Diese Yoga-Pose fördert die Entspannung und löst Verspannungen im Nacken, im unteren Rücken und in den Hüftbeugern. Legen Sie für zusätzlichen Komfort ein Kissen unter Ihre Stirn, Hüften oder Oberschenkel.
Es zu tun:
- Senken Sie aus der Tischposition Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
- Legen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
- Halten Sie diese Position bis zu 3 Minuten lang.
2. Halsrotationen
Auf Pinterest teilen
Nackenübungen können helfen, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen.
Es zu tun:
- Stehen oder sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihr Kinn gerade, während Sie Ihren Kopf sanft drehen, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Spannen Sie Ihre Nackenmuskeln an und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Lassen Sie es vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
- Dann mach die andere Seite.
- Mach jede Seite 5 mal.
Schulterübungen
3. Nach unten gerichteter Hund
Auf Pinterest teilen
Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben, drehen Sie Ihre Finger leicht zur Seite oder gehen Sie mit den Händen nach vorne. Sie können auch Yoga-Blöcke oder Keile verwenden, um den Druck auf das Handgelenk zu verringern.
Probieren Sie diesen modifizierten nach unten gerichteten Hund für eine etwas andere Dehnung.
Es zu tun:
- Drücken Sie von der Tischposition aus in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
- Richten Sie Ihren Kopf an den Innenseiten Ihrer Oberarme aus oder stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Fersen leicht angehoben, beugen Sie Ihre Knie leicht und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
4. Tür drückt
Diese Übung stärkt Ihre Schultergelenke.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem rechten Arm im rechten Winkel in eine Tür.
- Positionieren Sie Ihre Finger so, dass sie mit der Handfläche nach vorne zur Decke zeigen.
- Drücken Sie die Rückseite Ihres Handgelenks 5 Sekunden lang in den Türrahmen.
- Drücken Sie mit der anderen Seite Ihre Handfläche 5 Sekunden lang in den Türrahmen.
- Mach die andere Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Fingerübungen
5. Knöchelbiegungen
Es zu tun:
- Halten Sie Ihre linke Hand mit geraden Fingern ausgestreckt und dicht beieinander.
- Biegen Sie das End- und Mittelgelenk Ihrer Finger, während Sie die Knöchel gerade halten.
- Drücken Sie die Fingerspitzen 5 Sekunden lang in die Fingerkuppen oder die Hand.
- Langsam loslassen, um die Finger wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Dann mach die andere Hand.
- Mache 3 bis 5 Wiederholungen.
6. Finger beugt sich
Es zu tun:
- Halten Sie Ihre linke Hand aus.
- Drücken Sie Ihren Daumen vorsichtig in Ihre Handfläche und halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihren Daumen wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
- Biegen Sie Ihren Zeigefinger, um ihn in Ihre Handfläche zu drücken, und halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihren Finger wieder in seine ursprüngliche Position.
- Fahren Sie mit allen Fingern an Ihrer linken Hand fort.
- Wiederholen Sie dies auf Ihrer rechten Hand.
Handübungen
Ihre Hände sind ständig in Gebrauch, daher ist es wichtig, Handübungen zu machen, um sie flexibel, schmerzfrei und funktionell zu halten.
7. Fingerspitzenberührungen
Es zu tun:
- Halten Sie Ihre linke Hand mit geraden Fingern ausgestreckt und dicht beieinander.
- Bilden Sie eine O-Form, indem Sie Ihren Daumen nacheinander in jeden Finger drücken.
- Drücken Sie 5 Sekunden lang in jeden Finger.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 5 Mal.
8. Faust strecken
Es zu tun:
- Strecken Sie die Finger an Ihrer linken Hand, bevor Sie Ihre Hand langsam zur Faust biegen.
- Sie können die Seite Ihres Unterarms, Handgelenks und Ihrer Hand auf einen Tisch oder eine flache Oberfläche legen.
