Halten Sie sich an die Grundlagen
Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut ist, um die Gesundheit zu optimieren. Aber mit so vielen Optionen und unbegrenzten Informationen ist es leicht, sich von dem, was funktioniert, überwältigen zu lassen. Aber keine Sorge. Wir haben deinen Rücken (und Körper)!
Schauen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für ultimative Fitness machen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber kraftvoll ist und Sie für den Rest Ihres Lebens in Form hält. Nach 30 Tagen - obwohl Sie sie auch nur zweimal pro Woche durchführen können - sollten Sie Verbesserungen Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Ihres Gleichgewichts feststellen.
Beachten Sie außerdem einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung - gewinnen!
Warum diese 10 Übungen Ihren Körper erschüttern werden
Ein todsicherer Weg, um Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugreifen? Halten Sie den Aufwand auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.
1. Ausfallschritte
Die Herausforderung Ihres Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Übungsroutine. Ausfallschritte tun genau das, fördern die funktionelle Bewegung und steigern gleichzeitig die Kraft in Beinen und Gesäß.
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an Ihren Seiten stehen.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie. Halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
2. Liegestütze
Lass mich fallen und gib mir 20! Liegestütze sind eine der grundlegendsten und effektivsten Bewegungen im Körpergewicht, die Sie ausführen können, da für die Anzahl der Muskeln, die für diese Übungen rekrutiert werden.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition. Ihr Kern sollte eng sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und Ihr Nacken neutral.
- Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Brust darüber streift, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
- Schließe 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich ab.
Wenn Sie einen Standard-Liegestütz mit guter Form nicht ganz ausführen können, lassen Sie sich auf eine modifizierte Haltung auf Ihren Knien fallen - Sie werden immer noch viele der Vorteile dieser Übung nutzen, während Sie Kraft aufbauen.
3. Kniebeugen
Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und des Kerns sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln im Körper beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.
- Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Brust und Ihr Kinn hoch, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht nach innen oder außen beugen. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position vor sich heraus. Machen Sie eine Sekunde Pause, strecken Sie dann Ihre Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Schließe 3 Sätze mit 20 Wiederholungen ab.
4. Stehende Hantelpressen
Zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskeln verwendet werden, sind perfekt für vielbeschäftigte Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig trainieren. Eine stehende Überkopfpresse ist nicht nur eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern machen können, sondern greift auch Ihren oberen Rücken und Ihren Kern an.
Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln
- Wählen Sie ein leichtes Hantelset - wir empfehlen 10 Pfund, um zu beginnen - und beginnen Sie mit dem Stehen, entweder mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen oder versetzt. Bewegen Sie die Gewichte über den Kopf, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihren Kern fest und beginnen Sie zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie Kopf und Hals fest.
- Beugen Sie nach einer kurzen Pause die Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, bis Ihr Trizeps wieder parallel zum Boden ist.
- Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
5. Hantelreihen
Dies lässt Ihren Rücken in diesem Kleid nicht nur umwerfend aussehen, Hantelreihen sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine mittelschwere Hantel und stellen Sie sicher, dass Sie oben in der Bewegung drücken.
Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen nicht mehr als 10 Pfund für Anfänger.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass sich Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Lass deine Arme gerade hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken mit Ihrem Rücken übereinstimmt und Ihr Kern eingerastet ist.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Latz einrasten und direkt unter Ihrer Brust anhalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze.
6. Kreuzheben mit einem Bein
Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeinige Kreuzheben erfordern Stabilität und Beinkraft. Nehmen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diesen Zug abzuschließen.
Ausstattung: Hantel
- Beginnen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien zu stehen.
- Hängen Sie an den Hüften und treten Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich zurück. Senken Sie die Hantel auf den Boden.
- Wenn Sie mit Ihrem linken Bein eine angenehme Höhe erreicht haben, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während der Bewegung quadratisch zum Boden bleibt.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die gleichen Schritte am linken Bein wiederholen.
7. Burpees
Burpees sind eine Übung, die wir gerne hassen. Sie sind eine super effektive Ganzkörperbewegung, die Ihrem Geld für kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft einen großen Knall verleiht.
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen aufrecht stehen.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen vor sich zu hocken. Wenn Ihre Hände den Boden erreichen, bringen Sie Ihre Beine gerade zurück in eine Liegestützposition.
- Mach einen Liegestütz.
- Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und springen Sie mit den Füßen bis zu den Handflächen, indem Sie an der Taille hängen. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb Ihrer Hände.
- Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie.
- Dies ist eine Wiederholung. Schließe als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
8. Seitliche Dielen
Ein gesunder Körper benötigt einen starken Kern als Grundlage. Vernachlässigen Sie daher nicht kernspezifische Bewegungen wie die Seitenplanke. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel und auf kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.
- Legen Sie sich mit dem linken Bein und dem Fuß auf das rechte Bein und den rechten Fuß. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden legen und den Ellbogen direkt unter Ihre Schulter legen.
- Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen und Ihre Hüften und Knie vom Boden abzuheben, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden.
- Kehren Sie kontrolliert zum Start zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.
9. Situps
Obwohl sie einen schlechten Ruf als zu einfach empfinden, sind Situps ein effektiver Weg, um Ihre Bauchmuskeln anzusprechen. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, bleiben Sie bei einem Crunch, bei dem nur der obere Rücken und die Schultern vom Boden abheben müssen.
- Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien, flachen Füßen und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
- Halten Sie Ihre Füße am Boden fest, rollen Sie sich von Ihrem Kopf auf und greifen Sie durchgehend in Ihren Kern ein. Belasten Sie Ihren Hals nicht während der Aufwärtsbewegung.
- Wenn Ihre Brust Ihre Beine erreicht, beginnen Sie die kontrollierte Phase wieder in die Ausgangsposition.
- Schließe als Anfänger 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ab.
10. Gesäßbrücke
Die Glute-Brücke wirkt effektiv auf Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für Sie ist, sondern auch Ihre Beute besser aussehen lässt.
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und geraden Armen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden liegen.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, indem Sie den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammendrücken. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch Bodenkontakt haben, und Ihr Kern bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie oben 1-2 Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
mach es würziger
Diese grundlegenden Übungen tun Ihrem Körper gut, aber es gibt immer Raum, um ihn weiter voranzutreiben. Wenn Sie bemerken, dass Sie durchatmen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung, indem Sie jede Bewegung herausfordernder machen, indem Sie:
- Hinzufügen von 5 weiteren Wiederholungen
- mehr Gewicht hinzufügen
- einen Sprung machen, um sich wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu bewegen
Ein anderer Weg, um es hochzuschalten? Verwandeln Sie die Routine in ein Training unter Spannung, indem Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne anstatt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
