Körperkonditionierungsübungen zielen auf Ihren gesamten Körper ab und verwenden viele verschiedene Muskeln, um Ihren Körper zu stärken, zu formen und zu straffen. Sie können verschiedene Arten von Übungen kombinieren, z. B. Beweglichkeits-, Kraft- und Krafttraining.
Körperkonditionierung verbessert die Ausdauer, erhöht die Flexibilität und schafft einen ausgeglichenen, stabilen Körperbau.
Diese wertvollen Übungen bieten eine Fülle positiver Vorteile für Ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau. Führen Sie diese Schritte regelmäßig durch, um Kraft, Koordination und Geschwindigkeit aufzubauen. Auf diese Weise können Sie Ihre sportlichen Leistungen verbessern und sich im Alltag besser fühlen.
Übungen
Bringen Sie mit diesen Körperkonditionierungsübungen Ihr Blut zum Fließen, das Herz pumpt und die Muskeln spielen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie einige davon in Ihren Tagesablauf auf oder führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine längere Sitzung durch.
Squat springt
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Verwenden Sie die Steuerung, um so leise und leise wie möglich zu landen. Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie den regulären Sprung durch einen Tuck-Sprung ersetzen.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf.
- Langsam in die Hocke senken.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihren Unterkörper, während Sie explosionsartig springen und Ihre Arme über den Kopf strecken.
- Senken Sie den Rücken in die Hocke, sobald Sie landen.
- Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Bergsteiger
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Anleitung:
- Beginnen Sie in einem hohen Brett.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Kern berühren, und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
Burpees
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Um diese Übung schwieriger zu machen, machen Sie 2 bis 4 Liegestütze hintereinander, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Oder probieren Sie einige dieser Variationen aus.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Langsam in die Hocke senken.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.
- Gehen oder springen Sie mit den Füßen zurück, um auf eine hohe Planke zu gelangen.
- Gehen oder springen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände, wenn Sie wieder in die Hocke gehen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie so hoch wie möglich springen, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Geteilte Buchsen
Diese Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen ab.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne in eine Longe-Position.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und den linken Arm neben Ihren Körper.
- Springen Sie explosionsartig und wechseln Sie die Position Ihrer Füße, um Ihren rechten Fuß nach vorne zu bringen.
- Ändern Sie gleichzeitig die Position Ihrer Hände, indem Sie Ihren linken Arm über sich und Ihren rechten Arm nach hinten erreichen.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
Box springt
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Anleitung:
- Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile Bank.
- Springe mit beiden Beinen explosionsartig auf die Box und hebe deine Arme über den Kopf.
- Springe zurück in die Ausgangsposition und beuge deine Knie leicht, wenn du landest.
- Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Seitliche Ausfallschritte
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Diese Übung nutzt die Muskeln an den Seiten Ihrer Beine und zielt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Drücken Sie fest in Ihren rechten Fuß, während Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite machen.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften und beugen Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
- Heben Sie sich wieder zum Stehen an und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Mach die andere Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Leistungen
Körperkonditionierungsübungen sind eine Form der anaeroben Übung. Sie wirken sich immens positiv auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden aus und machen sie zu einem wichtigen Bestandteil jeder Fitnessroutine.
Da sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie überall ausführen. Dies ist ideal, wenn Sie auf Reisen sind oder zeitliche Einschränkungen haben.
Steigert die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Die aeroben Vorteile dieser Übungen stärken Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Sie stärken Ihren Bewegungsapparat, verlangsamen den Knochenverlust und verbessern die Knochendichte. All dies trägt zur Vorbeugung von Osteoporose bei.
Hilft Kalorien zu verbrennen
Erhöhte Muskelmasse hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben. Muskelzellen verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien als Fettzellen. Es ist besonders wichtig, Kräftigungsübungen zu machen, da das Altern Muskelschwund verursacht und den Stoffwechsel im Ruhezustand verlangsamt.
