Wenn Sie den meisten Kalorien für Ihr Geld bekommen möchten, möchten Sie vielleicht mit dem Laufen beginnen. Laufen verbrennt die meisten Kalorien pro Stunde.
Aber wenn Laufen nicht dein Ding ist, gibt es andere kalorienverbrennende Übungen wie HIIT Workouts, Seilspringen und Schwimmen. Sie können eine beliebige Kombination dieser Übungen nach Ihren Wünschen und Ihrem Fitnesslevel durchführen.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Dauer der Übung
- Tempo
- Intensität
- Ihr Gewicht und Ihre Größe
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Allgemeinen bei körperlicher Aktivität.
Wenn Sie die genaue Anzahl wissen möchten, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer. Sie können Ihren individuellen Kalorienverbrauch während eines Trainings bestimmen.
Beste Übungen zur Kalorienverbrennung
Die folgende Tabelle enthält die 12 wichtigsten Übungen zur Kalorienverbrennung. Diese Übungen verbrennen die meisten Kalorien pro Stunde. Denken Sie daran, die aufgeführten Kalorien sind eine Schätzung. Ihre genaue Kalorienverbrennung hängt von Faktoren wie Intensität, Dauer und Ihrem Gewicht ab.
| Übung / Körpergewicht | 125 lbs | 155 lbs | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Laufen | 652 | 808 | 965 |
| Wasser Polo | 566 | 703 | 839 |
| Radfahren | 480 | 596 | 710 |
| Gymnastik | 480 | 596 | 710 |
| Zirkeltraining | 480 | 596 | 710 |
| Springseil | 453 | 562 | 671 |
| Stationäres Radfahren | 420 | 520 | 622 |
| Rudergerät | 420 | 520 | 622 |
| Aerobic-Tanz | 396 | 492 | 587 |
| Schwimmen (lässig) | 396 | 492 | 587 |
| Joggen | 396 | 492 | 587 |
| Wandern | 340 | 421 | 503 |
Auf eine Zeitkrise
Sie können Übungen machen, die viele Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht viel Zeit haben. Der Schlüssel liegt darin, sich auf hochintensive Workouts zu konzentrieren, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Methode, um dies zu tun. Es beinhaltet kurze Trainingspausen bei mehr als 70 Prozent Ihrer aeroben Kapazität.
Bei einer HIIT-Methode wird zwischen 30-Sekunden-Geschwindigkeit und 1-Minuten-Ruheintervallen gewechselt. Durch intensives Training können Sie in 30 Minuten oder weniger viele Kalorien verbrennen.
Probieren Sie diese Übungen aus, um viele Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich in einer Zeitkrise befinden.
High-Knie-Laufen
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
240 bis 355,5
High-Knie-Laufen ist ein kräftiges Cardio-Training. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und stärkt gleichzeitig Ihren Unterkörper. Als hochintensive Übung ist das Laufen mit hohen Knien nützlich, um in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.
So machen Sie diese Übung:
- Laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich anheben.
- Pumpen Sie schnell Ihre Arme auf und ab.
Hintern tritt
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
240 bis 355,5
Butt Kicks sind ein Cardio-Training, genau wie High-Knie-Laufen. Sie können innerhalb von 30 Minuten schnell Kalorien verbrennen, indem Sie mit hoher Intensität auf den Hintern treten.
So machen Sie diese Übung:
- Heben Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns.
- Wiederholen Sie mit der anderen Ferse.
- Wechseln Sie schnell Ihre Fersen, während Sie Ihre Arme pumpen.
Bergsteiger
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
240 bis 355,5
Der Bergsteiger ist eine Cardio-Übung, die gleichzeitig als Ganzkörpertraining dient. Da Sie Ihren gesamten Körper nutzen müssen, werden Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie in der Plankenposition. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Kehre zur Planke zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Knie.
- Wiederholen Sie schnell.
Schwimmen
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
198 bis 294
Schwimmen ist ein Training mit geringen Auswirkungen, das Energie verbrennt und gleichzeitig die Muskelkraft, die Durchblutung sowie die Lungen- und Herzkapazität verbessert. 30 Minuten Gelegenheitsschwimmen verbrennen ungefähr so viele Kalorien wie 30 Minuten Joggen.
Das Schwimmen belastet den Körper jedoch weniger. Es kann eine angemessene Übung sein, wenn Sie Gelenkprobleme oder eingeschränkte Mobilität haben.
Machen Sie Runden oder Wassergymnastik, um Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen zu erhöhen.
Stationäres Radfahren
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
210 bis 311
Wenn Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad haben, versuchen Sie es mit Intervallen mit hoher Intensität. Als intensives Cardio-Training kann stationäres Radfahren in 30 Minuten eine erhebliche Anzahl an Kalorien verbrennen.
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen und wechseln Sie zwischen einer Minute Geschwindigkeit und zwei Minuten Erholungsintervallen. Auf einer Skala von 0 bis 10 sollten Ihre Geschwindigkeitsintervalle 7 bis 9 betragen. Ihre Wiederherstellungsintervalle sollten 5 bis 6 betragen.
Sprints
Kalorienverbrauch in 30 Minuten:
240 bis 355,5
Im Allgemeinen ist Laufen die beste Übung zur Kalorienverbrennung. Wenn Sie jedoch nicht genug Zeit haben, um einen Lauf zu machen, können Sie Ihr Training auf Sprints mit hoher Intensität verkürzen. Ihr Körper wird schnell Kalorien verbrennen, um Ihr Training zu fördern.
