Auch wenn Sie sich nicht als begeisterten Workout-Enthusiasten betrachten, haben Sie wahrscheinlich schon von Burpees gehört. Burpees sind eine Calisthenics-Übung, eine Art Übung, bei der Ihr Körpergewicht verwendet wird.
Mit Calisthenics-Übungen können Sie nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Flexibilität verbessern.
Während des Trainings fragen Sie sich vielleicht, wie effektiv eine Übung davon abhängt, wie viele Kalorien sie verbrennt. Die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien hängt vom Gewicht, der Intensität und anderen Faktoren ab.
Laut Baton Rouge General können Sie mit 17 Minuten Burpees ungefähr 160 Kalorien verbrennen.
In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, wie viele Kalorien Burpees verbrennen, wie man sie macht und welche anderen Vorteile Burpees haben.
Kalorien verbrannt
Wie oben erwähnt, verbrennen Sie ungefähr 160 Kalorien pro 17 Minuten, die Sie Burpees machen. Lassen Sie uns diese Zahl auf etwas Praktischeres herunterbrechen:
Durch die Zahlen
- Pro Minute der durchgeführten Burpees werden ungefähr 9,4 Kalorien verbrannt.
- Die meisten Leute brauchen ungefähr drei Sekunden, um einen einzelnen Burpee zu machen.
- Drei Sekunden pro Burpee entsprechen 20 Burpees pro Minute, abhängig von Geschwindigkeit und Frequenz.
Nach einigen einfachen Berechnungen können wir feststellen, dass ungefähr 20 Burpees erforderlich sind, um etwa 10 Kalorien zu verbrennen. Das Gewicht kann jedoch auch die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien beeinflussen.
Laut der Harvard Medical School bei 30 Minuten intensiver Calisthenics:
Gewicht und Kalorien
- Eine 155-Pfund-Person verbrennt ungefähr 1,25-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
- Eine 185-Pfund-Person verbrennt etwa 1,5-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
Aufgrund dieser Informationen kann die durchschnittliche Person pro 20 Burpees 10 bis 15 Kalorien verbrennen.
Unten finden Sie eine Tabelle, anhand derer Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie beim Ausführen von Burpees je nach Gewicht verbrennen.
| Gewicht | Anzahl der Burpees | Kalorien |
| 125-Pfund-Person | 20 | 10 |
| 155-Pfund-Person | 20 | 12.5 |
| 185-Pfund-Person | 20 | fünfzehn |
Wie viele Burpees solltest du machen?
Burpees gelten als fortgeschrittene Calisthenics-Bewegung, daher ist es wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und sie in der richtigen Form ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie alle drei Sekunden einen einzelnen Burpee ausführen, können Sie mit ungefähr 20 Burpees pro Minute rechnen. Wenn Sie Ihre Burpees langsamer ausführen, können Sie stattdessen 10 bis 15 Burpees pro Minute ausführen.
Außerdem können verschiedene Variationen von Burpees die Zeit verändern, die Sie für einen einzelnen Burpee benötigen.
Wie man einen Burpee macht
Der einfachste Weg, an einen Burpee zu denken, ist, dass es sich um eine volle Planke handelt, gefolgt von einem Squat-Sprung. Hier ist ein großartiges visuelles Tutorial, wie man einen Burpee macht:
Hier sind einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen:
- Stellen Sie sich nach vorne. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Fußkugeln.
- Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Die Position Ihrer Handflächen sollte schmaler sein als Ihre Füße.
- Springe deine Füße zurück, strecke deine Beine und lande auf deinen Fußkugeln. Stellen Sie sich diesen Übergang als Sprung in eine volle Planke vor. Aktivieren Sie in dieser Position die Bauchmuskeln zur Unterstützung und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht anheben oder durchhängen.
- Springe deine Füße wieder nach vorne, bis sie neben deinen Händen positioniert sind.
- Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und springen Sie nach oben. Greifen Sie dann wieder nach unten, um die gesamte Bewegung erneut zu durchlaufen.