Verhindert kognitiven Verfall
Wenn Sie Ihren Körper konditionieren, fühlen Sie sich insgesamt besser, wenn Sie Selbstvertrauen gewinnen, depressive Symptome reduzieren und sich mental besser fühlen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann Krafttraining Ihre mentale Funktion verbessern und einen kognitiven Rückgang verhindern.
Die Studie ergab, dass Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen, die an 12 Wochen intensiven Krafttrainings teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht trainierte, eine Verbesserung ihrer verzögerten verbalen Gedächtnisleistung zeigten.
Baut Muskeln und Kraft auf
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen, haben Sie mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bei täglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände, dem Tragen großer Taschen und dem Treppensteigen.
Ihre Muskeln arbeiten schneller und effektiver und erleichtern alle Arten von Bewegungen, vom Sitzen im Sitzen bis zum Hochspringen während eines Volleyballspiels.
Erhöht die Flexibilität
Wenn Sie sich durch Körperkonditionierungsübungen bewegen, trainiert Ihr Körper, sich auf verschiedene Arten zu öffnen und zu bewegen. Die Verlängerung und Erweiterung Ihrer Muskeln ist entscheidend für die Verbesserung von Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Mobilität.
Sie entwickeln auch Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. All dies beugt Verletzungen und Stürzen vor, die im Alter häufig auftreten.
Wenn Sie sich in Ihrem Körper besser fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise inspirierter, motivierter oder selbstbewusster. Dies kann zu positiven Veränderungen in anderen Bereichen Ihres Lebens führen.
Sie können ermutigt sein, Ihren Körper während eines Kickbox-, Gesellschaftstanz- oder Kletterkurses auf unterschiedliche Weise zu bewegen.
Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten über ein angemessenes Maß an Fitness, Energie und Mobilität verfügen, um sich problemlos durch diese Positionen bewegen zu können. Wenn Sie dies nicht tun, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Wenn Sie neu in der Fitness sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, seien Sie vorsichtig und beginnen Sie langsam. Passen Sie die Übungen nach Bedarf an Ihren Körper an. Auf diese Weise können Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, bevor Sie zu schwierigeren Bewegungen übergehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen oder sich mit einem bestimmten Bereich Ihres Körpers befassen.
Führen Sie vor und nach dem Training immer eine Aufwärm- und Abklingzeit durch, damit Ihr Körper richtig eingestellt ist. Verwenden Sie bei diesen Übungen die richtige Form, Technik und Ausrichtung. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Hör auf deinen Körper. Machen Sie einen Ruhetag oder wählen Sie an Tagen, an denen Sie krank, müde oder verletzt sind, eine Wiederherstellungsmaßnahme.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihre Trainingsroutine auf Hochtouren bringen möchten. Ein qualifizierter Trainer kann einen persönlichen Plan erstellen, der Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Stärken entspricht. Sie bringen Ihnen die richtige Form und Technik bei, damit Sie Ihr Training maximieren können.
Ein Fitnessprofi kann Ihnen wertvolles Feedback geben und Ihnen beibringen, wie Sie Fehlstellungen in Ihrem Körper anpassen können, damit Sie sicher sind. Sie können Ihnen auch beibringen, wie Sie jede Übung modifizieren oder intensivieren.
Ein persönlicher Trainer wird wahrscheinlich einen hilfreichen, positiven Einfluss auf Ihre Trainingseinheiten haben, sodass Sie sich an Ihren Fitnessplan halten und die gewünschten Ergebnisse erzielen können.
Das Endergebnis
Machen Sie diese Körperkonditionierungsübungen, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper fit, stark und beweglich ist. Das Befolgen eines gesunden Trainingsplans wirkt sich positiv auf Ihr Gefühl aus, während Sie trainieren und sich durch Ihre täglichen Aktivitäten bewegen. Es kann sogar verbessern, wie Sie an Ihrem Schreibtisch oder während der Fahrt sitzen.
Bleiben Sie zusammen mit Ihrem Fitnessplan hydratisiert, ernähren Sie sich gesund und schlafen Sie jede Nacht gut.
Fordern Sie sich weiterhin heraus, regelmäßig neue Bewegungen zu lernen. Genießen Sie alle Vorteile eines umfassenden Fitnessplans.
