Sie können am Ende Ihres Trainings Abklingübungen machen, um sich von anstrengenden Aktivitäten zu befreien. Abklingübungen und Dehnungen verringern das Verletzungsrisiko, fördern die Durchblutung und reduzieren den Stress für Herz und andere Muskeln.
Außerdem senken Sie Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Ihren Blutdruck wieder auf das normale Niveau, bevor Sie Ihre gewohnten Aktivitäten fortsetzen.
Wenden Sie mindestens 10 Minuten Ihres Trainings auf die Abkühlung an. Lesen Sie weiter, um einige der besten Möglichkeiten zu erfahren. Von hier aus können Sie die Übungen auswählen, die Sie am meisten ansprechen, und sie zusammenstellen, um Ihre Workout-Erholungs- und Entspannungsroutine zu erstellen.
Für jeden
Machen Sie diese Übungen langsamer und intensiver als Ihr normales Training. Atmen Sie tief ein, während Sie sich abkühlen, um Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen, Verspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern.
1. Leichtes Joggen oder Gehen
Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich abzukühlen. Machen Sie 3 bis 5 Minuten leichtes Joggen, gefolgt von 3 bis 5 Minuten zügigem oder leichtem Gehen.
2. Dehnung des Oberkörpers
- Verschränken Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen zur Decke.
- Ziehen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben und hinten, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten.
- Legen Sie dann Ihren linken Arm vor Ihren rechten und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Strecken Sie dabei Ihre Hände nach oben und hinten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Sitzende Vorwärtsbiegung
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- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Hebe deine Arme.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu falten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder den Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
4. Knie-zu-Brust-Pose
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- Legen Sie sich mit gebeugtem oder gestrecktem linken Bein auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und verschränken Sie Ihre Finger um die Vorderseite Ihres Schienbeins.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.
5. Liegende Schmetterlingshaltung
- Legen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und den Knien zur Seite auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder über Kopf.
- Halten Sie diese Position bis zu 5 Minuten lang.
6. Kinderpose
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- Sinken Sie von der Tischposition aus zurück, um sich auf die Fersen zu setzen und Ihre Arme nach vorne oder neben Ihren Körper zu strecken.
- Lassen Sie Ihre Brust schwer in Ihre Oberschenkel fallen und atmen Sie tief durch.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie diese Position 1 bis 3 Minuten lang.
Nach dem Rennen
7. Stehender Quadrizeps strecken
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- Beugen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie, um Ihre Ferse in Richtung Gesäß zu bringen.
- Halten Sie Ihren Knöchel mit einer oder beiden Händen.
- Halten Sie Ihre Knie nebeneinander ausgerichtet und ziehen Sie Ihr Knie nicht zur Seite.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.
8. Nach unten gerichteter Hund
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- Bewegen Sie Ihre Hüften von der Tisch- oder Plankenposition aus nach oben und hinten und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.
- Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Händen.
- Treten Sie Ihre Beine heraus, indem Sie jeweils eine Ferse in den Boden drücken.
- Halten Sie diese Position 1 Minute lang.
9. Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie
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- Strecken Sie im Sitzen Ihr rechtes Bein aus und drücken Sie Ihren linken Fuß in Ihren rechten Oberschenkel.
- Richten Sie Ihr Brustbein an der Innenseite Ihres rechten Beins aus, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu falten, und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper oder den Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Für Senioren
10. Vorwärtsbiegung stehen
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- Scharnieren Sie im Stehen langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen vor oder hinter Ihre Oberschenkel oder verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen können, können Sie diese Dehnung ändern. Legen Sie die Hände auf einen Block oder einen stabilen Gegenstand anstelle des Bodens. Sie profitieren immer noch von denselben Vorteilen.
11. Schulterdehnung
- Heben Sie aus stehender oder sitzender Position Ihren rechten Ellbogen an und legen Sie Ihre Hand in die Nähe Ihres Halses oder Ihrer Wirbelsäule.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen, um Ihre rechte Hand sanft weiter über Ihre Wirbelsäule zu drücken.
- Um die Dehnung zu vertiefen, bringen Sie Ihren linken Arm neben Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihre rechte Hand zu fassen.