Obwohl die obigen Anweisungen für einen Standard-Burpee gelten, umfassen andere beliebte Burpee-Variationen:
- Hinzufügen eines Liegestützes in der Plankenposition
- Hinzufügen eines Plankenwagens in der Plankenposition
- Hinzufügen eines Tuck Jumps im Stehen
Egal für welche Art von Burpee-Variation Sie sich entscheiden, das Erlernen der richtigen Form ist das Wichtigste.
Vorteile von Burpees
Burpees sind ein Ganzkörper-Calisthenics-Training, das sich auf den Aufbau von Muskelkraft konzentriert. Sie können dazu beitragen, Kraft und Ausdauer im Rahmen eines regelmäßigen Trainings zu verbessern, und können auch andere Vorteile haben.
In einer Community-basierten Studie aus dem Jahr 2014 stellten Forscher fest, dass Körpergewichtsübungen wie Burpees den Blutdruck bei gesunden erwachsenen Frauen signifikant senken konnten.
Burpees sind nicht nur eine großartige Übung zum Kraftaufbau, sondern können auch im Rahmen eines HIIT-Programms (High Intensity Intervall Training) durchgeführt werden. HIIT konzentriert sich auf intensive Trainingsausbrüche im Wechsel mit Erholungsphasen.
Die Vorteile von HIIT wurden ausführlich für eine Vielzahl von Erkrankungen untersucht, darunter Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzgesundheit. In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass HIIT möglicherweise einen positiven Einfluss auf die Mitochondrienfunktion und den Fasertyp in Muskelzellen haben könnte.
Alternativen zu Burpees
Es gibt viele Gründe, warum jemand möglicherweise nicht in der Lage ist, einen Burpee sicher oder effektiv durchzuführen, aber keine Sorge - es gibt viele ähnliche Calisthenics-Übungen, die Sie stattdessen durchführen können.
Schauen Sie sich einige dieser Burpee-Alternativen für ein ebenso effektives Training an:
Jumpi ng Jacks
Jumping Jacks sind eine weitere Ganzkörper-Calisthenics-Übung, die als HIIT-Training durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zu Burpees üben Jumping Jacks weniger Druck auf die Schultern aus.
Kniebeugen springen
Mit Jump Squats können Sie den letzten Teil eines Burpees ausführen, ohne die Planke ausführen zu müssen. Diese Übung übt einen ähnlichen Druck auf die Knie aus wie Burpees, aber auch hier nicht so viel Druck auf die Schultern.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Ganzkörper-Calisthenics-Bewegung für Anfänger, die die Gelenke nur minimal belastet. Die Schultern und Bauchmuskeln bleiben in Eingriff und abhängig von der Liegestützvariante auch die Beine und Gesäßmuskeln.
Plankenheber
Plank Jacks sind eine großartige Alternative zu Burpees, wenn Sie nicht zwischen Plank und Stehen wechseln können. Wie Burpees verwenden sie die Plankenposition, kehren aber nicht zum Stehen zurück, was eine geringere Belastung der Knie bedeutet.
Plank Jacks eignen sich ebenso gut wie Burpees für ein großartiges HIIT-Training.
Burpee Modifikationen
Wenn Sie immer noch daran interessiert sind, einen Burpee auszuführen, ihn aber nicht vollständig ausführen können, besteht die Alternative möglicherweise darin, ihn zu ändern. Versuchen Sie diese Einstellungen, um einen modifizierten Burpee durchzuführen:
- Führen Sie jede Bewegung einzeln aus.
- Treten Sie in die Planke ein und aus, anstatt zu springen.
- Stehen Sie, um zu beenden, anstatt zu springen, um zu beenden.
Das Endergebnis
Burpees sind eine großartige Calisthenics-Übung, die zwischen 10 und 15 Kalorien pro Minute verbrennt. Wenn Sie noch nie einen Burpee durchgeführt haben, ist es wichtig, die richtige Form zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm mit mehr Calisthenics-Bewegungen wie Burpees abrunden möchten, kann Ihnen ein Trainingsprofi helfen. Besuchen Sie den ProFinder des American College of Sports Medicine, um einen Übungsprofi in Ihrer Nähe zu finden.