Wärmen Sie sich vor dem Sprinten mit Jumping Jacks oder High-Knie-Laufen auf.
Zuhause
Wenn Sie zu Hause sind und keine Fitnessgeräte haben, können Sie trotzdem kalorienreiche Übungen machen.
Die oben aufgeführten HIIT-Körpergewichtstrainings können zu Hause durchgeführt werden. Übungen wie High-Knie-Laufen, Butt Kicks und Bergsteiger benötigen nur wenig Platz.
Zusätzlich zu HIIT eignen sich die folgenden Workouts hervorragend zum Verbrennen von Kalorien.
Gehen
Kalorienverbrauch pro Minute:
3.1 bis 4.6
Gehen ist der einfachste Weg, um zu Hause Kalorien zu verbrennen. Es ist auch ideal, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Sie können es um Ihr Haus oder in Ihrem Garten tun, so ist es äußerst bequem.
Wenn Sie Hausarbeit machen, während Sie zu Hause herumlaufen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien pro Minute.
Laufen
Kalorienverbrauch pro Minute:
10,8 bis 16
Laufen ist das beste Training, um Kalorien zu verbrennen, die Flexibilität zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen. Da für das Laufen keine Ausrüstung erforderlich ist, ist es praktisch genug, um es überall zu tun.
Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute.
Aerobic-Tanz
Kalorienverbrauch pro Minute:
6.6 bis 9.8
Kalorienverbrennungsübungen beschränken sich nicht nur auf Laufen und intensives Training. Wenn Sie gerne tanzen, können Sie Kalorien verbrennen, indem Sie zu Hause ein energiereiches Tanztraining machen.
Tanzen ist Cardio-Training, das als Freizeitbeschäftigung getarnt ist. Es ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
Probieren Sie ein beliebtes Tanztraining wie Zumba oder Bokwa.
Jumping Jacks
Kalorienverbrauch pro Minute:
8 bis 11.8
Jumping Jacks sind eine grundlegende Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Es bietet auch ein fantastisches Ganzkörpertraining. Sie brauchen nicht viel Platz, um Jumping Jacks zu machen, so dass es zu Hause einfach ist.
So machen Sie diese Übung:
- Steh mit deinen Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
- Springe mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Hebe deine Arme über deinen Kopf.
- Bei Bedarf wiederholen.
Abhängig von der Intensität können Jumping Jacks Teil Ihres Aufwärmens, HIIT-Trainings oder Ihrer allgemeinen Routine sein.
Sprungseil
Kalorienverbrauch pro Minute:
7.6 bis 9.8
Springseil erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, während Sie die Kraft des Unterschenkels aufbauen. Darüber hinaus sind Springseile kompakt und einfach zu verstauen. Sie sind großartig für Leute, die zu Hause nicht viel Platz haben.
Andere Überlegungen
Wenn Sie Übungen machen möchten, die viele Kalorien verbrennen, sollten Sie einige Dinge beachten.
Cardio vs. Krafttraining
Cardio ist nur eine Möglichkeit, Kalorien effektiv zu verbrennen. Krafttraining oder Krafttraining ist ebenfalls wichtig. Im Vergleich zu einer Krafttrainingseinheit verbrennt Cardio normalerweise mehr Kalorien in einer einzigen Sitzung. Krafttraining erhöht jedoch die Muskelmasse, die mehr Kalorien als Fett verbrennt.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Dies bedeutet, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie schlafen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen.
Ein Fitnessprogramm, das sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfasst, maximiert Ihren individuellen Kalorienverbrauch.
Sich warm laufen
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Cardio machen. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur und Durchblutung, was Ihren Körper auf das Training vorbereitet. Es reduziert auch das Verletzungsrisiko.
Erwägen Sie modifizierte Übungen, wenn Sie:
- eine Verletzung
- begrenzte Mobilität
- bestimmte Gesundheitszustände (wie Arthritis)
Sprechen Sie mit einem Arzt, Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Diese Spezialisten können zeigen, wie man sicher Kalorien verbrennt. Sie können auch andere Modifikationen und Bewegungen für Ihre Ziele empfehlen.
Wie man anfängt
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen. Ihr Arzt kann die beste Art von Übung für Ihr aktuelles Gesundheits- und Fitnessniveau vorschlagen. Sie erklären auch alle Sicherheitsmaßnahmen, die Sie ergreifen sollten.
Wenn Sie beispielsweise an Typ-1-Diabetes leiden, müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel während und nach dem Training überwachen.
Wenn Sie bereit sind, ein Trainingsprogramm zu starten, beginnen Sie mit:
- einfache, grundlegende Bewegungen
- niedrige Wiederholungen
- niedrige Gewichte
Dies minimiert das Risiko von Schmerzen und Verletzungen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten. Ein persönlicher Trainer kann eine geeignete Übungsroutine für Ihre spezifischen Ziele und Ihre allgemeine Gesundheit planen.
Das Endergebnis
Laufen ist der Gewinner für die meisten Kalorien, die pro Stunde verbrannt werden. Stationäres Radfahren, Joggen und Schwimmen sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen.
HIIT-Übungen eignen sich auch hervorragend zum Verbrennen von Kalorien. Nach einem HIIT-Training verbrennt Ihr Körper bis zu 24 Stunden lang Kalorien.
Wenn Sie eine Übungsroutine beginnen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können sich auch an einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten wenden, um eine individuelle Anleitung zu erhalten. Diese Spezialisten können Ihnen helfen, sicher und effektiv zu trainieren.