- Halten Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband, damit Sie weiter greifen können.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
12. Pose mit den Beinen nach oben
- Setzen Sie sich mit der rechten Körperseite neben eine Wand.
- Schwingen Sie Ihre Beine an der Wand entlang, während Sie sich auf den Rücken legen.
- Legen Sie Ihre Hüften an die Wand oder ein paar Zentimeter entfernt.
- Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, auf Ihren Bauch oder über Kopf.
- Halten Sie diese Position bis zu 5 Minuten lang.
13. Leichenhaltung
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- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Rücken, die Handflächen nach oben und die Füße etwas breiter als die Hüften. Die Zehen sind seitlich gespreizt.
- Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie Verspannungen und Verspannungen los.
- Lassen Sie Ihren Körper beim tiefen Atmen schwer auf den Boden fallen.
- Bleiben Sie 5 Minuten oder länger in dieser Position.
Für Kinder
14. Wirbelsäulendrehung
- Legen Sie sich mit gebeugtem oder gestrecktem linken Bein auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies.
- Drehen Sie vorsichtig nach links.
- Halten Sie die Drehung 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
15. Marschierende Armkreise
- März an Ort und Stelle mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.
- Kreise deine Arme 8 bis 10 Mal nach vorne.
- Kreise deine Arme 8 bis 10 Mal nach hinten.
16. Körper zittert
- Schütteln Sie vorsichtig Ihren rechten Arm, dann Ihren linken Arm und dann beide Arme gleichzeitig.
- Dann schütteln Sie Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes Bein.
- Als nächstes schütteln Sie Ihren Kopf, Ihre Hüften und Ihren ganzen Körper.
- Schütteln Sie jedes Körperteil 15 Sekunden lang.
Vorteile der Abkühlung
Abklingübungen starten den Genesungsprozess, erhöhen die Flexibilität und fördern die Entspannung.
- Eine allmähliche Abklingzeit hält Ihren Blutkreislauf aufrecht und verhindert, dass er sich in Ihren Venen sammelt, was dazu führen kann, dass Sie sich benommen oder schwindelig fühlen.
- Durch das Abkühlen kehren Körpertemperatur, Blutdruck und Herzfrequenz auf ihre normalen Werte zurück.
- Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, während sie noch warm sind, kann dies den Milchsäureaufbau verringern und das Risiko von Muskelkrämpfen und Steifheit verringern.
- Darüber hinaus verlängern Dehnungen das Bindegewebe um Ihre Gelenke, erhöhen die Beweglichkeit und verbessern die Bewegungsfreiheit.
All diese Vorteile verbessern die allgemeine Funktion und Flexibilität Ihres Körpers, sodass Sie sich besser fühlen, eine höhere Leistung erbringen und weniger Verletzungsgefahr haben.
Wann man einen Profi sieht
Suchen Sie sich einen Personal Trainer aus, wenn Sie Hilfe bei Änderungen benötigen oder Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten.
Ein Übungsprofi kann Ihnen helfen, eine spezifische Abklingroutine zu entwickeln, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie können die Art des Trainings an Ihre Verletzungen, Problembereiche oder Ziele anpassen.
Ein Fachmann kann sicherstellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, und wertvolles Feedback geben, damit Sie sicher bleiben und gleichzeitig Ihr Trainingspotential maximieren können.
Das Endergebnis
Stellen Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie sich Zeit nehmen, um sich nach dem Training allmählich abzukühlen. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, reguliert Ihr Körpersystem und hilft Ihnen, wieder in das normale Tempo Ihres täglichen Lebens zurückzukehren.
Gönnen Sie sich genug Energie, um sich abzukühlen, ohne sich über Ihre Grenzen hinaus zu bewegen. Gehen Sie nur an Ihre Kante und springen Sie niemals in eine Position.
An Tagen, an denen Sie sich nicht besonders aktiv oder energisch fühlen, können Sie einen Teil Ihres Trainings austauschen und sich auf mehr dieser kühlenden, entspannenden Übungen konzentrieren, die Ihrem Geist und Körper zugute kommen.
