise können Sie die gesamte Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien genießen, die der Produktgang zu bieten hat.
Jedes Mal, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, sollten Sie ein neues Obst oder Gemüse auswählen, um es zu probieren. Bewahren Sie für Snacks getrocknete Früchte in Ihrem Trainingsbeutel und rohes Gemüse im Kühlschrank auf.
Wählen Sie gesunde Fette
Ungesättigte Fette können Entzündungen reduzieren und Kalorien liefern.
Während Fett ein Hauptbrennstoff für Aerobic-Übungen ist, haben wir viel im Körper gespeichert, um selbst die längsten Trainingseinheiten zu tanken. Gesunde ungesättigte Fette helfen jedoch dabei, essentielle Fettsäuren und Kalorien bereitzustellen, um Sie in Bewegung zu halten.
Gesunde Optionen sind:
- Nüsse
- Saat
- Avocados
- Oliven
- Öle wie Olivenöl
Tanken Sie vor dem Training auf
Wenn es darum geht, vor oder nach dem Training zu tanken, ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Protein zu erreichen. Snacks vor dem Training, die Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, können dazu führen, dass Sie sich energetisiert fühlen als Junk-Foods aus einfachem Zucker und viel Fett.
Ziehen Sie in Betracht, Ihre Trainingstasche und Ihren Kühlschrank mit einigen dieser einfachen Snacks zu füllen:
Bananen
Bananen sind voll mit Kalium und Magnesium, die wichtige Nährstoffe für den täglichen Gebrauch sind. Das Essen einer Banane kann helfen, diese Mineralien wieder aufzufüllen, während natürlicher Zucker bereitgestellt wird, um Ihr Training zu befeuern. Für zusätzliches Protein genießen Sie Ihre Banane mit einer Portion Erdnussbutter.
Beeren, Trauben und Orangen
Diese Früchte sind alle voller Vitamine, Mineralien und Wasser. Sie schonen Ihren Darm, geben Ihnen einen schnellen Energieschub und helfen Ihnen, hydratisiert zu bleiben. Kombinieren Sie sie mit einer Portion Joghurt als Protein.
Nüsse
Nüsse sind eine großartige Quelle für herzgesunde Fette und liefern außerdem Eiweiß und essentielle Nährstoffe. Sie können Ihnen eine Quelle nachhaltiger Energie für Ihr Training geben.
Kombinieren Sie sie mit frischen oder getrockneten Früchten für eine gesunde Dosis Kohlenhydrate. Testen Sie diese Optionen jedoch, um festzustellen, wie sie sich einstellen. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und dazu führen, dass Lebensmittel zu lange im Magen sitzen, wenn Ihr Training schnell ansteht.
Nussbutter
Viele Lebensmittelgeschäfte führen Einzelportionspakete mit Erdnussbutter, die nicht gekühlt werden müssen und problemlos in einer Sporttasche aufbewahrt werden können. Für eine leckere Protein-Kohlenhydrat-Kombination können Sie Erdnussbutter verteilen auf:
- ein Apfel
- eine Banane
- Vollkorncracker
- eine Scheibe Vollkornbrot
Wenn Sie Erdnussbutter nicht mögen, probieren Sie Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.
Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, könnten Sie versucht sein, eine Tonne Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu streichen. Kalorien zu reduzieren ist ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts, aber es ist möglich, zu weit zu gehen.
Diäten zur Gewichtsreduktion sollten niemals dazu führen, dass Sie sich erschöpft oder krank fühlen. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie nicht die Kalorien erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute ist eine Diät mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen geeignet, die versuchen, sicher abzunehmen. Eine Diät mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überschüssige Pfunde abzubauen.
Wenn Sie sehr aktiv sind oder nicht abnehmen möchten, während Sie fit werden, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele zu unterstützen.
Balance ist der Schlüssel
Wenn Sie sich in einen aktiven Lebensstil einleben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, welche Lebensmittel Ihnen die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Der Schlüssel ist zu lernen, auf Ihren Körper zu hören und das, was sich richtig anfühlt, mit dem, was gut für Sie ist, in Einklang zu bringen.
Befolgen Sie diese Tipps:
- Ziel ist es, das Frühstück zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
- Bevorraten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Sporttasche mit gesunden Trainingssnacks.
Das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und anderen Nährstoffen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsroutine zu verbessern.