- Legen Sie Ihren Daumen auf die Außenseite Ihrer Finger und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu fest drücken.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- In die Ausgangsposition loslassen.
- Tun Sie dies 8 bis 12 Mal.
- Dann mach die rechte Seite.
Hüftübungen
9. Ausfallschritt
Auf Pinterest teilen
Um diese Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihr hinteres Knie anheben und Ihre Arme über den Kopf strecken.
Es zu tun:
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß aus der Tischposition nach vorne, sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- Halten Sie Ihr Knie direkt unter Ihren Hüften oder strecken Sie Ihr Knie leicht nach hinten.
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Fußes.
- Richten Sie Ihre Hüften nach vorne aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Mach die andere Seite.
10. Knie-Brust-Dehnung
Auf Pinterest teilen
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Ziehen Sie vorsichtig Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel oder um Ihr Schienbein.
- Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie Ihr Bein.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Mach die andere Seite.
- Bringen Sie dann beide Knie gleichzeitig in Ihre Brust.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Übungen für Senioren
Verwenden Sie Kissen, Stühle und Gurte zu Ihrem Vorteil. Diese Requisiten können Ihnen helfen, sich auf langen Strecken wohler zu fühlen, sodass Sie tiefer gehen und die meisten Vorteile erzielen können. Halten Sie eine Wand oder ein Objekt in Reichweite und wenn möglich jemanden in der Nähe.
11. Step-ups
Es zu tun:
- Stellen Sie sich unten auf eine Treppe und halten Sie sich zur Unterstützung am Geländer fest.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf die unterste Stufe, gefolgt von Ihrem rechten Fuß.
- Setzen Sie Ihren linken Fuß nach unten, gefolgt von Ihrem rechten Fuß.
- Mache 10 bis 16 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß nach vorne.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan zu entwickeln, der Ihren individuellen Bedürfnissen am besten entspricht, einschließlich Änderungen.
Übertreibe es nicht, besonders wenn du anfängst. Machen Sie bei Bedarf eine Pause oder Pause. Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Symptome verschlimmern oder zu Beschwerden, Schwellungen oder Rötungen in Ihren Gelenken führen. Hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen haben.
Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, die zwischen den Tagen variieren können. Möglicherweise sind Ihre Symptome bei bestimmten Wetterbedingungen oder Tageszeiten stärker ausgeprägt. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihrer Sitzungen.
Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Aufwärmen und folgen Sie mit einer Abklingzeit. Auf diese Weise können Sie den Einstieg in und aus der Aktivität schrittweise erleichtern. Erhöhen Sie langsam die Dauer und Intensität Ihrer Trainingsroutine, während Sie fortschreiten.
Wann man einen Profi sieht
Um Ihr Trainingsprogramm zu verbessern, kann es von Vorteil sein, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten. Sie können Ihr Training an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen.
Ein Trainer kann Ihnen Anleitungen, Feedback und Änderungsoptionen geben. Sie überprüfen, ob Sie die Übungen korrekt und sicher ausführen, was die Vorteile Ihres Trainings optimiert und das Verletzungsrisiko senkt.
Ein Fitnessprofi kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben und Sie für Ihr Wachstum und Ihren Erfolg zur Rechenschaft zu ziehen. Sie werden über die neuesten Forschungsergebnisse und Trends auf dem Laufenden gehalten und halten Sie auf dem Laufenden.
Das Endergebnis
Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit, um Ihre Arthritis-Symptome zu behandeln und zu wissen, dass Erfolg, Verbesserungen und Heilung möglich sind. Machen Sie diese Übungen regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich an einem bestimmten Tag am besten anfühlt.
Bleiben Sie gut hydratisiert und ernähren Sie sich gesund mit viel frischem Obst und Gemüse. Enthalten Sie entzündungshemmende Kräuter und trinken Sie viel Wasser. Bleiben Sie konsequent und genießen Sie die Vorteile Ihres Engagements und Ihrer harten Arbeit.
